Virabhadrasana I (Warrior Pose I) è una posa vigorosa in piedi che richiede concentrazione e determinazione per affrontare le sue sfide. La piena espressione della posa richiede un serio multitasking. Ti chiede di eseguire diverse azioni contemporaneamente che sembrano trascinarti in direzioni opposte: devi sollevarti mentre ti terrai e premere in avanti mentre ti allunghi all'indietro.
Anche se a volte può sembrare una battaglia dopo l'altra, padroneggiare questa posa fondamentale offre grandi ricompense. I muscoli della coscia si allenano. I tuoi piedi e le tue caviglie sono allungati e rafforzati ei tuoi muscoli centrali sono tonificati. Le tue braccia si rafforzano mentre si sollevano sopra la testa e il tuo petto si aprirà ed espanderà i tuoi polmoni, dando una grande sensazione di vigore. Aprire i fianchi e il petto e rafforzare le gambe e le braccia ti prepara per tutti i tipi di piegamenti all'indietro e inversioni.
Poiché la posa invita molte azioni diverse, è utile sceglierne una su cui concentrarsi ogni volta che la pratichi. Per molti studenti, una delle sfide più grandi è mantenere la curva profonda del ginocchio anteriore mentre si raggiunge il busto verso l'alto senza comprimere la parte bassa della schiena. La chiave per questo è la posizione del bacino. A meno che tu non sia naturalmente molto aperto nei muscoli flessori dell'anca (questi corrono dalla parte anteriore della coscia attraverso l'area pelvica e ti consentono di compiere passi lunghi e potenti), piegare il ginocchio anteriore verso un angolo retto tende a inclinare la parte superiore del bacino in avanti , comprimendo la parte bassa della schiena. Invece, lavora per portare il bacino verso una posizione più eretta o neutra sollevando i punti anteriori dell'anca. Puoi sentire dove si trovano su entrambi i lati della pancia bassa se avvolgi le mani intorno alla vita. E 'È più importante lavorare verso questa posizione del bacino, permettendo alla parte bassa della schiena di allungarsi, piuttosto che avere una perfetta piegatura ad angolo retto del ginocchio.
Esplora la connessione tra le due azioni: nota che più pieghi il ginocchio, più è difficile muovere il bacino verso la posizione eretta. Prova a sollevare leggermente i muscoli addominali inferiori e nota come questo aiuti ad allungare la parte bassa della schiena. Questa indagine personale rivela la flessibilità delle articolazioni dell'anca e dei muscoli flessori dell'anca, nonché la forza degli addominali. Alcuni giorni ti sentirai più a tuo agio rispetto ad altri e, mentre ti riscaldi, potresti anche sperimentare una gamma più ampia. Anche se potresti non arrivare completamente a una curva ad angolo retto della gamba anteriore, sentirai un senso di realizzazione nell'aver identificato il tuo lavoro e nel mantenerlo. Avrai la profonda soddisfazione di impegnarti nella sfida, indipendentemente dal risultato.
Praticando Warrior ti mostrerò dove sei forte, dove sei stretto e dove sei debole. Forse la cosa più importante, ti insegnerà ad accettare tutti gli ostacoli che il tuo corpo presenta. Nel tempo, creerai la stabilità, la consapevolezza e l'abilità per entrare in un'espressione più profonda di questa potente posa.
La forza di un guerriero
Secondo la leggenda, Virabhadra era un feroce guerriero cresciuto da una ciocca dei capelli del furioso Lord Shiva e conquistò i suoi nemici. Attingi al tuo potere interiore mentre affronti le sfide di questa posa impegnativa.
Passaggio 1: allunga la parte anteriore della coscia e esercitati a sollevare il bacino in posizione verticale durante l'affondo basso
Configurarlo:
1. Dal cane con la testa in giù, metti il piede destro in avanti tra le mani e abbassa il ginocchio posteriore sul pavimento o su una coperta.
2. Allineare il tallone anteriore con il tallone posteriore o posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi per un migliore equilibrio.
3. Appoggia la punta delle dita a terra e sposta il peso in avanti finché non senti un allungamento nella parte anteriore della coscia sinistra.
4. Impilare il ginocchio anteriore sopra il tallone.
5. Premere sul tallone anteriore e lavorare sulla coscia anteriore, attirando il femore nella cavità dell'anca.
Perfeziona: posiziona le mani sul ginocchio anteriore, sollevando il busto in posizione verticale. Premi le mani sulla coscia per sollevare i punti anteriori dei fianchi, osservando come la sensazione di allungamento si sposta dal centro della coscia alla parte anteriore dell'anca. Attiva gli addominali per aiutarti a sollevare ulteriormente i punti dei fianchi anteriori e allungare il coccige verso il basso. Il tuo peso si sposterà leggermente indietro sulla gamba posteriore.
Fine: di nuovo, sposta il peso in avanti, sopra la gamba piegata. Puoi spostarti in avanti e tenere indietro il femore anteriore. Tieni il ginocchio impilato sopra il tallone. Cerca un equilibrio tra lo spostamento in avanti nell'allungamento e il sollevamento degli addominali per portare il bacino in posizione eretta. Infine, inspira profondamente e allunga le braccia sopra la testa, sollevando il petto. Fai alcuni respiri qui ed esercitati sul secondo lato.
Passaggio 2: lavora con le gambe e impara a fare spazio nella parte bassa della schiena in una posa di preparazione Warrior 1
Configurarlo:
1. Inizia in Tadasana rivolto verso il bordo anteriore del tappetino. Porta indietro il piede sinistro, circa 4-5 piedi dietro di te.
