Proprio come puoi praticare l'apertura del cuore nei tuoi pensieri e nelle tue emozioni, puoi anche sperimentare l'apertura dello spazio del cuore nel tuo corpo fisico.
Per molti, "aprire il cuore" implica ricettività all'amore e all'intimità in una relazione romantica: porta caramelle e fiori. Tuttavia, tutti, compresi i singoli praticanti di yoga, possono sperimentare l'apertura del cuore in altri tipi di relazioni: con amici premurosi e familiari, animali domestici, insegnanti e mentori e con i nostri studenti.
Con profonda introspezione e onestà, puoi anche praticare l'apertura del cuore in situazioni più difficili, come le tue relazioni con persone difficili o con quelle con cui sei in disaccordo filosoficamente o politicamente. Mentre visualizzi e pratichi l'apertura del tuo cuore nelle tue varie relazioni, stai imparando ahimsa, o compassione, che è il numero uno nella lista di yama e niyama.
Conosci lo spazio del tuo cuore fisico
Proprio come puoi praticare l'apertura del cuore nei tuoi pensieri e nelle tue emozioni, puoi anche sperimentare l'apertura dello spazio del cuore nel tuo corpo fisico. Il tuo cuore risiede nella cavità toracica, che è circondata da un cilindro osseo, la gabbia toracica, composta da 12 costole a destra e 12 a sinistra; il tuo sterno (sterno) nella parte anteriore; e la colonna vertebrale nella parte posteriore. Le ossa sono tenute insieme dai tessuti molli, compresi i muscoli grandi e piccoli; cartilagine tra le vertebre della colonna vertebrale, tra le tre parti dello sterno e come parte di ciascuna costola quando si attacca allo sterno; e dai legamenti, che uniscono l'osso all'osso. Ci sono legamenti, ad esempio, tra ogni coppia di vertebre e legamenti che tengono ciascuna costola sulle vertebre adiacenti. Il tuo diaframma,il muscolo a forma di cupola che separa il cuore ei polmoni in alto dagli organi digestivi e riproduttivi in basso, forma il pavimento della cavità toracica.
Idealmente, i tessuti molli che supportano il cilindro osseo rimangono elastici per tutta la vita, quindi il cilindro è in grado di espandersi liberamente ad ogni respiro e la gabbia toracica non diventa un contenitore rigido e restrittivo per cuore e polmoni. Potresti immaginare una gabbia toracica irrigidita come un'armatura: i polmoni non saranno in grado di espandersi completamente per ricevere un respiro profondo e completo; e la rigidità può anche limitare il flusso sanguigno al e all'interno del cuore. Una gabbia toracica inamovibile è anche un fattore limitante nel Pranayama e in molte posizioni yoga, specialmente torsioni (che richiedono rotazione) e piegamenti all'indietro (che richiedono l'estensione della colonna vertebrale), perché la sua rigidità impedisce alla colonna vertebrale toracica di muoversi attraverso il suo normale raggio di movimento.La mancanza di estensione toracica nei piegamenti all'indietro può contribuire al dolore alla parte bassa della schiena e al collo causato dall'iperestensione (overarching) del rachide lombare e cervicale per compensare la mancanza di movimento della parte centrale della schiena.
Il lavoro consapevole con il respiro è uno dei modi migliori per migliorare la mobilità della gabbia toracica, allungare delicatamente i tessuti molli toracici e aprire lo spazio del cuore. Ogni volta che le persone si sentono minacciate, sia dal dolore, dalla sfida o dalla pressione per esibirsi, la necessità di proteggersi o difendersi di solito si traduce nel trattenere il respiro o nel respirare in modo superficiale e irregolare. Questi schemi respiratori difensivi causano rigidità muscolare nelle aree che stiamo cercando di aprire, così come presa nella parte superiore dell'addome, che limita il normale movimento del diaframma. Insegnando ai tuoi studenti a praticare una respirazione lenta e delicatamente espansiva (evitando azioni aggressive, come spingere o forzare il respiro, che genera una tensione muscolare più inappropriata), li aiuterai a iniziare a rompere la rigidità della gabbia toracica e l'armatura di strettamente petto stretto, schiena,e muscoli addominali.
Posizioni semplici per aprire il cuore
Per evitare di far scattare meccanismi di guardia mentre pratichi la respirazione che espande la gabbia toracica, è meglio usare posizioni semplici e senza dolore. Per aprire il torace e l'addome, una posizione meravigliosa è un backbend dolce e supportato. Provalo sdraiato su una coperta o un asciugamano arrotolato (usa un rotolo più piccolo per studenti molto stretti), posizionando il rotolo trasversalmente sotto la colonna vertebrale toracica (la parte centrale della schiena, dove si attaccano le costole) e appoggiando le braccia in posizione aperta, con i palmi rivolti verso l'alto . Questa posizione espande delicatamente la gabbia toracica anteriore e la parte superiore dell'addome ad ogni inspirazione. Tieni le ginocchia piegate e posiziona uno o due pollici di supporto sotto la testa per aiutare a prevenire l'iperestensione lombare e cervicale.
Semplici torsioni invitano all'espansione delle nervature laterali. Prova a sdraiarti sul fianco destro, con le ginocchia tirate verso il petto per creare un angolo di 90 gradi sui fianchi. Durante l'inspirazione, apri il braccio sinistro dietro di te mentre giri la testa a sinistra. Non lasciare che il braccio sinistro ciondoli a mezz'aria. Metti un supporto appena sufficiente (un blocco o una coperta) sotto il braccio sinistro in modo da sentire un po 'di allungamento, ma senza dolore, al petto e / o alle costole laterali. Se il tuo midback, compreso lo spazio tra le scapole, è stretto e piatto, pratica Balasana (Child's Pose) con le braccia sopra la testa o accanto ai polpacci. Le persone con spine e fianchi rigidi potrebbero non essere in grado di portare la testa a terra e quindi avranno bisogno di supporto sotto la testa in questa posizione. Di solito un blocco o una coperta piegata sotto la testa fornisce un'altezza sufficiente per sostenere il peso della testa,così i muscoli del collo possono rilassarsi.
Sia che si apra il torace in un piegamento all'indietro supportato, la gabbia toracica laterale in una torsione, o la colonna vertebrale toracica e la gabbia toracica in Child's Pose, parla a te stesso o ai tuoi studenti dei modelli di respiro. Invita la tua inspirazione a diventare gradualmente un po 'più lenta, più fluida e più profonda, evitando di nuovo qualsiasi forza che produca tensione. Quindi porta la tua consapevolezza sulla parte della gabbia toracica che desideri aprire (come le costole anteriori nelle curve posteriori supportate e le costole laterali nelle torsioni). Può essere utile appoggiare una mano sull'area in modo da poter sentire l'espansione dall'esterno e dall'interno. Lascia che l'inspirazione si espanda delicatamente e apra le costole, quindi rilassati e arrenditi alla gravità ad ogni espirazione.
Esercitati a respirare in ciascuna posizione per due o tre minuti, alcune volte alla settimana se non tutti i giorni. Sarai ricompensato con un profondo rilassamento, una migliore consapevolezza del respiro, uno spazio per il cuore aperto e, se lo desideri, una pratica di ahimsa che altera la vita.
Julie Gudmestad è un'insegnante Iyengar Yoga certificata e fisioterapista abilitata che gestisce uno studio di yoga combinato e una pratica di terapia fisica a Portland, Oregon. Le piace integrare la sua conoscenza medica occidentale con i poteri curativi dello yoga per contribuire a rendere la saggezza dello yoga accessibile a tutti.
