La meditazione non è negoziabile quando si tratta della mia routine quotidiana.
La maggior parte delle volte, la mia pratica di meditazione consiste nel trascinare il mio cuscino per la meditazione Sugarmat da sotto il divano del soggiorno nella piccola area del pavimento che ho nel mio piccolo appartamento di New York City. Da lì, tiro fuori il mio smartphone, lancio l'app Calm e ascolto la # dailycalm, una meditazione guidata di 10 minuti condotta dalla mia Tamara Levitt. Mentre la meditazione guidata che ascolto cambia ogni giorno, posso sempre contare sull'imparare qualcosa di nuovo e trovare il mio centro in 10 minuti netti. Nei giorni in cui ho più tempo, vado a MNDFL, uno studio di meditazione a Manhattan e Brooklyn, per una seduta più lunga.
Uso l'app Calm da più di un anno e ho scoperto che ritenermi responsabile della meditazione 10 minuti al giorno è realistico. Ancora meglio, ha avuto un impatto notevole sulla mia vita. Sono, beh, più calmo. Mi sento più radicato. Ho meno probabilità di reagire a cose come un New Yorker invadente o un treno della metropolitana in ritardo.
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Quindi, anche se non sono una persona che fa fatica ad addormentarsi, noto che anche dopo 7 o 8 ore di chiusura, la stanchezza mi colpisce per tutto il giorno. Risponderò alle e-mail cercando di combattere l'impulso di rannicchiarmi per un pisolino di 20 minuti. (Lavoro da casa la maggior parte dei giorni, quindi questo è particolarmente allettante.) Oppure, dovrò fare qualcosa per un rapido sorso di energia - bere mezzo litro d'acqua o ballare nel mio soggiorno - dopo una lunga giornata di lavoro e prima di insegnare yoga la sera. Potrebbe mancare la mia qualità di chiusura? E la meditazione del sonno potrebbe aiutare?
Per rispondere a queste domande, mi sono prefissato l'obiettivo di provare 30 giorni di meditazione del sonno guidata ogni sera prima di andare a letto. Divulgazione: ci sono state alcune notti in cui ho salvato le mie meditazioni della buonanotte perché, beh, la vita. Ma dopo almeno 25 giorni di meditazione del sonno, ho molto da dire sulla pratica.
Meditazione del sonno: cosa sta succedendo nelle storie di sonno calmo?
Ho iniziato la mia avventura di meditazione del sonno della durata di un mese utilizzando l'app Calm, che ha una funzione chiamata "Storie del sonno". Essenzialmente, è una libreria piena di racconti della buonanotte rilassanti per adulti, narrati dalla più sognante delle voci (si pensi a Matthew McConaughey, Leona Lewis, Stephen Fry e la stessa di Calm, Tamara Levitt).
"Integriamo elementi di consapevolezza nelle storie del sonno in modo molto deliberato, dando alle storie una qualità calmante e rilassante", afferma Christian Slomka, community manager di Calm e istruttore di yoga e mediazione. "Invece di un accumulo elaborato, le storie del sonno sono un graduale rilassamento."
Ci sono tre elementi principali delle storie del sonno di Calm:
1. Trova un'ancora
2. Pratica la consapevolezza del corpo e le tecniche di rilassamento
3. Consapevolezza sensoriale
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Settimana 1 di meditazione del sonno: lo sto facendo "bene"?
Immagina la quintessenza del trambusto di New York City, quindi immagina me dentro.
Mi sveglio regolarmente alle 5 del mattino, insegno yoga al mattino, mi alleno, trascorro un'intera giornata di lavoro e talvolta insegno di nuovo yoga di notte. Quindi, faresti meglio a credere che quando la mia testa colpisce il cuscino di notte, sono fuori come una luce. Quando ho iniziato questa sfida, ho deciso di fare uno sforzo consapevole non solo per provare ad andare a letto presto, ma per iniziare effettivamente a rilassarmi prima di saltare sotto le coperte (ovvero non scorrere Instagram o guardare Netflix prima di andare a letto). Sembra un sogno, vero?