2. Allinea il tallone anteriore del piede al tallone posteriore o tieni i piedi alla larghezza delle anche se ti sembra più stabile.
3. Puntare le dita del piede sinistro verso l'angolo anteriore sinistro del tappetino.
4. Ruota la parte posteriore esterna della coscia e l'anca in avanti, lavorando per allineare i fianchi in avanti.
Affina:Con le mani sui fianchi, rassoda tutti i muscoli delle gambe. Premi in modo uniforme verso il basso attraverso tutti e 4 gli angoli del piede anteriore e tira i muscoli delle gambe verso l'anca come se stessi tirando le calze sulle gambe. Cerca di sigillare il bordo esterno del piede posteriore nel tappetino, lavorando per sollevare l'arco interno del piede. Continua a lavorare sulla gamba posteriore, impegnando lo stinco interno e rassodando e sollevando il ginocchio interno come se stessi facendo zip fino alla cucitura superiore della gamba posteriore. Quindi, fai rotolare l'intera gamba della gamba verso il muro dietro di te per trovare la rotazione interna. Questo dovrebbe aiutarti a fare spazio nella parte bassa della schiena in modo che il coccige e l'osso sacro possano allungarsi. Solleva i fianchi anteriori usando le mani come guida. Lascia cadere il coccige e percepisci il sollevamento degli addominali e l'allungamento approfondito della gamba posteriore e dell'anca.
Finale: sentirai un bel allungamento nella coscia e nella parte anteriore del bacino della gamba posteriore. Usa le mani per aiutare il bacino ad essere più eretto, proprio come hai fatto nel passaggio precedente. Posiziona lo sguardo dritto di fronte a te e trattieni il respiro in modo che sia lungo e fluido. Esercitati sul secondo lato.
Posa finale: Warrior Pose I
Configurarlo:
1. Inizia in Tadasana rivolto verso la parte anteriore del tappetino. Porta indietro il piede sinistro, circa 4-5 piedi dietro di te.
2. Tieni il piede anteriore rivolto in avanti e il piede posteriore rivolto verso l'angolo anteriore sinistro del tappetino.
3. Rassodare e raddrizzare le gambe. Ancorare saldamente il piede posteriore e ruotare la coscia posteriore verso l'interno, creando spazio per far cadere il coccige.
4. Sollevare le punte dei fianchi anteriori verso l'alto per portare il bacino in posizione eretta.
5. Inizia a piegare il ginocchio anteriore verso un angolo retto.
Perfeziona: premi il tallone anteriore nel tappetino e senti come se stessi tirando indietro la coscia nella sua presa. Piega la gamba anteriore circa a metà verso un angolo di 90 gradi e fermati per ricominciare con la gamba posteriore. Metti a terra il bordo esterno del piede posteriore, facendo rotolare la cucitura interna della coscia verso il muro dietro di te e prova a sollevare di nuovo i punti anteriori dell'anca. Quindi, espirando, piega il ginocchio anteriore più profondamente che puoi comodamente, muovendoti verso un angolo retto. Metti le mani sui fianchi e senti se il bacino si inclina in avanti. Lavora per sollevarlo più in posizione verticale, notando se perdi parte della curva profonda del ginocchio. Scopri quanto in profondità puoi piegare il ginocchio anteriore mantenendo il bacino sollevato e in posizione verticale.
Fine: quando trovi la tua espressione di Guerriero I, inspira profondamente e allunga le braccia verso il cielo, allungando la parte bassa della schiena ei lati della vita. Premi le solide radici di entrambi i tuoi piedi e respira nel tuo cuore, trovando un senso di pace in mezzo allo sforzo.
Regola te stesso
Prova questi suggerimenti per ottimizzare la tua pratica di Warrior Pose I:
Equilibrio problematico: se ti senti sbilanciato, crea una base più stabile posizionando il piede anteriore a pochi centimetri dalla linea mediana del corpo.
Sollevamento del piede posteriore: posizionare un cuneo sotto il tallone per aiutarti a premere verso il basso o premere il tallone contro un muro; ti sentirai più radicato.
Ginocchio tenero: se il ginocchio posteriore è teso, coinvolgere i muscoli della coscia per sollevare la rotula, mantenendo la gamba posteriore completamente distesa.
Dolore lombare: prova questa variante: piegati leggermente in avanti dai fianchi, allungando il busto in diagonale. Lavora gli addominali per il supporto.
Elementi di pratica
A volte, gli sforzi richiesti in una posa difficile come Warrior I possono sembrare impossibili. Potresti anche avere voglia di passare a un'altra posa che ti piace di più. Invece, come Arjuna, l'esitante guerriero della Bhagavad Gita, impara a fare sforzi senza essere eccessivamente attaccato al raggiungimento della perfezione nella forma della posa. Nella Gita, Krishna dice ad Arjuna: "Abbandona ogni attaccamento ai risultati dell'azione e ottieni la pace suprema". È scegliendo di accettare la tua pratica così com'è adesso che passi dalla paura alla libertà. Impegnati nel viaggio dello yoga piuttosto che cercare di forzare la tua posa in un modo specifico.
Guarda un video dimostrativo di questa posa.
Annie Carpenter insegna yoga e conduce corsi di formazione per insegnanti presso l'Exhale Center for Sacred Movement di Venice, California.
