Forma di punta: 5 passaggi per Ardha Chandra Chapasana

Scolpendo con cura un sentiero per Ardha Chandra Chapasana, raggiungerai nuove vette nel tuo corpo e nella tua mente.

Se Ardha Chandra Chapasana è la vetta che stai guardando, dice l'insegnante di Power Yoga Baron Baptiste, ogni passo del sentiero deve essere padroneggiato prima di poter arrivare in cima. Un potente apri del cuore, questa stimolante variazione di Half Moon Pose offre sia una postura di equilibrio che un backbend asimmetrico. Baptiste, fondatore del Baptiste Power Yoga Institute, dice che è il gusto della libertà che sperimenta quando pratica la precisione con una sincera volontà di aprirsi a nuove possibilità fisiche che lo spinge a tornare ad Ardha Chandra Chapasana anno dopo anno.

Ma l'ascesa al culmine di qualsiasi posa richiede una base stabile. La chiave per sentire la libertà di cui parla Baptiste, nella tua pratica quotidiana così come nella posa di punta, sta nel prestare un'attenzione dettagliata all'integrità del tuo allineamento in ogni momento di ogni posa. Ciò che in un primo momento potrebbe sembrare limitante o addirittura noioso - questa particolare attenzione al posizionamento di una mano o delle dita dei piedi - è ciò che alla fine fornirà l'integrità al corpo, e quindi allo spirito, per librarsi nell'ultimo piegamento all'indietro. "Precision dà accesso all'integrazione in un modo che ti mantiene al sicuro e supportato", afferma Baptiste. "Quando lavori con precisione, crei lo spazio per esplorare ciò che è possibile nel tuo corpo, il che mantiene la tua pratica energizzata invece che statica".

Baptiste consiglia di avvicinarsi a questa sequenza come uno scalatore che scala una vetta con più tiri: ad ogni pausa naturale della salita, chiediti: "Sono su un terreno abbastanza solido per continuare? Mi sento sicuro? Mi sento supportato?" Quindi, mentre ti muovi in ​​ciascuna posa della sequenza, fermati per raggrupparti, controlla il tuo "equipaggiamento di sicurezza" e ristabilisci la tua compostezza. Prenditi il ​​tempo per controllare e ricontrollare i punti del tuo corpo e della tua psiche che potrebbero essere vulnerabili a lesioni o debolezza. Fai uno sforzo in più per mantenere quelle aree aperte e supportate, ferme ma libere.

Tieni presente che la precisione è diversa dal perfezionismo. Secondo la definizione di Baptiste, lavorare richiede precisamente la consapevolezza dell'azione. Quando ti muovi consapevolmente sul tappetino e quando usi la precisione per creare stabilità nelle tue pose, inizi a tracciare il percorso che ti porta a nuovi livelli nella tua pratica. E quando osservi i vantaggi di lavorare con precisione sul tuo tappeto, Baptiste crede che ti sentirai autorizzato a fare cambiamenti positivi anche nella tua vita. "Il potere di cambiare il tuo corpo attraverso lo yoga crea fiducia nella tua capacità di cambiare la tua vita in modi che non credevi possibili", dice Baptiste. "Con una pratica consapevole e consapevole, puoi connetterti con il tuo potere personale, la tua capacità di cambiare la tua vita".

Il perfezionismo, d'altra parte, è pieno di autocritica e giudizio. Inizia a giudicare la tua posa, la tua pratica o te stesso come "giusto" o "sbagliato" e la sporgenza su cui ti trovi può espandersi in un altopiano infinito di insicurezza. Quando aspiri a creare pose "perfette", perdi la possibilità di assistere alla pienezza di ogni momento, sia positivo che negativo. La precisione riguarda il processo. Il perfezionismo si verifica quando credi al mito che ci sia un punto finale nella tua pratica yoga.

