Come esercitarsi in verticale

Quasi tutti gli articoli che vedete sullo yoga in questi giorni - e ce ne sono un esempio - descrivono quanto sia meraviglioso. Elencano i vantaggi, che vanno dalla maggiore flessibilità alla massima immersione nella Grande Melma Cosmica. Descrivono lo yoga come un modo indolore e senza stress per il benessere. Ma pubblicizzando solo le chicche ovvie, questi articoli non solo dipingono un'immagine incompleta dello yoga, ma lo privano anche del suo succo. I piaceri ei benefici dello yoga sono davvero numerosi e profondi, ma le difficoltà che incontri nella tua pratica sono almeno altrettanto importanti.

Antichi testi di yoga sottolineano l'importanza delle tapas: la qualità focosa della disciplina e della determinazione. Un modo per produrre fuoco è l'attrito, e le resistenze che sorgono mentre pratichi spesso forniscono la scintilla che accende i fuochi della trasformazione. Quel fuoco è alimentato e alimentato dalla tua pratica mentre stendi il tappetino giorno dopo giorno. Ogni parte della tua vita, dalla più banale alla più nobile, viene anche presa in considerazione. Ogni volta che ti alleni, corri il rischio di avere il tuo mondo capovolto.

Ma è vero che tu pratichi yoga o no. In qualsiasi momento, la tua vita può cambiare per sempre. Che tu scelga di mantenere questa spaventosa verità in prima linea nella tua consapevolezza o meno, l'impermanenza è un dato di fatto.

Molto tempo fa, gli yogi lo hanno riconosciuto facendo del non attaccamento uno dei cardini della pratica yogica. Se segui il percorso dello yoga, devi essere disposto a cambiare qualsiasi cosa nella tua vita: ciò che mangi, indossi e leggi; come percepisci, pensi e agisci. Per essere veramente libero, da qualche parte lungo la linea devi essere disposto a rinunciare alla sicurezza illusoria del conosciuto e gettarti nell'abisso dell'ignoto.

Salamba Sirsasana (Headstand) offre l'opportunità di sperimentare in sicurezza con ciò che non è familiare e la paura che genera. La posizione sulla testa può essere spaventosa. Capovolge letteralmente il tuo mondo. I principianti possono diventare disorientati, incapaci di distinguere la sinistra dalla destra e l'alto dal basso.

Ma, come dice BKS Iyengar nella sua sezione su Sirsasana in Light on Yoga, "Il modo migliore per superare la paura è affrontare con serenità la situazione di cui si ha paura". Fortunatamente, il disorientamento in verticale si attenua abbastanza rapidamente. Con la pratica regolare, puoi iniziare a sperimentare i benefici che hanno portato gli yogi a chiamare Sirsasana il "Re delle Asana".

Prepararsi per la verticale

Salamba sirsasana non è una posa per principianti crudi. La competenza in alcune asana preliminari accelererà il tuo apprendimento e contribuirà notevolmente a prevenire i problemi in verticale.

L'asana più fondamentale per imparare Sirsasana è Tadasana (Mountain Pose). Le azioni delle gambe, del busto e del collo sono essenzialmente le stesse in entrambe le pose, sebbene queste azioni si sentano diverse quando ti giri sottosopra e inverti la relazione del tuo corpo con la gravità.

Le posizioni in piedi sviluppano la forza, la flessibilità e la resistenza di cui hai bisogno in Sirsasana. Gomukhasana (Cow Face Pose) può aiutare a fornire il necessario aumento della mobilità delle spalle; Anche Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso) apre e rinforza le spalle e ti introduce a una lieve inversione.

Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) è seconda solo a Tadasana come preparazione per Sirsasana. La posizione sulle spalle tonifica i muscoli della colonna vertebrale, insegna alle gambe a sollevare il corpo (mantenendo la colonna vertebrale libera dalla compressione) e consente di affrontare e ridurre la paura e il disorientamento che possono sorgere nelle inversioni. Dopo almeno quattro mesi di pratica in queste (e altre) pose, potresti essere pronto per provare Sirsasana.

Anche se ti senti già realizzato in Headstand, puoi imparare molto tornando alle basi della posa. Inizia posizionando un tappetino appiccicoso piegato sul pavimento per attutire gli avambracci, i polsi e le mani. Usa l'imbottitura più solida e sottile che puoi e stai comunque comodo.

