Una torsione seduta per tonificare la pancia

La torsione seduta Marichyasana III ha molti importanti vantaggi. Tonifica gli organi della pancia (come il fegato e l'intestino), aiuta ad alleviare la rigidità della parte bassa della schiena (ma solo se fatto correttamente, altrimenti aumenterà la rigidità) e mantiene i dischi intervertebrali, quelle piccole "ciambelle" piene di gelatina tra le vertebre —Supple.

Come tutte le torsioni da seduti, sono necessari diversi elementi per rendere l'esercizio sicuro. Innanzitutto, anche prima di iniziare a torcere, è essenziale che il bacino sia in una posizione neutra in modo che la colonna vertebrale possa allungarsi completamente. Per fare questo, immagina l'intero bacino come una ciotola piena d'acqua: se la ciotola del bacino si inclina troppo in avanti o indietro, l'acqua fuoriesce. Quando il bacino è in una posizione neutra, il bordo superiore della ciotola sarà più o meno parallelo al pavimento e l'acqua immaginaria rimarrà al sicuro all'interno.

Per evitare di sforzare la parte bassa della schiena, ruotare uniformemente la colonna vertebrale, iniziando la torsione dalla base della colonna vertebrale al sacro. Il sacro ha la forma di un triangolo capovolto. Tocca la parte bassa della schiena e senti le due rientranze su entrambi i lati della colonna vertebrale, appena sopra i glutei. Queste sono le articolazioni sacrali che collegano la colonna vertebrale alla parte posteriore del bacino. Avrai bisogno di saperlo più tardi.

Ricorda che, mentre sei nella torsione, la tua pancia dovrebbe rimanere il più morbida possibile. Proprio come uno strofinaccio si accorcia e si ispessisce quando viene attorcigliato, così fa la pancia, e questo può impedire alla colonna vertebrale di allungarsi e torcersi completamente. Tutto questo sembra un'impresa ardua? Non lo è davvero, e alcuni semplici preparativi ti aiuteranno a farti un'idea di ciò che sto descrivendo. Quindi prendi la tua coperta e il tuo blocco yoga e iniziamo.

Arrotola la coperta in un rotolo sottile e mettila da parte per usarla in seguito. Sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate, piedi sul pavimento. Durante un'inspirazione, solleva il bacino dal pavimento e fai scorrere il blocco sotto l'osso sacro nel senso della lunghezza, con le due estremità corte rivolte verso la testa e i piedi. Abbassati sul blocco, assicurandoti che il coccige, o coccige, sia sostenuto. Avvicina le piante dei piedi, appoggia i bordi esterni dei piedi sul pavimento e tira i talloni comodamente verso il perineo. Questa è Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose). Non spingere quelle ginocchia verso il pavimento, lasciale fluttuare un po 'verso il soffitto e ammorbidisci e affonda l'inguine. Senti il ​​blocco che preme contro il tuo sacro. Altalena dolcemente da un lato all'altro del blocco.

Mentre ti dondoli a destra, immagina il blocco che preme la metà destra del tuo sacro più in profondità nel tuo bacino; quando oscilli a sinistra, immagina lo stesso dall'altra parte. Visualizza i due lati del tuo sacro che si allargano dalla linea mediana. Nota che quando oscilli a destra, il tuo busto si piega naturalmente un po 'a sinistra e viceversa. Questo è esattamente ciò che farai nella posa: premi il lato sinistro dell'osso sacro per ruotare a destra e il lato destro per ruotare a sinistra. Rallenta l'altalena finché non ti fermi esattamente nel mezzo, appoggiando tutto l'osso sacro in cima al blocco. Rimani lì per alcuni minuti, immaginando il blocco che preme il tuo sacro più in profondità nel tuo bacino. Immagina di allungare il coccige lontano dal bacino posteriore, verso i talloni. Quindi spingi i piedi sul pavimento, inspira e solleva il bacino,fai scorrere il blocco fuori da sotto di te e rimettilo di lato. Mentre espiri, abbassa il bacino a terra e abbraccia le cosce nella pancia.

Rotolare

Sempre abbracciando le cosce al corpo, rotola sul lato sinistro. Raggiungi dietro la schiena con il braccio destro e premi il pollice destro contro la metà sinistra del tuo sacro. Questo avvierà una torsione nella parte superiore del busto verso destra e la colonna vertebrale si abituerà alla torsione. Lascia che la torsione risalga la colonna vertebrale dall'osso sacro sinistro alla testa. (Come ha sempre detto uno dei miei venerati insegnanti, la testa dovrebbe ricevere la torsione, non guidarla mai.) Dopo circa un minuto, inspira mentre torni al centro e ripeti sul lato sinistro.