In questa sequenza avventurosa che porta ad Ardha Chandra Chapasana, esplorerai un approccio liberatorio all'equilibrio, all'indietro e all'apertura dell'anca. Agisci con precisione, muovendo corpo e mente con cura e sicurezza, e scoprirai che c'è più spazio per esplorare le possibilità di questa posa di quanto immaginassi.

5 passi per Ardha Chandra Chapasana

ASCOLTA  Esercitati con una registrazione audio della Master Class di Baptiste

Prima di iniziare

La concentrazione necessaria per bilanciare e aprire la parte anteriore del corpo e le anche in Ardha Chandra Chapasana richiede una mente concentrata internamente e senza distrazioni. Entra in Balasana (Child's Pose) e inizia a sistemare la tua mente all'interno. Muoviti attraverso quattro round di Surya Namaskar A (Saluto al Sole A) e tre round di Surya Namaskar B. Quindi fai un Affondo Alto su ogni lato e torna a Balasana per ristabilire la tua concentrazione prima di iniziare. I Saluti al Sole riscaldano il corpo e l'Affondo Alto apporta un profondo allungamento alle cosce interne e ai muscoli inguinali in preparazione per l'apertura a venire.

1. Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

Adho Mukha Svanasana apre le spalle, allunga la colonna vertebrale e inizia a sviluppare calore nei muscoli, tutto ciò di cui avrai bisogno per raggiungere indietro e aprirti completamente in Ardha Chandra Chapasana.

Da Balasana allunga le braccia davanti a te. Allunga i gomiti, dai energia alle braccia e apri le dita a ventaglio. Porta consapevolezza nelle prime due nocche (più vicine al palmo) di ogni dito e premile sul tappetino. Incavare i palmi, trascinando verso il basso i bordi esterni delle mani mentre sollevi la cupola interna allontanandola dal tappetino. Inspirando, vieni a quattro zampe. Infila le dita dei piedi sotto e, espirando, solleva i fianchi in alto e indietro in Adho Mukha Svanasana.

Ruota esternamente la parte superiore delle braccia e ammorbidisci lo spazio tra le scapole. Solleva le teste delle spalle verso il cielo per incavare le ascelle. Connettiti alla pulsazione del tuo respiro. Durante le inalazioni, coinvolgi i muscoli delle braccia e delle gambe, sollevandoli dalle estremità verso la linea mediana del corpo. Durante le tue esalazioni, scendi a terra attraverso le tue mani e i tuoi piedi.

Continua a portare attenzione e precisione al tuo allineamento mentre mantieni la posa per 10 respiri completi. Nota dove il tuo peso è distribuito tra le tue mani e i tuoi piedi. Sii consapevole della qualità del tuo sguardo e del livello di rilassamento che provi. Quindi inizia a radicare in modo uniforme attraverso le braccia e le gambe finché non senti che la posa è simmetrica.

Quindi, gioca con la distanza tra mani e piedi. Una posa più ampia porterà più spazio e più accesso alle spalle e al bacino, ponendo le basi per una libertà ancora maggiore. Ammorbidisci lo sguardo e senti dissolversi la tensione intorno agli occhi. Uno sguardo morbido crea una sensazione di rilassamento e riduce la tensione e lo sforzo in tutta la posa.

Porta la tua attenzione alla parte posteriore del collo e nota se stai trattenendo la tensione lì. Se abbassi troppo la testa, puoi sforzare il rachide cervicale e creare restrizione anziché libertà. Prova a rilasciare le vertebre verso il tuo corpo e lontano dalla pelle per portare più rilassamento nella parte posteriore del collo. Allena la tua mente ad essere completamente attenta ai piccoli dettagli che creano stabilità e portano vitalità alla tua pratica mentre getti le basi per una maggiore apertura.

2. Baddha Parsvakonasana (posa ad angolo laterale delimitato)

Baddha Parsvakonasana rafforza i muscoli delle gambe e apre i flessori del torace e dell'anca. Questi sono preparativi essenziali per l'equilibrio costante, il backbending e l'apertura dell'anca richiesti da Ardha Chandra Chapasana. Da Down Dog, fai avanzare il piede destro tra le mani e ruota il tallone sinistro verso il pavimento. Ruota il piede sinistro verso l'esterno con un angolo di 60-90 gradi, regolandolo in modo che l'arco interno sinistro sia in linea con il tallone destro.

