Asana tutto americano: cane con una gamba sola

Nel 1893, al Parlamento mondiale delle religioni, Swami Vivekananda tenne un discorso che si dice sia la prima introduzione ufficiale dello yoga negli Stati Uniti. All'inizio del 1900, Perry Baker dell'Iowa cambiò il suo nome in Pierre Bernard e divenne noto come "il Great Oom", un insegnante di yoga per le mogli dei magnati finanziari dello stato di New York. Negli anni '60, se volevi diventare una star del cinema in California, allora "Dahling, devi assolutamente" studiare yoga con Indra Devi.

Da quasi 120 anni lo yoga fa parte della vita americana. Durante quel periodo, lo yoga ha cambiato gli americani e gli americani hanno lasciato il segno nella pratica. In alcuni casi, la pratica degli asana è diventata più atletica. I flussi di Vinyasa sono più veloci, vengono esplorate nuove pose e le classi includono più varietà. Invece di indossare un dhoti, un indumento tradizionale simile a una gonna indossato da uomini indiani, un tipico studente di yoga occidentale potrebbe sfoggiare pantaloncini di spandex e una canotta attillata. Tuttavia, quando siamo seduti a gambe incrociate con gli occhi chiusi o ci muoviamo con il respiro, sperimentiamo la stessa pace degli yogi di una volta. E sebbene lo yoga possa evolversi nella sua forma esteriore, la trasformazione più importante nello yoga sarà sempre il cambiamento che avviene all'interno.

Quando si tratta di pratica degli asana, più si evolve, più è importante apprendere i principi essenziali dell'allineamento insegnati da alcuni dei grandi insegnanti di yoga, come BKS Iyengar. In effetti, gli insegnanti di yoga hanno dovuto diventare vigili nel far rispettare l'allineamento nelle loro classi per fornire un equilibrio correttivo al grande, succoso e divertente yoga che amiamo così tanto!

Eka Pada Adho Mukha Svanasana — Posizione del cane con una gamba sola rivolta verso il basso — è un perfetto esempio dell'inventiva americana quando si tratta di yoga. Pur rimanendo radicato nell'allineamento fondamentale del Cane in giù, questa postura è diventata un po 'estesa! I vantaggi di Downward Dog — rafforza le braccia e le gambe, crea spazio nel busto per una migliore funzione degli organi e fa riposare il cervello — sono tutti presenti, ma con una gamba in aria, One-Legged Downward Dog offre ulteriori vantaggi e divertenti sfide che derivano dal lavorare con un equilibrio asimmetrico.

Le istruzioni per l'allineamento per il cane in giù si applicano anche a questa variazione irregolare: anche se sei in piedi su due mani e una gamba, le spalle e il bacino devono rimanere squadrati. Questa è la chiave per trovare stabilità quando inizi a sollevare una gamba. Quando provano per la prima volta il cane con una gamba sola verso il basso, le persone in genere ruotano i fianchi e collassano attraverso il busto, e talvolta possono persino perdere l'equilibrio. Ma se puoi applicare i principi dell'allineamento con un po 'di consapevolezza in azione, sarai in piedi su "tre gambe" in pochissimo tempo.

Vantaggi di posa:

  • Calma la mente
  • Rafforza le braccia
  • Allunga i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca
  • Sviluppa la fiducia nell'equilibrio

Controindicazioni:

  • Sindrome del tunnel carpale
  • Ipertensione

Braccia e gambe attive

Inizia ad esplorare questi principi sedendoti sul pavimento in Dandasana (Staff Pose), con i piedi premuti contro un muro. Alza le braccia lungo le orecchie. Cerca di rimanere qui per diversi respiri e fai l'inventario, partendo dai piedi in su.

Nota se le ginocchia iniziano a piegarsi quando premi i piedi contro il muro. Osserva l'azione del tuo bacino. Sta rimboccando? Osserva se la colonna vertebrale è estesa o arrotondata. I tuoi muscoli della schiena si sentono a proprio agio? Vedi se riesci a raddrizzare le braccia accanto alle orecchie senza che il collo scompaia. E infine, osserva il tuo respiro. Puoi allungare la tua inspirazione ed espirazione?

