In questo modo i piani di movimento possono aiutarti a identificare gli squilibri nel tuo corpo

Come yogi, la maggior parte di noi vuole capire come ci muoviamo e, man mano che diventiamo più consapevoli, intraprendiamo un percorso verso ancora più curiosità e consapevolezza di sé. Vedo questa evoluzione nei miei studenti tutto il tempo. La prima scintilla - forse qualcuno si rende conto che è più stretta nell'anca sinistra che nella destra - è spesso rivelatrice. Subito dopo, questa studentessa potrebbe notare che a causa della tensione, preferisce il suo lato destro. Quindi potrebbe scoprire che le sta causando mal di schiena. Ad ogni scoperta che questa studentessa fa sul suo movimento, diventa più consapevole, curiosa e, in definitiva, più informata su se stessa. 

I tre piani anatomici di movimento

Capire come muovi il tuo corpo è la chiave per diventare più forte, rimanere senza infortuni e sentirti più equilibrato, radicato e (direi) felice. E un ottimo strumento per aiutarti a fare tutto questo è guardare il movimento attraverso la lente dei tre piani anatomici. 

Una volta che saprai come lavorare con questi piani, inizierai a riconoscere quelli in cui ti senti più (e meno) a tuo agio nel muovere il tuo corpo. Allora potresti scoprire che stai perdendo interi segmenti di movimento su certi piani, una conoscenza che può ispirarti a iniziare a muoverti nelle direzioni in cui devi svegliarti. In questo modo, alla fine imparerai come svegliarti anche nella tua vita, aiutandoti a navigare in questo mondo in modo più completo. Ecco cosa devi sapere per capire i piani sagittale, coronale e trasversale e perché è così importante che tu lo faccia.

Il piano sagittale del movimento

Questo piano seziona i lati destro e sinistrodel corpo, come se il bordo di una lastra di vetro fosse caduto al centro della tua corona attraverso la linea mediana. I movimenti sul piano sagittale avvengono dove si trova questa lastra di vetro immaginaria o parallela ad essa, il che significa che ogni volta che sei in flessione (ad esempio, pieghe in avanti) o estensione (come i piegamenti all'indietro), ti stai muovendo sul piano sagittale.

È probabilmente l'aereo più familiare e più utilizzato per tutti noi: quando guidiamo, chiniamo la testa sopra i nostri smartphone, ci sediamo sul divano con il telecomando, andiamo in bicicletta e camminiamo per strada, siamo muovendosi nel piano sagittale. Nello yoga, ogni volta che porti le braccia in avanti e le raggiungi sopra la testa, sia che tu stia facendo Urdhva Hastasana (Saluto verso l'alto) o Adho Mukha Vrksasana (Verticale), ti stai muovendo sul piano sagittale. 

Pose che si muovono nel piano di movimento sagittale

Bakasana (posa della gru)

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Dov'è la distorsione?

Se sei un insegnante e noti che qualcosa non va quando uno studente si esercita in una posa ma non sei sicuro in quale piano si stia verificando il problema, comunicare come correggere ciò che è spento potrebbe essere difficile. Riconoscere una distorsione in un piano specifico è il segreto per aiutare rapidamente e chiaramente i tuoi studenti a raggiungere la loro espressione più completa di una postura. Per esercitarsi a vedere i corpi in questo modo, diamo un'occhiata a Vrksasana (Posizione dell'albero) con una distorsione in ciascuno dei tre piani. Ecco due distorsioni nel piano sagittale:

< il suo bacino è inclinato anteriormente e la sua colonna vertebrale è sovrastata?

LA RISOLUZIONE Vorrà portare il bacino e la colonna vertebrale in posizione neutra, allungare il coccige e attirare lo sterno verso l'ombelico.

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LA RISOLUZIONE Vorrà premere la parte superiore della sua coscia in piedi indietro e premere le scapole nel petto.