Piega il ginocchio destro verso 90 gradi. Rimani connesso alle linee forti della posa e rimarrai radicato nel tuo potere personale mantenendo forza e stabilità. Un modo per farlo è mantenere sollevato il bordo esterno del ginocchio sinistro, evitando un collasso dell'interno del ginocchio sinistro. Terra nei quattro angoli di entrambi i piedi. Mantieni quella consapevolezza e radica al centro di ogni tallone.

Appoggia la mano destra sul pavimento all'esterno del piede destro. Questo è un ottimo posto per chiederti se hai bisogno di supporto extra per rendere stabile la tua posa. Se non sei sicuro, controlla con la colonna vertebrale: collassa quando raggiungi il pavimento con la mano destra? In tal caso, posiziona un blocco sotto la mano per darti più spazio per allungare la colonna vertebrale. Senti come l'allungamento della colonna vertebrale crea spazio tra l'orecchio destro e la spalla destra. Quindi, posiziona la mano sinistra sul fianco sinistro e apri il busto, specialmente attraverso le spalle e il petto.

Inizia a giocare con la svolta. Affonda la natica destra sotto e tira delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale. Con l'addome impegnato e la colonna vertebrale lunga, sposta le costole inferiori verso la colonna vertebrale e ruota l'intera gabbia toracica verso il soffitto. Se avverti una forte sensazione nella parte sinistra del corpo, prendila come un segno che dovresti lasciare la mano sinistra appoggiata sul fianco sinistro. Ma se ti senti a tuo agio nel corpo, nel respiro e nella mente, allora tutti i segni sono spariti e puoi raggiungere la punta delle dita sinistra verso il cielo. Porta il braccio sinistro in una linea forte perpendicolare al pavimento.

Se hai raggiunto il tuo limite in questa posizione, rimani qui per 5-10 respiri, dove puoi continuare a sentire l'apertura nel petto con il braccio sinistro perpendicolare al pavimento. Se ritieni di avere più spazio nel petto e nella spalla, spostati verso il nodo. Ruota il palmo sinistro in modo che il pollice punti verso il piede posteriore. Piega il gomito e porta la punta delle dita sinistra verso la coscia destra.

Controlla con le spalle per vedere se sono ricettive o resistenti a questo movimento. Andare oltre i tuoi limiti causerà la disintegrazione della precisione dell'allineamento della posa, il che ti porterà più lontano da un'apertura più profonda. Ricorda: se ti concentri sulla creazione di una posa "perfetta", rischi di sacrificare la sua vera integrità. Incontrandoti dove sei, ti aprirai più liberamente alla posa e al tuo potere personale. Se possibile, passare alla legatura completa stringendo la mano sinistra con la destra. Mantieni la posizione per 5-10 respiri.

3. Baddha Trikonasana (Bound Triangle Pose), variazione

In Baddha Trikonasana continuerai ad aprire il petto per prepararti all'ultima flessione all'indietro e ad aumentare la forza nelle gambe per mantenerti saldo nelle pose di equilibrio. Da Baddha Parsvakonasana, rilascia la legatura, sollevando il braccio sinistro verso l'alto. Disegna la testa del femore destro nella cavità dell'anca. Stringere i muscoli delle gambe dalla pelle all'osso. Raccogli il coccige e impila il ginocchio destro sopra la caviglia destra, quindi raddrizza lentamente il ginocchio in modo che la caviglia, il ginocchio e l'incavo dell'anca siano su un piano.