OK, lascia cadere le braccia e rilassati. Whew! Immagino che sia stato più difficile di quanto ti aspettassi. Riorganizziamo questa versione di Dandasana per renderla più comoda e vantaggiosa e per eseguire le azioni che dovrai utilizzare in seguito in Downward Dog.

Per prima cosa, posiziona una coperta o un cuscino piegato sotto le ossa della seduta, che darà al tuo bacino una leggera inclinazione, consentendo alla colonna vertebrale di allungarsi con meno sforzo muscolare.

Quindi, lavora consapevolmente le gambe. Premi con decisione i palmi verso il basso sui muscoli quadricipiti, invitando i femori a spostarsi verso terra verso i muscoli posteriori della coscia. Quindi, coinvolgi attivamente i quadricipiti come se stessero spostando l'osso della gamba verso i fianchi. Allo stesso tempo, estendi l'energia attraverso i tuoi piedi.

Ora continua a fare queste azioni senza le mani sulle gambe. Tieni le gambe forti e solleva le braccia vicino alle orecchie. Questa azione delle braccia e delle gambe ti impedirà di far crollare il petto o di arrotondare la parte bassa della schiena. Se ti senti costretto al collo o al petto, va bene tenere le braccia aperte a forma di V, consentendo alle spalle di rimanere rilassate. Ma non dimenticare di continuare a lavorare con le gambe allo stesso tempo. Questo tipo di multitasking è ciò che rende noi yogi così intelligenti! Cerca di restare qui per cinque respiri profondi.

Allineamento senza gravità

Ora è il momento di fare una corsa pratica di One-Legged Downward Dog, ma sdraiato sulla schiena invece di stare in piedi su "tutti i tre". Questo ti consentirà di esplorare l'allineamento senza lo sforzo di mantenere tutti i muscoli e le ossa nel posto giusto.

Mantenendo il tuo posto dov'è, girati in modo da avere la schiena contro il muro e sdraiati sulla schiena. Dovresti essere a un braccio di distanza dal muro. Solleva la gamba sinistra al soffitto. Chiedi a un amico, se si trova nelle vicinanze, di mettere un blocco su quel piede (vedi l'illustrazione a pagina 46). Se sei da solo, avvolgi una cinghia da yoga attorno alla parte superiore del piede. Con la gamba sinistra perpendicolare al pavimento, premi la mano sinistra contro la coscia sinistra. Premi il palmo destro sulla coscia destra. Senti l'azione dei femori che si muovono verso i muscoli posteriori della coscia. Raggiungi entrambe le gambe fino in fondo attraverso i talloni. Riesci a sentire come questo aiuta a mantenere i lati della vita lunghi e il bacino a livello?

Infine, tenendo le gambe dove sono, estendi le braccia sopra la testa, fletti i polsi e premi i palmi contro il muro. L'azione di premere contro il muro ti dà un punto di riferimento per mantenere il bacino e le spalle squadrati e ti aiuta a ricordare di allungare la colonna vertebrale. Fai diversi respiri qui e ripeti sull'altro lato.

C'è qualcosa di familiare? Questa variazione è la stessa del cane con una gamba sola verso il basso, solo in una relazione diversa con lo spazio e la gravità. Tutto ciò che hai scoperto su gambe, bacino, colonna vertebrale, collo e braccia - e tutti gli aggiustamenti che hai fatto per farli lavorare insieme - ti fornirà informazioni sul tuo cane con una zampa sola. Fare queste connessioni per te stesso ti aiuterà anche in molte altre pose. È così che evolvi la tua pratica personale.

