Mantieni le ginocchia sane in Virasana

"Dieci esercizi che non dovresti mai fare". Ogni tanto, vedrai un titolo come questo risuonare dalla copertina di una rivista femminile alla cassa del supermercato. Uno degli "esercizi" che a volte troverai sulla lista nera, insieme ad alcune delle tue altre posizioni yoga preferite, è Virasana (Hero Pose). L'articolo avvertirà che inginocchiarsi in questo modo ferirà le ginocchia. Come può essere, quindi, che molti degli insegnanti di yoga più rispettati al mondo raccomandino regolarmente questa postura come uno dei modi migliori per mantenere le ginocchia in salute? Diamo un'occhiata all'anatomia di Virasana per vedere se potrebbe davvero danneggiare le tue ginocchia e per imparare come puoi aiutare i tuoi studenti a ottenere il massimo da questa posa semplice ma potente.

Impara a conoscere l'anatomia dell'articolazione del ginocchio

L'articolazione del ginocchio è la giunzione tra il femore (femore) e la tibia (tibia). Al ginocchio, l'estremità del femore si gonfia per formare due grandi strutture arrotondate chiamate condili mediale (interno) e laterale (esterno). I condili femorali sono ricoperti di cartilagine per aiutarli a scivolare sui condili corrispondenti sulla tibia. I condili tibiali sono leggermente concavi in ​​alto, quasi piatti, quindi la loro forma fa poco per accogliere i grandi condili femorali convessi che poggiano su di essi. Per compensare parzialmente questa carenza, due cartilagini a forma di mezzaluna, il menisco mediale e il menisco laterale, si trovano sopra i condili tibiali per migliorare il loro adattamento con i condili femorali. Queste cartilagini aiutano a mantenere le ossa allineate e aiutano a distribuire il peso del femore in modo più uniforme sulla tibia, ma forniscono pochissima stabilità al ginocchio.

Poiché è un'articolazione superficiale, il ginocchio fa affidamento su legamenti e muscoli forti per tenerlo insieme. Il legamento collaterale mediale va dal lato interno del condilo femorale al lato interno del condilo tibiale. Impedisce al ginocchio di piegarsi lateralmente verso la linea mediana (nella posizione con ginocchia sbattute). Il legamento collaterale laterale va dal lato esterno del condilo femorale alla testa del perone (il perone è l'osso lungo e stretto che corre parallelo alla tibia esterna; la sua testa è appena sotto il ginocchio esterno). Il legamento collaterale laterale svolge una funzione simile ma opposta al collaterale mediale: impedisce al ginocchio di piegarsi verso l'esterno (in una posizione a gambe arcuate). Tuttavia, esiste un'importante differenza tra i legamenti collaterali mediali e laterali. Il legamento mediale è fuso al menisco mediale,mentre il legamento laterale non tocca il menisco laterale.

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Ciò rende il menisco mediale più vulnerabile alle lesioni rispetto a quello laterale in due modi. In primo luogo, limita la sua mobilità, quindi se il tuo studente applica accidentalmente una forza forte al suo menisco mediale, è meno probabile che scivoli via dal pericolo di quanto lo sarebbe il suo menisco laterale in circostanze simili. In secondo luogo, se il tuo studente forza il suo ginocchio interno ad aprirsi abbastanza forte da strappare il legamento collaterale mediale, potrebbe strappare il menisco mediale allo stesso tempo, perché le due strutture non sono separate ma si fondono perfettamente l'una nell'altra. La lacerazione del legamento collaterale laterale non lacererebbe il menisco laterale perché non sono collegati. Come vedremo, la vulnerabilità del menisco mediale può essere un problema significativo in Virasana (sebbene non sia difficile mantenerlo al sicuro). Ma prima di esplorarlo, lascia 'Consideriamo innanzitutto gli altri principali legamenti del ginocchio, i crociati anteriori e posteriori.