Attiva la tua mano sinistra. Tira le dita verso l'alto e fuori dalle nocche. Posiziona la mano destra su un blocco o solleva la punta delle dita per creare un po 'di spazio per allungare la colonna vertebrale. Puoi anche provare a prendere una posizione più ampia. Stai cercando di bilanciare la stabilità delle gambe con una sensazione di apertura nel bacino, nel busto, nel respiro e nella mente. Con la tua base stabilita, solleva lo sguardo verso la mano sinistra. Immagina che mentre guardi in alto, lasci la tua mente pensante alle spalle e ti apri a possibilità e libertà impreviste.

Assicurati che il tuo piede sinistro sia angolato e che l'arco interno sia luminoso. Raggiungi i quattro angoli del piede sinistro, in particolare il bordo esterno della base del mignolo. Coinvolgi energicamente i muscoli delle gambe abbracciandoli dalla pelle verso l'osso, quindi tira l'energia attraverso entrambe le gambe nel bacino e coinvolgi la parte inferiore del ventre. Spostare le scapole lungo la schiena verso il bacino. Mentre apri il busto, ammorbidisci le costole inferiori verso la parte posteriore del corpo. Rilascia la mascella.

Se il petto e la spalla sinistra si sentono liberi di aprirsi più profondamente, esplora il mezzo legame. Resisti al collasso della spalla sinistra verso il petto durante la transizione; altrimenti rischi di ferirti alla spalla. Ruota la parte superiore del braccio sinistro finché il palmo non è rivolto dietro di te. Piega il gomito sinistro e fai passare la punta delle dita della mano sinistra intorno alla coscia destra nella piega dell'anca. Rimani qui per 5-10 respiri.

4. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), variazione

Ardha Chandrasana è la tappa successiva della salita verso Ardha Chandra Chapasana. Richiede la stessa forza ed equilibrio della posa finale, ma senza l'elemento di flessione all'indietro. Da Baddha Trikonasana, reimpegna le gambe e attira l'energia muscolare nel bacino. Tieni il braccio sinistro nella fascia o rilascialo sull'anca sinistra e inizia a piegare il ginocchio destro. Sposta il peso sulla gamba destra e posiziona la mano destra sul pavimento o su un blocco direttamente sotto la spalla destra. Con precisione e consapevolezza, inizia a spostare la mano destra in avanti. Mentre il tuo peso si sposta sulla gamba destra, lascia che la gamba sinistra fluttui verso l'alto.

Crea una linea di energia dalla punta delle dita inferiore attraverso la punta delle dita superiore o dalla parte superiore della spalla sinistra se sei ancora in difficoltà. Se la parte superiore del braccio è sollevata, allarga le dita, allunga la mano attraverso le nocche e solleva il braccio in alto, creando più libertà mentre ti estendi.

Uno dei maggiori ostacoli fisici per molte persone ad Ardha Chandrasana è superare il tremolio e l'oscillazione della gamba in piedi. Se questo è il tuo caso, potresti far collassare lo stinco verso la caviglia esterna. Attingi a questo momento di instabilità per stabilire la precisione che ti permetterà di sperimentare più libertà nella posa. Per portare più integrità al tuo equilibrio, sposta la caviglia interna destra indietro verso il tallone destro e poi gira la caviglia esterna destra verso il pavimento. Muovi lo stinco destro esterno verso il basso attraverso i quattro angoli del piede destro. Riesci a rafforzare l'impegno nella gamba destra senza iperestendere il ginocchio? Assicurati di rimanere a terra e connesso attraverso la gamba destra mentre accendi la gamba sinistra.

5. Ardha Chandra Chapasana

Le solide e stabili fondamenta che hai stabilito ad Ardha Chandrasana aprono la strada alla vetta aperta di Ardha Chandra Chapasana. Se la tua mano sinistra è all'altezza della piega dell'anca, libera la fascia e allunga il braccio sinistro verso l'alto. Abbraccia le scapole verso la colonna vertebrale e apri la punta delle dita della mano sinistra verso il cielo. Immagina due mani che premono le scapole verso il basso verso la vita e verso l'alto nel petto, sollevando la parte anteriore del corpo dall'interno verso l'esterno.