Vedi anche  The Truth of Tree Pose

Il piano coronale del movimento

Questo piano seziona la parte anteriore del corpo dalla parte posteriore. Questa volta, immagina una lastra di vetro che cade attraverso la linea mediana e seziona il tuo corpo anteriore (anteriore) e posteriore (posteriore). I movimenti sul piano coronale si verificano nel punto in cui si trova questa lastra di vetro immaginaria, il che significa che ogni volta che si abduce (si allontana dalla linea mediana) e si addotto (si sposta verso la linea mediana). Ti stai muovendo sul piano coronale quando muovi una gamba di lato, fai girare una ruota o esegui i tuoi migliori passi di danza "Stayin 'Alive", in stile John Travolta. Nello yoga, pensa di muoverti in Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) o Parighasana (Gate Pose). 

Pose che si muovono nel piano coronale del movimento

Anantasana (posizione di sollevamento della gamba reclinata lateralmente)

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Dov'è la distorsione?

Ecco Vrksasana (Tree Pose) con distorsioni sul piano coronale:

< è seduta nell'anca della gamba eretta?

IL FIX

Ha bisogno di abbracciare la coscia della gamba in piedi verso la linea mediana.

<un'anca è più alta dell'altra?

IL FIX

Ha bisogno di premere la coscia sollevata verso il basso (adduzione) per livellare il bacino da un lato all'altro.

Vedi anche  8 passaggi per padroneggiare e perfezionare la posa dell'albero

Il piano di movimento trasversale

Questo piano divide il corpo in parti superiori e inferiori, come se la stessa lastra di vetro immaginaria attraversasse il tuo ombelico. Tutti i movimenti in questo piano implicano la rotazione, verso l'interno (rotazione interna) o verso l'esterno (rotazione esterna). Ti stai muovendo sul piano trasversale quando giri la testa per guardare fuori dallo specchietto retrovisore prima di immetterti in un'altra corsia o quando fai "The Twist", à la Chubby Checker. Nello yoga, le torsioni della colonna vertebrale come Ardha Matsyendrasana (posa del mezzo signore dei pesci) e Parsva Sirsasana (posizione sulla testa laterale) - e persino la rotazione di una gamba verso l'esterno all'altezza dell'anca per prepararsi a Virabhadrasana II (posa del guerriero II) - sono movimenti che avvengono nel piano trasversale.

Pose che si muovono nel piano di movimento trasversale

Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

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Dov'è la distorsione?

Ecco Vrksasana (Tree Pose) con distorsioni sul piano trasversale:

< il ginocchio e il bacino sollevati rotolano in avanti?

IL FIX

Ha bisogno di lavorare di più la gamba sollevata qui, ruotando la coscia fuori dalla presa dell'anca in modo da poterla spingere più aperta.

< un ginocchio è troppo indietro, tirando il bacino e leicolonna vertebraleconesso?

IL FIX

Se riesce a premere la parte superiore della sua coscia in piedi all'indietro, sarà in grado di portare in avanti il ​​ginocchio destro (e quel lato del bacino).

Vedi anche  Make It About the Midline: Tree Pose

Perché dovremmo capire i piani anatomici del movimento?

In una parola: propriocezione. Questo si riferisce alla capacità del corpo di percepire la posizione e il movimento delle articolazioni, permettendoti di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio senza dover guardare e di sapere quanta forza è necessaria per creare movimento. Ci aiuta a sentirci radicati ed equilibrati e ci permette di entrare e uscire dalle posizioni yoga in sicurezza. La propriocezione può essere migliorata nel tempo con movimenti consapevoli e ripetitivi, come gli asana.

Uno degli ostacoli alla propriocezione sana sono i modelli cronici, inconsci e abituali nel corpo. Non importa se questi schemi derivano da lesioni o da un uso eccessivo; influenzano la tua postura e ti fanno muovere in modo abituale. Vale a dire: prenditi un momento per pensare alla tua articolazione della spalla altamente mobile, che è costruita per muoversi in molte direzioni diverse. Se inizi a preferire spostarlo solo in un modo, ad esempio allungando le braccia in avanti e in alto sul piano sagittale ed evitando di allungarle ai lati sul piano coronale, quel modello può creare uno squilibrio nell'articolazione, portando a dolore cronico e persino lesioni.

