Domande e risposte: come posso progredire in Pigeon Pose?

D: —Ho lavorato con una cinghia per progredire nella posa completa del piccione. Quali pose posso fare per aiutarmi ad aprire la parte superiore della schiena e progredire nella posa del piccione?

—Amanda

La risposta di Lisa Walford:

In questa posa impegnativa, Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola), il petto è gonfio per assomigliare a un piccione reale. E mentre certamente non andiamo in giro pavoneggiandoci, questo asana energizzerà le tue ghiandole surrenali e aprirà completamente la parte anteriore del corpo.

È difficile per la maggior parte delle persone rendere flessibile la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena). La gabbia toracica si attacca alla parte superiore della schiena, il che ne limita la mobilità. E la forma è naturalmente convessa, motivo per cui spesso vediamo il torace collassare nelle persone sedentarie. La colonna vertebrale, tuttavia, può diventare elastica. E sebbene sia ovviamente abbastanza difficile, dovremmo distribuire la curva in modo uniforme per tutta la lunghezza della colonna vertebrale in tutti i piegamenti all'indietro. Hai mai visto una palma al vento? La curva è lunga e liscia, a partire dalla base.

Altri fattori potrebbero contribuire alla difficoltà che si verifica nella parte superiore della schiena. Se i muscoli addominali profondi oi flessori dell'anca sono tesi, la tua libertà di movimento potrebbe essere limitata sulla parte anteriore del corpo e sulla colonna vertebrale. Poiché la colonna lombare è più flessibile della colonna vertebrale toracica protetta, è possibile che mentre in Eka Pada Rajakapotasana tu stia inclinando il bacino in avanti e facendo perno sulla vita piuttosto che sollevare la parte anteriore del bacino dalle cosce. Potresti non provare alcun disagio nella parte bassa della schiena, ma potresti piegarti dalla parte centrale della schiena e istigare uno stallo tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo.

Riduciamo al minimo l'uso di questa area floscia e localizziamo il lavoro all'inguine e alla parte superiore della schiena utilizzando una sedia in Dwi Pada Viparita Dandasana (Two-Legged Inverted Staff Pose.) Il supporto della sedia ti consentirà di allungare i muscoli centrali e i flessori dell'anca. Il sedile della sedia rinforzerà la colonna vertebrale toracica rigida e aiuterà ad aprire il torace. Per le immagini suggerisco A Woman's Book of Yoga and Health di Linda Sparrow e Patricia Walden (Shambhala Press, 2002) e Yoga A Gem for Women , di Geeta Iyengar (Timeless Books, Spokane, Wash., 1990).

Siediti all'indietro su una sedia pieghevole, con le gambe nello spazio tra il sedile e lo schienale. Sdraiati delicatamente allo schienale e posizionati in modo che il sedile della sedia supporti lo schienale, appena sotto le scapole. Lascia che le spalle e la testa penzolino liberamente dal sedile della sedia e allunga le braccia sopra la testa. Appoggia le mani sul pavimento. Per rilasciare l'ileopsoas profondo ei flessori dell'anca, raddrizzare le ginocchia e allungare le ossa dei glutei verso i talloni. Disegna le scapole verso il petto e allungale dai lati del busto fino in fondo attraverso la punta delle dita. Rilassa la mascella e la gola. Per uscire, afferrare lo schienale della sedia con una mano e spingere con l'altro gomito per sedersi.

Ora metti diverse coperte sul pavimento davanti alla tua sedia. Continua come sopra, ma unisci le mani e culla la testa come faresti in verticale. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Se i tuoi gomiti non raggiungono il pavimento, posiziona un tappetino appiccicoso arrotolato sotto di loro. Disegna le scapole verso il petto mentre premi i gomiti nella coperta. Qui le ascelle si liberano e le spalle si aprono.

Sii paziente con queste pose, perché è meglio piegarsi come il palmo che spezzarsi come la quercia.

Lisa Walford è un'istruttrice di Iyengar Yoga di livello intermedio e insegna da più di vent'anni. È una delle direttrici del Teacher Training Program presso Yoga Works, a Los Angeles. Ha fatto parte della facoltà delle Convenzioni Nazionali Iyengar Yoga del 1990 e del 1993 e studia regolarmente con gli Iyengar.

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