Piegamento in avanti a gambe larghe

(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)

prasarita = disteso, espanso, disteso, con gli arti distesi

pada = piede

ut = intenso

tan = allungare o estendere (confronta il verbo latino tendere, "allungare o estendere")

Piegamento in avanti a gambe larghe: istruzioni dettagliate

Passo 1

Mettiti in posizione Tadasana (Mountain Pose), di fronte a uno dei bordi lunghi del tuo tappetino appiccicoso, quindi fai un passo o salta leggermente i piedi in un punto qualsiasi da 3 a 4 piedi e mezzo (a seconda della tua altezza: le persone più alte dovrebbero fare un passo più largo). Appoggia le mani sui fianchi. Assicurati che i tuoi piedi interni siano paralleli l'uno all'altro. Solleva gli archi interni tirandoli sulle caviglie interne e premi saldamente i bordi esterni dei piedi e l'alluce contro il pavimento. Coinvolgi i muscoli della coscia sollevandoli. Inspira e solleva il petto, rendendo la parte anteriore del busto leggermente più lunga della schiena.

Vedi anche  Altre pose in piedi

Passo 2

Espira e, mantenendo la lunghezza della parte anteriore del busto, inclina il busto in avanti dalle articolazioni dell'anca. Mentre il busto si avvicina parallelamente al pavimento, premi la punta delle dita sul pavimento direttamente sotto le spalle. Allunga completamente i gomiti. Le gambe e le braccia dovrebbero quindi essere perpendicolari al pavimento e parallele l'una all'altra. Muovi la colonna vertebrale in modo uniforme nella parte posteriore del busto in modo che la schiena sia leggermente concava dal coccige alla base del cranio. Alza la testa, tenendo lunga la parte posteriore del collo e dirigi lo sguardo verso il soffitto.

Vedi anche  Come allungare abilmente

Passaggio 3

Spingi indietro le cosce per aiutare ad allungare la parte anteriore del busto e allontana l'inguine interno per allargare la base del bacino. Fai qualche respiro. Mentre mantieni la concavità della schiena e il sollevamento in avanti dello sterno, fai passare la punta delle dita tra i piedi. Fai ancora qualche respiro e poi, espirando, piega i gomiti e abbassa il busto e la testa in una piega completa in avanti. Mentre scendi, assicurati di mantenere il busto anteriore il più a lungo possibile. Se possibile, poggia la sommità della testa sul pavimento.

Passaggio 4

Premi attivamente i palmi interni sul pavimento, le dita rivolte in avanti. Se hai la flessibilità di muovere il busto in una curva completa in avanti, porta le mani indietro finché gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento e le braccia parallele. Assicurati di tenere le braccia parallele l'una all'altra e di allargare le scapole sulla schiena. Allontana le spalle dalle orecchie.

Vedi anche  Altre pose per forza

Passaggio 5

Rimani nella posa da 30 secondi a 1 minuto. Per uscire, riporta le mani sul pavimento sotto le spalle e solleva e allunga la parte anteriore del busto. Quindi inspirando, poggia le mani sui fianchi, tira l'osso della coda verso il pavimento e fai oscillare il busto verso l'alto. Cammina o torna con i piedi in Tadasana.

Guarda un video di Wide Legged Forward Bend

TORNA A AZ POSE FINDER

Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Prasarita Padottanasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Problemi alla parte bassa della schiena: evitare di piegare completamente in avanti

Modifiche e puntelli

Alcuni principianti non sono in grado di portare facilmente le mani a terra e hanno bisogno di un buon supporto in questa curva in avanti per proteggere la parte bassa della schiena. Prova ad alzare le mani dal pavimento appoggiandole ciascuna all'estremità di un blocco. Se la tua schiena è ancora arrotondata, usa una sedia pieghevole per sostenere gli avambracci. Ricorda sempre nelle curve in avanti di enfatizzare la lunghezza del busto anteriore.

Approfondisci la posa

Gli studenti avanzati possono avere un'idea migliore di come lavorare le braccia in questa posa usando un blocco. Posiziona un blocco su uno dei suoi lati, con il suo asse lungo parallelo al bordo lungo del tuo tappetino adesivo, sul pavimento di fronte a te. Piegati in avanti nella posa e afferra il blocco tra gli avambracci, appena sotto i gomiti, e raccoglilo dal pavimento. Quindi completa la posa con i palmi delle mani e la corona sul pavimento. Ora stringi saldamente il blocco tra gli avambracci, premendo attivamente le mani interne sul pavimento. Questa azione delle braccia ti preparerà anche per pose come le variazioni di Headstand e Pincha Mayurasana (Peacock Pose).

Applicazioni terapeutiche

  • Mal di testa
  • Fatica
  • Lieve depressione

Pose preparatorie

Prasarita Padottanasana viene solitamente sequenziato verso la fine di una pratica di posa in piedi. Oltre a molte delle pose in piedi, i buoni preparativi per questa posa includono:

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana

Pose di follow-up

  • Baddha Konasana
  • Bakasana
  • Paschimottanasana
  • Sirsasana
  • Utthita Parsvakonasana

Suggerimento per principianti

La maggior parte degli studenti principianti non è in grado di toccare facilmente la sommità della testa sul pavimento nell'ultima fase di questa curva in avanti. Invece puoi appoggiare la testa su un blocco imbottito, una coperta spessa piegata o un cuscino.

Benefici

  • Rafforza e allunga le gambe interne e posteriori e la colonna vertebrale
  • Tonifica gli organi addominali
  • Calma il cervello
  • Allevia un lieve mal di schiena

Variazioni

La posa qui descritta è tecnicamente nota come Prasarita Padottanasana I (nei sistemi Iyengar e Ashtanga). Prasarita Padottanasana II è una variante più impegnativa. Eseguire il passaggio 1 della descrizione principale sopra. Quindi porta le mani in Anjali Mudra (Sigillo di saluto), ma dietro la schiena, una posizione della mano tecnicamente nota come prstanjali mudra (prsta, pronunciato prish-ta, che significa "la parte posteriore o posteriore di qualsiasi cosa"). Per farlo, inclina leggermente il busto in avanti e intorno alla schiena. Quindi premere i palmi delle mani insieme dietro la schiena con i pollici appoggiati sul sacro, le dita rivolte verso il pavimento. Espira e ruota le dita, prima verso la schiena, poi verso l'alto, in modo che puntino verso il soffitto. Fai scivolare il mignolo delle mani sulla schiena il più in alto possibile, idealmente tra le scapole.Ruota indietro le spalle e solleva il petto, premendo profondamente i mignoli nella colonna vertebrale. Infine espira nella piega in avanti e porta la testa vicino o sul pavimento. Se questa posizione della mano non è possibile per te, incrocia semplicemente gli avambracci dietro la schiena e tieni i gomiti con le mani opposte.

Raccomandato

Miglior CoQ10
8 cose di cui hai bisogno per creare un altare domestico
Le migliori felpe con cappuccio da donna