Un modo per svegliarsi da questi schemi inconsci è provare movimenti e forme meno familiari nei piani che tendi a evitare, il che aiuterà a portare flessibilità alle aree bloccate e forza a quelle deboli. Esplorare movimenti semplici in tutti e tre i piani, in particolare quello non dominante, con un atteggiamento aperto e giocoso - la frustrazione e la vergogna non sono utili qui! - può aiutarti a sviluppare nuovi percorsi neuromuscolari e schemi di movimento più equilibrati. Nel tempo, ci sono buone probabilità che questo porti a una postura più efficiente, un migliore equilibrio e articolazioni più sane.

Se sei un insegnante di yoga, includere pose e segnali che guidano i tuoi studenti attraverso tutti e tre i piani (che tu li chiami o no) possono aiutarli a sviluppare corpi sani ed equilibrati. Inoltre, utilizzare la struttura dei piani per vedere distorsioni e squilibri nel corpo di un praticante di yoga può aiutarti a utilizzare segnali più efficaci.

Mentre cerchi di capire e analizzare come ti muovi separatamente in ciascuno dei piani, tieni presente che l'obiettivo non è sezionare il corpo. Dopotutto, il corpo esiste su tutti e tre i piani contemporaneamente. Lo scopo di questo lavoro è cercare di portare il corpo in equilibrio su tutti e tre i piani, in ogni momento, per creare una sensazione di completezza. Questa, credo, sia una delle chiavi per sentirsi più incarnati, sia dentro che fuori dal tappeto.

Vedi anche  Anatomia di base per insegnanti di yoga: flessione vs. estensione

Metti in pratica i piani anatomici di movimento

Vuoi metterti a tuo agio con questi piani anatomici ed espandere il tuo raggio di movimento (o abilità di insegnamento)? Comincia qui:

PASSO 1 Crea un elenco delle tue 10 pose preferite e delle 10 meno preferite. Considera quali pose tendi a praticare a casa e quali eviti.

PASSO 2 Determina il piano principale per ciascuna delle pose nei tuoi elenchi.

PASSAGGIO 3 Assegna un nome agli aerei in cui ti senti più e meno a tuo agio.

FASE 4 Crea un elenco di pose dal tuo piano meno preferito e pianifica di esercitarti in queste pose più volte alla settimana. Queste pose sono impegnative per te? Sono facili? Come ti senti quando ti eserciti di più dall'aereo in cui ti senti meno a tuo agio? Diventa curioso.

FASE 5 Dopo un paio di settimane di pratica delle tue pose meno preferite, approfondisci la tua linea di domande: cosa ha rivelato la pratica dei movimenti che stavi evitando? (Sì, sto parlando di pose e qualsiasi altra cosa che tendi a evitare nella vita.)

Se sei un insegnante, segui questi stessi passaggi quando si tratta di valutare le tue sequenze da seguire: guarda le pose che insegni spesso, nonché i temi che scegli per le tue lezioni. Quale piano è sovrarappresentato? Quali sono, eventualmente, sottorappresentati? Tendi a insegnare all'aereo che è il tuo preferito ed eviti quello che è il tuo meno preferito?

Infine, sia che tu stia insegnando o semplicemente procedendo attraverso le tue pratiche domestiche, impegnati a creare sequenze che includano pose che evidenziano il tuo piano meno utilizzato. Come ti senti quando li pratichi (o insegni)? Come si sente il tuo corpo dopo alcune settimane di movimento nel tuo aereo meno utilizzato? Ti senti più incarnato? I tuoi movimenti sono più equilibrati su tutti e tre i piani? Vedi se queste semplici domande ti aiutano a sentirti più sveglio e completo.

Informazioni sul nostro esperto 

L'insegnante Annie Carpenter è un'insegnante di yoga e formatrice di insegnanti a San Francisco. È anche la creatrice del metodo SmartFLOW, che insegna in classi, workshop e corsi di formazione per insegnanti di 200 e 500 ore in tutto il mondo. Scopri di più su anniecarpenter.com . 

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