(parsh-voh-tahn-AHS-anna)
parsva = lato, fianco
ut = intenso
tan = allungare o estendere (confronta il verbo latino tendere, "allungare o estendere")
Posa di allungamento laterale intenso: istruzioni dettagliate
Passo 1
Stai in Tadasana. Con un'espirazione, fai un passo o salta leggermente con i piedi separati da 3½ a 4 piedi. Appoggia le mani sui fianchi. Ruota il piede sinistro di 45-60 gradi a destra e il piede destro fuori a destra di 90 gradi. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro della ginocchiera destra sia in linea con il centro della caviglia destra.
Per più pose di piegamento in avanti
Passo 2
Espira e ruota il busto verso destra, squadrando il più possibile la parte anteriore del bacino con il bordo anteriore del tappetino. Mentre il punto dell'anca sinistra gira in avanti, premi la testa del femore sinistro all'indietro per mettere a terra il tallone posteriore. Premi la parte esterna delle cosce verso l'interno, come se stringessi un blocco tra le cosce. Rassoda le scapole contro la schiena del busto, allunga il coccige verso il pavimento e inarca leggermente la parte superiore del busto.
Per più pose in piedi
Passaggio 3
Con un'altra espirazione, inclina il busto in avanti dall'inguine sopra la gamba destra. Fermati quando il busto è parallelo al pavimento. Premi la punta delle dita sul pavimento su entrambi i lati del piede destro. Se non è possibile toccare il pavimento, appoggia le mani su un paio di blocchi o sul sedile di una sedia pieghevole. Premere le cosce indietro e allungare il busto in avanti, sollevando attraverso la parte superiore dello sterno.
Vedi anche 5 pose per Extra Energy
Passaggio 4
In questa posizione, l'anca della gamba anteriore tende a sollevarsi verso la spalla e oscillare di lato, il che accorcia il lato della gamba anteriore. Assicurati di ammorbidire l'anca della gamba anteriore verso terra e lontano dalla spalla dello stesso lato mentre continui a spremere le cosce esterne. Premere saldamente la base dell'alluce e il tallone interno del piede anteriore nel pavimento, quindi sollevare l'inguine interno della gamba anteriore in profondità nel bacino.
Passaggio 5
Tieni il busto e la testa paralleli al pavimento per alcuni respiri. Quindi, se hai la flessibilità, porta la parte anteriore del busto più vicino alla parte superiore della coscia, ma non arrotondare in avanti dalla vita per farlo. Alla fine il lungo busto anteriore poggerà sulla coscia. Mantieni la posizione massima per 15-30 secondi, quindi inspira premendo attivamente attraverso il tallone posteriore e trascinando il coccige prima verso il basso e poi nel bacino. Quindi vai sul lato sinistro.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Parsvottanasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Se hai un infortunio alla schiena o la pressione alta, evita di piegare completamente in avanti; invece fai Ardha Parsvottanasana (pronunciato are-dah = metà). Eseguire i passaggi 1 e 2 come descritto sopra, a un paio di piedi da e di fronte a un muro. Con un'espirazione abbassa il busto parallelamente al pavimento e allunga le mani verso il muro. Premi attivamente i palmi delle mani contro il muro (preferibilmente con i gomiti completamente estesi), mantenendo la parte anteriore del busto più lunga della schiena.
Modifiche e puntelli
Se ti accorgi che il tallone posteriore si solleva mentre ti pieghi in questa posizione, esercitati con il tallone posteriore premuto contro un muro. Il contatto del tallone con il muro ti aiuterà a mantenerlo a terra. Un altro modo per lavorare con un tallone sollevato è sollevarlo su un sacco di sabbia.
Approfondisci la posa
Ci sono davvero due modi per posizionare il busto sulla parte anteriore della coscia in questa posizione. I principianti dovrebbero allineare la linea mediana del busto sul lato interno della parte anteriore della coscia. Gli studenti avanzati dovrebbero ruotare il busto e portare la sua linea mediana verso il basso sopra la linea mediana della parte anteriore della coscia.
Applicazioni terapeutiche
- Piedi piatti
Pose preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Anjali Mudra
- Baddha Konasana
- Gomukhasana (specialmente la posizione del braccio)
- Prasarita Padottanasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Vrksasana
Pose di follow-up
Parsvottanasana è una buona preparazione per la posa in piedi per piegamenti e torsioni in avanti da seduti. Altri follow-up includono:
- Dandasana
- Pincha Mayurasana
- Prasarita Padottanasana
- Salabhasana
- Salamba Sarvangasana
- Salamba Sirsasana
- Utkatasana
- Virabhadrasana I
Suggerimento per principianti
C'è una posizione centrale per le mani e le braccia, tra l'avere le mani sul pavimento e premerle insieme dietro la schiena. Basta incrociare le braccia dietro la schiena, parallele alla vita. Tieni ogni gomito con la mano opposta. Quando la gamba destra è davanti, porta prima il braccio destro dietro la schiena; quando la gamba sinistra è davanti, porta per primo il braccio sinistro.
Benefici
- Calma il cervello
- Allunga la colonna vertebrale, le spalle e i polsi (nella posizione completa), i fianchi e i muscoli posteriori della coscia
- Rafforza le gambe
- Stimola gli organi addominali
- Migliora la postura e il senso di equilibrio
- Migliora la digestione
Collaborazione
Un partner può aiutarti ad ancorare la testa delle cosce, che a sua volta ti aiuterà a mettere a terra i talloni e ad allungare la colonna vertebrale. Separare i piedi e ruotare il busto. Chiedi al tuo partner di stare dietro di te e avvolgere una cinghia sull'inguine, proprio nelle pieghe dove le cosce si uniscono al bacino. Quindi piegati in avanti nella posa. Il tuo partner dovrebbe tirare saldamente la cinghia, trascinando l'inguine più in profondità nel bacino. Da questa azione, premi attivamente il tallone posteriore e allunga la colonna vertebrale sopra la coscia anteriore.
Variazioni
Come accennato in precedenza, la versione completa di questa posa viene eseguita con le mani dietro la schiena in Anjali Mudra, una posizione delle mani a volte chiamata Pristanjali Mudra ( prish-TOHN-jolly ; prishta = "la parte posteriore, la parte posteriore di qualsiasi cosa"), o a volte Paschima Namaskar ( elegante-EE-mah nam-AHS-auto ; pashima = "ovest"; namaskar = "salutare o salutare").
Mettiti in Tadasana con le mani in Anjali Mudra davanti al cuore. Piega leggermente le ginocchia e intorno alla schiena, incurvando le spalle. Espira, ruota le braccia verso l'interno e spostale dietro la schiena. Premi i palmi delle mani insieme ai pollici appoggiati sul sacro, in modo che le dita puntino verso il pavimento. Per prima cosa gira i polsi in modo che le dita puntino verso l'osso sacro, quindi continua a girare finché le dita non puntano verso la tua testa. I tuoi mignoli ora premeranno contro il tuo busto posteriore. Fai scorrere le mani lungo la schiena, sollevando e aprendo il petto mentre lo fai. Se puoi, posiziona le mani tra le scapole, con i mignoli che premono saldamente contro la colonna vertebrale. Tieni i palmi aperti il più possibile. Ruota le spalle anteriori su e indietro e allunga verso il basso dalle ascelle posteriori attraverso i gomiti verso il pavimento.Ora segui le istruzioni per la posa.