Infine, rotola sulla pancia e posiziona la coperta appena sopra i punti dell'anca. Appoggia la testa sugli avambracci incrociati. Sdraiati in silenzio per un minuto, rilasciando la pancia ad ogni espirazione. Nelle successive inalazioni, solleva la testa e la parte superiore del busto dal pavimento, sostenendoti sugli avambracci mentre allunghi la pancia in modo che si sollevi leggermente e si incavi nel busto. Espirare e abbassare di nuovo la parte bassa della schiena, mantenendo la lunghezza che hai creato. Durante i movimenti, mantieni il bacino fisso in posizione con il rollio, e idealmente sentirai la gabbia toracica "sverminare" leggermente sul pavimento, tirando fuori la pancia. Quindi spegni il rotolo sulla schiena e abbraccia di nuovo le gambe.

Di La verità

Ora per il momento della verità, o satya in sanscrito. Ricordi come vuoi un bacino equilibrato o neutro? Pochissime persone possono farlo sedendo sul pavimento in Dandasana (Staff Pose), con le gambe tese davanti al busto. Provalo. Probabilmente noterai che il tuo coccige affonda all'indietro, quindi è più vicino al pavimento del tuo pube e che la parte bassa della schiena si arrotonda. Questo è un preludio al disastro per tutte le posizioni sedute. Se ti pieghi o ti pieghi in avanti da questa posizione accasciata, eserciterai pressione sui dischi spinali, il che potrebbe causare lesioni. Ti consiglio di sederti su una o due coperte piegate, finché non sei sicuro di stare riposando direttamente sopra le tue ossa sedute, con il coccige e il pube equidistanti dal pavimento, a indicare che il tuo bacino è neutro.

Da Dandasana, piega il ginocchio destro e posiziona il tallone proprio davanti all'osso destro seduto. Tieni la gamba sinistra dritta e ferma, premendo attivamente la coscia contro il pavimento e raggiungendo il tallone sinistro e la base dell'alluce. Premere saldamente il tallone interno destro e la base dell'alluce contro il pavimento. Ricordi il primo esercizio di blocco? Immagina ora che il lato sinistro del tuo sacro prema contro il bacino e ruota il busto verso destra. Mentre lo fai, solleva la pancia verso l'alto e verso l'interno e solleva le costole posteriori dal bacino. Finirai più o meno di fronte alla tua gamba interna destra.

Vedi spesso le immagini del braccio dello yogi premuto contro l'esterno del ginocchio piegato. Se sei nuovo in questa posa, non farlo. La maggior parte di noi non ha la flessibilità per farlo e continua a mantenere la colonna vertebrale lunga. Portare il braccio all'esterno del ginocchio ti costringe a piegarti sulla gamba piegata, che accorcia immediatamente la colonna vertebrale e non solo ostacola la torsione ma può, nel tempo, sforzare la parte bassa della schiena.

Invece, avvolgi il braccio sinistro attorno alla gamba, abbraccialo al busto e premi la mano destra sul pavimento appena dietro di te, spingendo il busto in alto e in avanti. Premere il piede destro interno sul pavimento è fondamentale: questo aiuterà a liberare l'inguine destro interno. Allunga il coccige lontano dal bacino e verso il basso nel pavimento come la radice di una pianta. Contemporaneamente, proprio come hai fatto con il rollio sotto di te, ad ogni inspirazione, sposta la pancia verso l'alto lungo l'interno della coscia destra, mantenendo la pancia morbida e leggermente incavata. Ad ogni espirazione, ruota un po 'di più. Come in tutte le pose, non arriverete mai alla "fine"; non importa quanto tempo rimani, sarai sempre in grado di aggiungere qualcosa al tuo tocco. Ricorda che ogni posa è un processo, come un film, piuttosto che uno stato, come una foto.

Nonostante i tuoi sforzi, potresti sentire il tuo bacino (e il busto) affondare all'indietro, lontano dalla gamba piegata. In tal caso, allontanati da un muro a circa un avambraccio e mentre premi la mano libera contro il muro, solleva il busto in alto e in avanti. È intuitivo girare la testa nella stessa direzione del busto, in modo da guardare oltre la spalla destra. Ma puoi anche ruotare il collo e la testa nella direzione opposta rispetto al busto (da questo lato a sinistra) per guardare l'alluce sinistro. Nessuno dei due modi è giusto o sbagliato, solo diverso. Continua a girare per circa un minuto. Quindi, espirando, raddrizza la gamba destra, raddrizza i fianchi e ripeti per lo stesso periodo di tempo sul lato sinistro.

Marichyasana III è una svolta di base della seduta. Ti preparerà per i suoi cugini più impegnativi (Marichyasana I, II e IV), oltre ad aiutarti ad alleviare la schiena dopo una vigorosa pratica di asana.

Il redattore collaboratore Richard Rosen è un insegnante di yoga nella California settentrionale.

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