I legamenti crociati attaccano l'estremità della tibia all'estremità del femore. Entrambi iniziano sulla tibia tra i menischi. Entrambi i legamenti terminano sul femore tra i condili. Mentre la tua studentessa raddrizza completamente il ginocchio, il suo legamento crociato anteriore si tira per prevenire l'iperestensione. Entrambi i legamenti collaterali diventano tesi anche quando il ginocchio è dritto, aggiungendo maggiore stabilità. Quando il ginocchio si piega, i due legamenti collaterali si allentano, ma i due legamenti crociati sono disposti in modo tale che nella maggior parte delle posizioni di piega, almeno una parte di essi sia tesa. In questo modo, aiutano a mantenere stabile il ginocchio per tutto il suo raggio di movimento.

Il gruppo muscolare che raddrizza il ginocchio è il quadricipite. Come suggerisce il nome, ha quattro parti. Tre di loro hanno origine sulla parte anteriore del femore, il quarto sulla parte anteriore del bacino. Tutti si attaccano alla rotula (rotula). La rotula, a sua volta, si attacca da un forte legamento a un rigonfiamento sulla parte anteriore della tibia appena sotto il ginocchio (la tuberosità tibiale). Quando la tua studentessa contrae i quadricipiti, le solleva la rotula, la rotula tira la tibia e la tibia si sposta verso la posizione del ginocchio diritto. Quando piega il ginocchio per sedersi in Virasana, la sua tibia abbassa la rotula, la rotula allontana i quadricipiti dalle loro origini e si allungano. Le tre parti del quadricipite che derivano dal femore (vastus lateralis, vastus intermedius,e vasto mediale) si estendono tutti alla loro lunghezza massima quando il ginocchio è completamente flesso. La quarta parte (retto femorale) non si allungherà completamente a meno che lo studente non combini la flessione completa del ginocchio con l'estensione completa dell'anca, come nei piegamenti all'indietro come Supta Virasana.

Ogni articolazione deve essere spostata regolarmente attraverso il suo raggio di movimento per mantenerla sana. Lo spostamento di una superficie articolare sull'altra mantiene intatto il rivestimento cartilagineo di ciascuna. Il disuso spesso causa il deterioramento della cartilagine, quindi dell'osso sottostante. Piegare e raddrizzare completamente il ginocchio fa rotolare l'intera superficie articolare rivestita di cartilagine dei condili femorali sui condili tibiali e sui menischi, che è salutare per l'articolazione, mentre la limitazione della flessione o dell'estensione del ginocchio lascia alcune parti delle superfici articolari inutilizzate. Un modo importante in cui Virasana aiuta le ginocchia è portarle attraverso la loro gamma completa di flessione, nutrendo le superfici articolari che altrimenti potrebbero essere trascurate.

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Virasana è sicuro per le ginocchia?

Quanta flessione fa bene alle ginocchia dei tuoi studenti? La maggior parte delle persone sarebbe d'accordo sul fatto che piegare le ginocchia abbastanza da sedersi sui talloni è salutare (questa posizione è talvolta chiamata Vajrasana o Thunderbolt Pose). Ciò solleva due domande. Primo, è sicuro e salutare per uno studente le cui ginocchia normalmente non si flettono così tanto da far lavorare i fianchi fino al livello dei talloni? In secondo luogo, è sicuro e salutare separare i piedi e abbassare i fianchi tra le caviglie per posizionare le ossa sedute sul pavimento, come nella posa Virasana completa?

La risposta alla prima domanda è che di solito è utile per uno studente le cui ossa sedute non raggiungono i talloni scendere a fatica per un periodo di settimane, mesi o anni. Se la sua limitazione sono semplicemente i muscoli del quadricipite tesi, la posa offre un modo eccellente per allungarli alla lunghezza normale e ripristinare l'intera gamma di movimento delle ginocchia. Un ovvio avvertimento è che non dovrebbe progredire così rapidamente o esercitarsi in modo così aggressivo da strappare uno dei quadricipiti o causare altre lesioni.

