Reclining Bound Angle Pose

(ZUPPA-tah BAH-dah cono-NAHS-anna)

supta = sdraiato, sdraiato

baddha = vincolato

kona = angolo

Posa ad angolo rilegato reclinabile: istruzioni dettagliate

Passo 1

Esegui Baddha Konasana. Espira e abbassa il busto posteriore verso il pavimento, prima appoggiandoti alle mani. Una volta che ti sei appoggiato all'indietro sugli avambracci, usa le mani per allargare la parte posteriore del bacino e rilascia la parte inferiore della schiena e le natiche superiori attraverso il coccige. Porta il busto completamente a terra, sostenendo la testa e il collo su un rotolo di coperta o un sostegno se necessario.

Vedi anche  Reclining Bound Angle Pose

Passo 2

Con le mani afferra le cosce più in alto e ruota l'interno coscia esternamente, spingendo le cosce esterne lontano dai lati del busto. Quindi fai scorrere le mani lungo le cosce esterne dai fianchi verso le ginocchia e allarga le ginocchia esterne lontano dai fianchi. Quindi fai scorrere le mani lungo l'interno delle cosce, dalle ginocchia all'inguine. Immagina che i tuoi inguine interni stiano affondando nel tuo bacino. Spingi insieme i punti delle anche, in modo che mentre il bacino posteriore si allarga, il bacino anteriore si restringe. Appoggia le braccia sul pavimento, inclinate a circa 45 gradi dai lati del busto, con i palmi rivolti verso l'alto.

Per più apri dell'anca

Passaggio 3

La tendenza naturale in questa posizione è di spingere le ginocchia verso il pavimento nella convinzione che ciò aumenterà l'allungamento dell'interno coscia e dell'inguine. Ma soprattutto se i tuoi inguini sono tesi, spingere le ginocchia verso il basso avrà esattamente l'opposto dell'effetto desiderato: l'inguine si indurirà, così come la pancia e la parte bassa della schiena. Immagina invece che le tue ginocchia stiano fluttuando verso il soffitto e continua a sistemare gli inguini in profondità nel bacino. Mentre i tuoi inguine cadono verso il pavimento, così faranno le tue ginocchia.

Vedi anche  Pose per il mal di testa

Passaggio 4

Per iniziare, resta in questa posizione per un minuto. Prolunga gradualmente il tuo soggiorno da cinque a 10 minuti. Per uscire, usa le mani per premere le cosce insieme, quindi rotola su un lato e spingiti lontano dal pavimento, con la testa che segue il busto.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Supta Baddha Konasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Infortunio all'inguine o al ginocchio: eseguire questa posizione solo con supporti per coperte sotto le cosce esterne (vedere Modifiche e puntelli).

Modifiche e puntelli

Se senti uno sforzo nella parte interna delle cosce e nell'inguine, sostieni ciascuna delle tue cosce su un blocco o una coperta piegata leggermente al di sopra del massimo allungamento degli inguini. Assicurati che ogni supporto, sia un blocco o una coperta, abbia la stessa altezza. Continua ad affondare l'inguine nel bacino. Per aiutare questa azione, stendi un sacchetto di sabbia da 10 libbre su ciascun inguine interno, proprio dove la coscia si unisce al bacino (le borse formeranno una "V" con il suo apice sul tuo pube). Ma non usare le borse a meno che le tue cosce non siano supportate.

Approfondisci la posa

Puoi anche coinvolgere le braccia in questa posa. Inspira e alza le braccia verso il soffitto, parallele tra loro e perpendicolari al pavimento. Dondolati avanti e indietro un paio di volte, allargando ulteriormente le scapole sulla schiena. Quindi inspira di nuovo e allunga le braccia in alto, sul pavimento, con i palmi rivolti verso il soffitto. Ruota le braccia in modo che le ascelle esterne rotolino verso il soffitto e tira le scapole lungo la schiena verso il coccige.

Pose preparatorie

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Virasana
  • Vrksasana

Pose di follow-up

Supta Baddha Konasana è un'eccellente posa preparatoria per una serie di pose diverse, comprese molte pose in piedi, Gomukhasana, Malasana, Padmasana e la maggior parte dei colpi di scena e delle flessioni in avanti da seduti.

Suggerimento per principianti

Un altro modo per affrontare la tensione nella parte interna delle cosce e nell'inguine è sollevare leggermente i piedi dal pavimento. Usa un blocco imbottito con un tappetino adesivo e appoggia i bordi esterni dei tuoi piedi parallelamente all'asse lungo della faccia superiore del blocco. Se l'altezza più bassa del blocco non è sufficiente per alleviare lo sforzo, ruotare il blocco alla sua altezza media.

Benefici

  • Stimola gli organi addominali come le ovaie e la prostata, la vescica e i reni
  • Stimola il cuore e migliora la circolazione generale
  • Allunga l'interno delle cosce, l'inguine e le ginocchia
  • Aiuta ad alleviare i sintomi di stress, depressione lieve, mestruazioni e menopausa

Collaborazione

Un partner può aiutarti a sentire il rilascio delle cosce lontano dai lati del busto. Esegui la posa con la punta delle dita dei piedi contro un muro. Chiedi al tuo partner di mettersi a cavalcioni sul bacino, rivolto lontano dal muro e fare un passo indietro finché i polpacci del tuo partner non premono saldamente contro la parte superiore delle cosce. Se lo desideri, puoi allungare le braccia sopra la testa sul pavimento e allungare attivamente i lati del busto lontano dai lati delle cosce.

Variazioni

Puoi modificare questa posizione e aumentare l'allungamento dell'interno coscia e dell'inguine sollevando il bacino dal pavimento. Portando i talloni sul pavimento in Supta Baddha Konasana, premi i piedi per sollevare leggermente il bacino. Posiziona un blocco sotto il bacino, abbassa l'osso sacro sul blocco e lascia cadere di nuovo le ginocchia sui lati, premendo nuovamente le piante dei piedi. Il blocco ha tre altezze, bassa, media e alta: inizia dalla sua altezza più bassa e sali gradualmente la scala. Fai attenzione all'altezza massima del blocco: può essere piuttosto intensa.

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