Una base solida ti fornirà la resistenza necessaria per ottenere un buon sollevamento nella posa. (Se vuoi usare una coperta per più imbottitura, assicurati di metterla su un tappetino appiccicoso per evitare che scivoli). Disporre l'imbottitura parallelamente a un muro anziché in diagonale o a casaccio ti aiuterà a orientarti una volta che sei sottosopra.

Inginocchiarsi davanti all'imbottitura e posizionare i gomiti alla larghezza delle spalle vicino al bordo anteriore del supporto. (Il bordo ti dà un punto di riferimento per posizionare i gomiti in modo uniforme.) Intreccia le dita fino alle ragnatele e tienile rilassate. Un interblocco allentato invita all'instabilità; le dita rigide creeranno una tensione non necessaria. Allinea i polsi perpendicolarmente al pavimento e centra il peso sul bordo dell'osso dell'avambraccio, senza rotolare né dentro né fuori.

Sempre in ginocchio, posiziona la corona della testa sull'imbottitura e sposta la parte posteriore della testa direttamente nelle tue mani. Per evitare che le vertebre cervicali collassino l'una nell'altra, premere con decisione gli avambracci e i polsi sul pavimento. Questa messa a terra solleva le spalle dalla testa, creando spazio nel collo. Esercitati prima a sollevare e poi a far cadere le spalle alcune volte in modo che la distinzione sia chiara. Quindi tienili sollevati e solleva le ginocchia, tenendo i piedi sul pavimento.

Se possibile, mantieni questa posizione per 30-60 secondi, ma scendi immediatamente se le spalle si abbassano o se provi fastidio al collo. Esercitati per alcuni giorni o settimane finché non riesci a mantenere il sollevamento delle spalle per almeno un minuto.

Esercitati sulla testa al muro

Ora sei pronto per spostare la tua imbottitura su una parete o in un angolo della stanza. (Imparare in un angolo ha il vantaggio di impedirti di inclinarti a sinistra oa destra.)

Inginocchiati di nuovo e posiziona le nocche a circa un pollice o due dal muro. Dato che non sei più in grado di utilizzare il bordo dell'imbottitura per posizionare i gomiti, fai molta attenzione ad allineare i gomiti con le spalle: non più larghi, non più stretti.

Sollevare i fianchi in modo che le ginocchia si sollevino da terra e avvicinare i piedi alla testa, portando il busto il più quasi perpendicolare possibile al pavimento. Mentre entri, dovrai lavorare di più per mantenere il sollevamento delle spalle.

Inoltre, i gomiti vorranno allargarsi ei polsi e gli avambracci tenderanno a srotolarsi, ma la pratica precedente dovrebbe aiutarti a mantenere il corretto allineamento dei gomiti, degli avambracci e dei polsi. Anche la parte superiore della schiena tenderà a collassare verso il muro. Per contrastare questo, tira la colonna vertebrale medio-toracica (la sezione tra le scapole) nel tuo corpo (lontano dal muro) e verso i fianchi. Mettere a terra gli avambracci e i polsi faciliterà questa azione.

Evita di saltare in verticale

A questo punto, potresti sentire il bisogno di passare rapidamente alla posa finale. Un po 'di salto e ci sei, giusto? Molti studenti diventano impazienti e frustrati dal continuare a praticare i preparativi quando l'obiettivo sembra così vicino. Perché non provarci?

Se non hai completamente compreso e portato a termine il lavoro precedente per i polsi, gli avambracci, le spalle e la parte superiore della schiena, non raggiungerai il corretto allineamento nella posa completa. Invece di creare problemi che dovrai correggere in seguito, farai meglio a passare le settimane oi mesi necessari per padroneggiare le azioni corrette nella parte superiore del corpo.

Questo lavoro preparatorio è un'opportunità per portare il vero yoga nella tua pratica. Stare sulla tua testa non è yoga. I bambini lo fanno tutto il tempo; così fanno gli artisti circensi.

Ciò che rende Sirsasana yoga è una squisita attenzione all'equilibrio e all'allineamento, un movimento di consapevolezza verso l'interno che aumenta la tua sensibilità e stabilità e una maggiore volontà di essere nel momento. Dove sei è dove sei. Se le spalle e la parte superiore della schiena stanno collassando nel collo, è necessaria ulteriore pratica per costruire le fondamenta.