Cane equilibrato

Proviamolo adesso. Entra nella posa del cane verso il basso. Allunga le tue ossa sedute, sollevando il bacino dalle costole. Se non riesci a capire come farlo, ricorda come ci si sente ad attivare braccia e gambe in Dandasana. Premi verso il basso con le mani e allunga la mano attraverso i talloni, proprio come facevi sdraiato sulla schiena. Piega leggermente le ginocchia e coinvolgi i muscoli del quadricipite per dirigere le ossa delle cosce su e indietro mentre raddrizzi lentamente le ginocchia. Mentre lo fai, senti il ​​bacino protendersi verso l'alto e la vita laterale allungarsi.

Se hai difficoltà a sentire l'impegno dei quadricipiti, potrebbe significare che mani e piedi sono troppo vicini. Prova a spostarli più lontano. Non è importante avere i piedi ben appoggiati sul pavimento. Ma è molto importante avere lunghezza, spazio e respiro nel busto, quindi fai un passo indietro abbastanza da consentire alle tue ossa sedute di raggiungere il cielo.

Un altro whew! Scendi e riposa per un momento in Child's Pose. Ora torna in Downward Dog e osserva questo nuovo cane. Ciò che è diverso? Cosa hai imparato? Fare questo tipo di domande ti aiuta a crescere come yogi. Da qui, solleva la mano destra dal pavimento: potresti essere sorpreso di poterlo fare davvero! Con il palmo della mano, premi su e indietro nella parte superiore del quadricipite destro, un'azione simile a quella che hai fatto in Dandasana. Riposiziona la mano sul pavimento e fai l'altro lato.

Ora inizia lentamente a sollevare la gamba destra dal pavimento. Fai in modo che l'azione di sollevamento inizi proprio dal punto che hai appena toccato: la parte superiore del muscolo quadricipite. Se sollevi il piede dal piede, potresti finire per perdere l'allineamento che hai lavorato così duramente per creare.

Nell'illustrazione "Non fare" (vedere pagina 45), puoi vedere che mentre la gamba del modello è piuttosto alta, i suoi fianchi non sono più allineati. Cerca di mantenere la tua posizione del cane verso il basso organizzata con precisione mentre sollevi la coscia e ti estendi lungo il tallone. Porta la gamba il più in alto possibile senza inclinare il bacino lateralmente, torcere il busto o perdere lunghezza nella colonna vertebrale. Tieni il bacino e le spalle squadrati e il peso distribuito uniformemente tra le spalle e le braccia, con le ossa sedute che si allontanano dalla gabbia toracica, come hai fatto in precedenza in Downward Dog. Mantieni le braccia e le gambe attive e la respirazione stabile e regolare. Rimetti il ​​piede sul pavimento e riposa in Child's Pose. Quindi fai l'altro lato con lo stesso livello di intelligenza e immediatezza.

Fai crescere la tua pratica

Anche come yogi principiante, potresti aver notato che alcune delle pose che prima trovavi difficili, o che pensavi addirittura impossibili, ora sono facili per te. Con la consapevolezza ritrovata, sperimentate aperture fisiche, mentali ed emotive in luoghi di cui non sapevate l'esistenza.

Anche se pratichi alcune delle stesse posizioni ogni giorno, il modo per continuare a crescere nel tuo yoga è non lasciare che la tua pratica diventi meccanica. Un modo per farlo è capire come funzionano i principi di allineamento degli asana. Inizia con una posa che capisci e poi inizia ad applicare ciò che sai ad altre pose, una per una.

Questo tipo di processo è una vera esplorazione yogica. Ogni volta che proverai qualcosa di nuovo, il punto di partenza saranno sempre gli stessi principi di allineamento. All'interno di queste linee guida, controlla ciò che sta accadendo oggi. Dove puoi andare? Dove sei bloccato? Come puoi esplorare la tua esperienza della posa e sviluppare la tua forza, resistenza, stabilità e libertà? È così che avviene l'evoluzione dello yoga in America, con ognuno di noi che evolve la propria pratica personale. La conversazione in corso tra la chiarezza e la coerenza dei principi di allineamento e la freschezza di ogni momento è il modo in cui la tua pratica yoga progredirà e rimarrà viva per te per tutta la vita.

Cyndi Lee è un'autrice, artista e insegnante di yoga e fondatrice dell'OM Yoga Center.

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