La prima settimana della mia meditazione sul sonno è stata estremamente frustrante. Forse perché sono impaziente e dopo pochi giorni non ho notato alcuna differenza. O forse è perché all'inizio questa sfida di meditazione del sonno sembrava un altro compito nella mia lunga lista di cose da fare. Inoltre, mi addormentavo entro i primi 5 minuti di ogni storia del sonno di 25 minuti, il che, guardando indietro, era un buon segno. Ma durante i primi giorni, ero infastidito dalla mia incapacità di rimanere sveglio e ascoltare più della storia.
Ma intorno al quinto giorno, ho scoperto che le storie del sonno di Calm erano progettate per imitare il tipo di storie della buonanotte che la maggior parte di noi sperimentava quando eravamo bambini, il che significa che il loro scopo era cullarmi in un sonno profondo e riposante, non tenermi sveglio, sul bordo della mia sedia.
Alla fine della mia prima settimana di meditazione del sonno, ho smesso di giudicarmi se lo stessi facendo "correttamente" o meno e mi sono concentrato invece su quanto fossi grato di essere in grado di addormentarmi.
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Settimana 2 di meditazione sul sonno: costruire intenzione e consapevolezza intorno al sonno
Dopo la prima settimana, incorporare la meditazione del sonno nella mia routine notturna è diventata una seconda natura. Mi arrampicavo sul letto, ignoravo i messaggi persistenti, mettevo il telefono in modalità sleep e accendevo la mia storia del sonno. Dal momento in cui è iniziata ogni storia del sonno, la mia mente ha iniziato a muoversi con la storia. Tuttavia, il mio scetticismo è continuato. Questa nuova pratica aiutava davvero la mia qualità del sonno o sarei andato a dormire altrettanto facilmente senza la meditazione guidata?
È stato solo quando sono passato un giorno senza la storia del sonno che ho capito quanto impatto stesse avendo su di me. La notte numero 12, ho saltato la mia storia del sonno e mi sono svegliato ogni ora, ogni ora.
Che fosse l'intenzione dietro di prepararmi per dormire, o qualcosa su queste meditazioni del sonno che stava migliorando la mia qualità del sonno, ho capito che se volevo dormire bene, avrei dovuto fare uno sforzo per farlo, non lasciare che il mio la testa ha colpito il cuscino.
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Settimana 3 di meditazione del sonno: apprezzamento
Il giorno 16, il mio apprezzamento per la meditazione del sonno ha raggiunto il massimo storico. A pochi minuti dall'inizio della mia storia del sonno, ho notato che la mia attenzione si è spostata senza sforzo da quello che era successo quel giorno e quello che dovevo fare il giorno successivo alla storia. Era quasi come se la persona che conduceva la storia del sonno mi avesse dato il permesso di cui avevo bisogno per lasciar andare la giornata e lasciare che la mia mente e il mio corpo si addormentassero, istantaneamente. Ho iniziato ad aspettare con ansia le mie meditazioni sul sonno: un segno che qualsiasi meditatore esperto ti dirà è che significa che la tua nuova abitudine di meditazione probabilmente rimarrà.
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Settimana 4 di meditazione sul sonno: l'assenza fa crescere il cuore
L'ultima settimana della mia sfida di meditazione del sonno di 30 giorni è stata piena di viaggi, pazzi per le vacanze e praticamente zero normalità quando si trattava del mio sonno. Ed è per questo che ogni notte ho passato alcuni giorni senza storie di sonno.
Il risultato? Dopo 7 ore tipiche di sonnellino, mi sono svegliato sentendomi stanco e pigro, non ben riposato, come ero stato dopo essermi addormentato durante la meditazione del sonno. Ed è qui che mi ha colpito: proprio come la mia pratica meditativa quotidiana mi mantiene energico e concentrato durante il giorno, la qualità del mio sonno è determinata da ciò che accade appena prima di andare a dormire.
La mia più grande realizzazione alla fine di questa sfida lunga un mese è che se hai problemi ad addormentarti oa rimanere addormentato, il modo in cui ti prepari per dormire è fondamentale.
Grazie alla meditazione del sonno, ho assistito a un drastico cambiamento nelle mie abitudini di sonno. Anche quando non ascolto una storia del sonno per aiutarmi ad addormentarmi, sono molto più consapevole del modo in cui mi preparo per andare a dormire. E per quelle notti in cui sento di poter usare un piccolo aiuto, so che una dolce favola della buonanotte letta da Matthew McConaughey è a portata di clic.
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