Lanciarti sulla testa prima di essere pronto potrebbe farti sentire come se fossi arrivato da qualche parte, ma quel posto non sarà dove pensavi di andare e, a lungo andare, scoprirai che hai preso una deviazione, non una scorciatoia.

Prenditi il ​​tuo tempo con le pose di preparazione

Una volta che sei in grado di sollevare i fianchi e avvicinarli al muro senza far collassare la parte superiore del corpo, sei pronto per sollevare i piedi dal pavimento e stare in piedi sulla testa. A questo punto, potresti essere tentato di lasciare che la tua paura di essere sottosopra superi il tuo desiderio di imparare Sirsasana. Invece di impegnarti completamente, potresti trattenerti e sabotare i tuoi sforzi.

In circostanze simili, una volta il mio insegnante mi consigliò: "Sii cauto. Sii audace". Se hai svolto il tuo lavoro preparatorio, hai già esercitato cautela. Adesso è il momento di essere audaci.

Questa volta, una volta che sei entrato il più possibile senza collassare nella schiena e nelle spalle, inclina i fianchi all'indietro verso il muro in modo che i tuoi piedi diventino leggeri. Idealmente, lo spostamento delle anche e la forza dei muscoli addominali e dorsali ti consentiranno di sollevare i piedi in modo fluido e facilmente allontanandoti dal pavimento.

Le cose non sono sempre ideali, però, e molte persone devono fare un piccolo salto per sollevare i piedi dal pavimento e verso il muro. Preferisco che gli studenti entrino in posa con entrambi i piedi contemporaneamente piuttosto che sollevare una gamba alla volta. Quest'ultimo metodo può gettare il peso su un lato del collo. Inoltre, imparare a sollevare le gambe insieme sviluppa forza e controllo che ti serviranno bene quando finalmente ti muoverai nella posa completa. Ma è la tua pratica e la tua posa; dovrai decidere qual è il metodo migliore per te.

Con un'espirazione, solleva i piedi, tenendo le ginocchia piegate vicino al petto. Non mantenere questa posizione a lungo, perché con il corpo disegnato in una forma compatta tenderai a collassare nel collo, nelle spalle e nella parte centrale della schiena.

Tenendo sempre le ginocchia piegate, porta i piedi al muro. Con i talloni a contatto con il muro, allunga le gambe una alla volta.

Rendi i tuoi movimenti fluidi e controllati, non improvvisi e a scatti. La parte posteriore delle gambe e i glutei toccheranno il muro.

Continua a premere gli avambracci e i polsi sul pavimento, solleva le spalle e tira la colonna vertebrale medio-toracica verso l'interno e verso l'alto. Allunga le gambe completamente verso il soffitto stringendo le cosce esterne, i polpacci e le caviglie l'una verso l'altra e tirando verso l'alto tutte le gambe interne e posteriori.

L'allungamento delle gambe è fondamentale: non solo aiuta a sollevare il bacino e impedisce all'osso sacro di affondare nella parte bassa della schiena, ma aiuta anche ad allungare il collo.

Allunga attraverso i talloni interni e le palle interne dei piedi in modo che gli stinchi interni e i polpacci si estendano tanto quanto l'esterno e allarga gli avampiedi dal lato dell'alluce al mignolo.

Rilassa il respiro e la parte superiore del corpo

Molti dei benefici di Sirsasana arrivano solo dopo che sei rimasto in posa per un po ', quindi dovresti lavorare per aumentare la tua resistenza. All'inizio, la tua posizione sulla testa potrebbe essere faticosa. Sarai incline a sudare e tremare finché non imparerai le azioni e gli aggiustamenti di base.

Ma per prolungare il tuo tempo in verticale, devi prima o poi sviluppare comfort e facilità nella postura. Mentre ti alleni, assicurati di rilassare il respiro, ammorbidire i muscoli facciali e lasciare che gli occhi si ritirino leggermente nelle orbite.

Man mano che diventi più abile e comodo nella posa, impara a sollevare e alleggerire il corpo appoggiando attivamente la corona della testa sul pavimento. (Proprio come in Tadasana, dove mettere a terra i piedi crea un'azione di rimbalzo attraverso le gambe e il busto, mettere a terra la testa in Sirsasana rimbalza attraverso il corpo.) Dopo tutto, la posa è chiamata Headstand, non Avambraccio. Alla fine le tue braccia sopportano pochissimo peso, fungendo semplicemente da stabilizzatori per mantenere l'equilibrio, e la posa sembra leggera e quasi senza sforzo.