Fai alcuni respiri profondi per assorbire l'energia che arriva dopo aver liberato un legame e aprirti a nuove possibilità. Ora piega il ginocchio sinistro, porta indietro la mano sinistra e afferra la parte superiore del piede sinistro. Se non è a portata di mano, piega il ginocchio sinistro e appoggia la mano sinistra sulla coscia sinistra, continuando ad aprire la spalla sinistra come se stessi tenendo il piede sinistro.

Lavora lentamente per trovare più libertà nel backbend. Continua a tornare ai principi di forza e stabilità alla tua base. Quindi espandi il petto e apri il cuore al cielo. Rilassa delicatamente la testa all'indietro, cercando una maggiore possibilità di apertura nel cuore mantenendo la lunghezza del rachide cervicale. Mantieni la ciotola del bacino neutra e la base della colonna vertebrale lunga. Se ti accorgi di non riuscire a mantenere la stabilità o che il tuo respiro si restringe, rilascia la posizione, ripeti dal secondo lato e inizia il defaticamento. Puoi continuare a praticare la sequenza e tornare ad Ardha Chandra Chapasana un altro giorno quando ti senti più stabile.

Se ti senti ancora in equilibrio e hai più spazio per aprirti, usa il bicipite sinistro per tirare il piede sinistro mentre premi contemporaneamente il piede sinistro nella mano sinistra. Mentre mantieni l'equilibrio usando disciplina e precisione, inizia a essere curioso qui. Riuscite a costruire la possibilità di una maggiore apertura dalla sicurezza della vostra base? Riesci a trovare la libertà nella gabbia toracica sinistra e nel flessore dell'anca per aprirsi più profondamente nel piegamento posteriore senza danneggiare l'integrità delle tue fondamenta? Stai giocando troppo sul sicuro?

Allo stesso tempo, lascialo andare perfettamente. Baptiste condivide la storia di uno studente molto motivato e atletico che ha perso l'equilibrio un giorno ad Ardha Chandra Chapasana. Invece di lasciar andare la legatura, lo studente ha scelto di cadere e sbattere a terra tenendo ancora il piede. Quando è stato chiesto se ci fosse un modo meno doloroso per rilasciare la posa, lo studente ha risposto: "Immagino che avrei dovuto lasciar perdere". Molti di noi affrontano la vita in questo modo, ma lo yoga ci dà la consapevolezza e l'opportunità di affrontare le cose in modo diverso: invece di concentrarti sulla perfezione, concentrati sul processo di costruzione delle tue pose con precisione.

Dopo aver esplorato la stabilità e il senso di libertà in Ardha Chandra Chapasana sul lato destro, rilascia la posa, fai un passo indietro verso Down Dog e ripeti sul lato sinistro. Quando hai completato questa pratica su entrambi i lati, prendi un lungo tre o quattro minuti di cane rivolto verso il basso per riportarti al centro e creare spaziosità nella parte bassa della schiena. Quindi riposa in Child's Pose per rilasciare il tuo sistema nervoso prima di terminare la tua pratica con Savasana (Corpse Pose).

La precisione dà accesso alla possibilità di aprirsi verso l'ignoto. Ti prepara per il momento in cui ti viene chiesto di fare un atto di fede. La precisione crea uno spazio sicuro e di supporto per esplorare ciò che è possibile nel tuo corpo. La disciplina che deriva dal padroneggiare le basi delle tue pose con precisione creerà la libertà di cui hai bisogno nel tuo corpo per esplorare i tuoi bordi.

Vedi anche  Kathryn Budig Challenge Pose: Funky Sugarcane in Half Moon Pose

I NOSTRI ESPERTI

Il barone Baptiste è il fondatore di Baptiste Power Yoga. Insegna in tutto il mondo e vive a Park City, nello Utah.

Original text


Raccomandato

Posa della sfida: cavalletta
5 modi per fai da te il tuo santuario yoga a casa
Come 31 giorni di meditazione in movimento hanno aiutato uno yogi a rallentare