Nelle prime fasi della pratica, rimani in posa per tre minuti. Se avverti dolore o compressione al collo, prova a regolare la parte superiore del busto ristabilendo il sollevamento delle spalle e della colonna vertebrale medio-toracica. Se il dolore persiste, scendi, riposiziona la testa e torna su.

Quando sei correttamente centrato sulla sommità della testa, la parte posteriore del collo e la gola lavoreranno in equilibrio ed entrambi si sentiranno rilassati; anche i lati sinistro e destro del collo saranno bilanciati e comodi.

Se provi ancora dolore o compressione, scendi. Evita di salire e scendere ripetutamente, perché questa attività può disturbare il sistema nervoso. Invece, riprova il giorno successivo. Se non riesci a mettere a tuo agio il collo, qualunque cosa tu faccia, chiedi a un insegnante esperto di osservare la tua posa. (Anche se non hai problemi, è una buona idea ottenere occasionalmente l'opinione di un esperto).

Il modo in cui esci da Sirsasana (o qualsiasi posa, se è per questo) è importante quanto il modo in cui sali. Per scendere, essenzialmente inverti il ​​processo di risalita. Mentre espiri, piega le ginocchia e abbassale verso il petto, ma continua a sollevare le spalle e la colonna vertebrale medio-toracica. Abbassare entrambi i piedi a terra, mantenendo l'altezza dei fianchi e la lunghezza dell'addome, in modo da controllare la discesa per tutta la discesa. Riposa sempre con la testa abbassata per almeno mezzo minuto, o finché la tua testa non si sente libera, prima di sederti.

Esercitarsi in verticale sulla testa lontano dal muro

Quando hai imparato a mantenere costantemente tutte le azioni necessarie per la verticale sulla testa con il supporto di un muro, sei pronto per l'equilibrio.

Posiziona le nocche a 2 o 3 pollici dal muro, un po 'più lontano di quanto ti sei esercitato, e sali come al solito. Per staccare i glutei e le gambe dal muro, allungare le gambe verso l'alto come prima e spostare la colonna vertebrale medio-toracica nel corpo verso la parte anteriore del petto. Fare attenzione a non spingere in avanti le costole inferiori o la colonna lombare.

Mentre ti allontani dal muro, tira dentro la colonna vertebrale medio-toracica, sposta il coccige verso il pube e solleva i glutei e le gambe lontano dal muro. Mantenendo il coccige, muovi i muscoli anteriori della coscia (i quadricipiti) saldamente sulle ossa della coscia (i femori) e i femori nella parte posteriore delle cosce (muscoli posteriori della coscia). Quando hai allineato correttamente la posa, le quattro curve naturali della colonna vertebrale vengono mantenute; il collo, le articolazioni dell'anca, le ginocchia e le caviglie sono in linea retta perpendicolare al pavimento; la pancia è rilassata; e la respirazione si approfondisce spontaneamente.

Quando sei in grado di bilanciarti costantemente a 2-3 pollici di distanza dal muro, sei pronto per eseguire Sirsasana al centro della stanza. Ancora una volta, la paura potrebbe intrufolarsi e cercare di dissuaderti da questo passaggio successivo. Ma il tuo lavoro fino ad ora ti ha preparato e sei pronto. Essere audaci.

Sistema l'imbottitura al centro della stanza con il bordo del tappetino parallelo al muro che ti troverai di fronte quando andrai a testa in giù. Assicurati che ci sia ampio spazio intorno a te in tutte le direzioni, perché prima o poi (probabilmente prima) cadrai. (In effetti, potresti anche voler praticare alcune cadute controllate per disarmare le tue paure.) Quando cadi, piega le ginocchia, rilascia la presa delle mani, rilassati e cadi dalla posizione sulla schiena come un bambino che fa una capriola. Quindi rialzati e riprova. Dopo tre tentativi falliti, torna al muro per esercitarti nella posa. Cerca di ritrovare l'equilibrio al centro della stanza il giorno successivo.

Per salire al centro della stanza, procedi esattamente come ti sei esercitato al muro, fino al punto in cui i tuoi piedi sono sollevati dal pavimento e le tue ginocchia sono piegate e vicino al tuo petto. A quel punto, tieni le ginocchia piegate e sollevale verso il soffitto finché non sono direttamente sopra le spalle e i fianchi. Avere le gambe in questa posizione può aumentare la tua apprensione di cadere all'indietro. Potresti essere tentato di saltare questo passaggio e provare a sollevare le gambe dalla posizione delle ginocchia vicino al petto. Non farlo. Con le ginocchia ancora piegate, sarai in grado di muovere meglio il coccige in avanti, spostare indietro i femori e allineare la cintura dell'anca sopra la sommità della testa.

Da questa posizione, allunga le gambe fino alla posizione completa. Applica tutto ciò che hai appreso nella pratica vicino al muro: solleva saldamente le gambe, appoggia attivamente la corona della testa sul pavimento, rilassa i muscoli facciali e gli occhi e respira.

Per scendere, invertire semplicemente il processo di risalita. Espira, piega le ginocchia e abbassa i piedi verso i glutei prima di spostare le ginocchia verso il petto. Mantenendo la lunghezza del collo e della colonna vertebrale, abbassa lentamente i piedi sul pavimento.

Una volta che impari a stare in equilibrio al centro della stanza, lavora su e giù con le gambe dritte. Dal momento che scendere è più facile che salire (stai andando con la gravità, invece di sollevarti contro di essa), pratica prima questo movimento. In Headstand, solleva saldamente la parte superiore delle rotule con i quadricipiti e continua a muovere i femori nella parte posteriore delle gambe. Inizia ad abbassare le gambe senza perdere l'impegno dei muscoli della coscia, spostando leggermente i fianchi indietro senza sovrastare la colonna lombare. Poiché i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena svolgono un ruolo importante nella prevenzione del collasso, sposta l'ombelico verso la colonna vertebrale e solleva l'osso sacro dalla colonna lombare. Mantieni la colonna vertebrale medio-toracica e le spalle sollevate. Abbassa le gambe dritte il più lentamente e senza intoppi possibile, senza movimenti a scatti.Una volta che sei in grado di scendere completamente con le gambe dritte con un movimento costante e controllato, impara a salire invertendo il processo. Con i piedi sul pavimento, solleva i fianchi e allunga le gambe, afferrando saldamente la parte superiore delle rotule con i quadricipiti. Per sollevare i piedi, inclina leggermente i fianchi indietro e solleva dalle cosce, invece di sollevare dai piedi. Se mantieni l'azione dei quadricipiti, i piedi seguiranno il sollevamento delle cosce finché non sarai in posizione verticale.Se mantieni l'azione dei quadricipiti, i piedi seguiranno il sollevamento delle cosce finché non sarai in posizione verticale.Se mantieni l'azione dei quadricipiti, i piedi seguiranno il sollevamento delle cosce finché non sarai in posizione verticale.

Aumenta il tuo tempo in posizione sulla testa (prima di cinque minuti, dopo di 15 minuti o più), ma non essere regolato dal tempo. Presta molta attenzione alle sensazioni che sorgono nei tuoi occhi, orecchie, testa, collo e schiena, sia durante la posa che dopo. Impara a regolare la posa e il tempo che trascorri in essa a seconda di come ti senti ogni giorno, in modo da ricevere i massimi benefici evitando problemi. Quando avrai imparato bene Sirsasana, la posa sarà leggera, rilassata e quasi senza sforzo, e ti sentirai energizzato, calmo e lucido.

Una volta imparato il Salamba Sirsasana, combinalo con le inversioni Spalle e Posa dell'Aratro (Halasana) per formare la pietra angolare della tua pratica quotidiana. Eseguite correttamente, queste pose forniscono enormi benefici fisici. Inoltre, superare la paura e l'ansia che potresti incontrare nel processo ti aiuterà a darti grande fiducia, non solo nella pratica degli asana, ma in te stesso e nel tuo potere di affrontare la vita con equanimità e coraggio.

Quando ciò accadrà, stare in piedi sulla tua testa sarà cambiato da un gioco da ragazzi allo yoga. Quindi, in quegli inevitabili momenti in cui il tuo mondo si capovolge, saprai dalla tua esperienza che puoi attingere a un luogo nel profondo di te stesso che ti permette di abbracciare ogni momento, capovolto o no, con gli occhi aperti, le braccia aperte, e un cuore aperto.

Raccomandato

Piegamento in avanti dalla testa al ginocchio
13 ritiri di yoga che puoi effettivamente permetterti nel 2018
8 passaggi per padroneggiare e perfezionare la posa dell'albero