Di solito è meglio per uno studente le cui ossa sedute non raggiungono il livello dei talloni in Virasana per prima cosa sostenere il bacino su un sostegno, come una pila di coperte piegate. La pila dovrebbe essere abbastanza stretta da stare tra i talloni senza forzarli più larghi dei fianchi. Dovrebbe allineare i suoi femori paralleli l'uno all'altro (le sue ginocchia non si toccheranno completamente), posizionare i suoi stinchi direttamente sotto i suoi femori e puntare i piedi dritti all'indietro in linea con gli stinchi. Può quindi lavorare le sue ossa sedute gradualmente fino al livello dei talloni riducendo leggermente l'altezza delle coperte da una sessione di pratica all'altra. Questo allungherà i suoi quadricipiti un po 'alla volta e le renderà più facile smettere se sente dolore.

Il motivo per cui la tua studentessa dovrebbe puntare i piedi all'indietro sulla stessa linea degli stinchi quando pratichi Virasana è per evitare di torcere le ginocchia. Ruotando i piedi verso l'esterno (in modo che le dita dei piedi puntino ai lati) ruotano le tibie troppo verso l'esterno, disallineano le superfici articolari del ginocchio, allungando gravemente i legamenti collaterali mediali e, in casi estremi, possibilmente danneggiando i menischi mediali. Ruotando i piedi verso l'interno le tibie ruotano verso l'interno ma non così lontano, perché le articolazioni dei piedi fanno la maggior parte del movimento. La modesta rotazione verso l'interno delle tibie che si verifica quando i piedi si girano allenta i legamenti collaterali mediali ma aumenta la tensione sui collaterali laterali. Ruotare i piedi verso l'interno in Virasana non è così difficile per le ginocchia come ruotarli verso l'esterno perché la rotazione delle tibie non è così grande.Alcuni studenti (quelli con certi tipi di problemi al ginocchio mediale) potrebbero anche trarre vantaggio dal gioco che crea sui legamenti interni del ginocchio, sebbene questo debba essere valutato rispetto al rischio di allungare eccessivamente i legamenti esterni del ginocchio. La maggior parte degli studenti sperimenterà il miglior equilibrio tra la tensione sui legamenti interni ed esterni del ginocchio (e il miglior allineamento delle superfici articolari del ginocchio) se mantengono i piedi puntati sulla stessa linea degli stinchi, mantenendo così le loro tibie in una posizione neutra, non -Posizione ruotata.La maggior parte degli studenti sperimenterà il miglior equilibrio tra la tensione sui legamenti interni ed esterni del ginocchio (e il miglior allineamento delle superfici articolari del ginocchio) se mantengono i piedi puntati sulla stessa linea degli stinchi, mantenendo così le loro tibie in posizione neutra, non -Posizione ruotata.La maggior parte degli studenti sperimenterà il miglior equilibrio tra la tensione sui legamenti interni ed esterni del ginocchio (e il miglior allineamento delle superfici articolari del ginocchio) se mantengono i piedi puntati sulla stessa linea degli stinchi, mantenendo così le loro tibie in una posizione neutra, non -Posizione ruotata.

Un altro avvertimento per uno studente che sta gradualmente lavorando le sue ossa sedute fino al livello dei talloni è che dovrebbe adattare la posa in modo appropriato per qualsiasi lesione preesistente. La maggior parte degli studenti con lesioni al ginocchio può trarre beneficio dall'abbassamento sistematico del bacino, sebbene in alcuni casi potrebbe non essere appropriato lasciarlo scendere fino al livello del tallone. È meglio chiedere a un professionista della salute che capisce sia lo yoga che le lesioni del singolo studente di aiutare te e il tuo studente a decidere fino a che punto abbassare i fianchi. Oltre alle coperte di supporto, altri oggetti di scena possono essere utili per le ginocchia infortunate, ma non tutti gli oggetti di scena sono appropriati per ogni studente. Ad esempio, uno studente con un menisco lacerato può trarre vantaggio dal posizionare un asciugamano arrotolato dietro il ginocchio perché può aumentare lo spazio tra il femore e la tibia,riducendo la probabilità di pizzicarsi il menisco, mentre uno studente con un legamento crociato strappato potrebbe non beneficiare dello stesso asciugamano perché aumentando la distanza tra il femore e la tibia potrebbe applicare una forza di allungamento eccessiva a un legamento già teso.

La domanda più grande su Virasana, tuttavia, non è se sia salutare portare i fianchi al livello dei talloni, ma se sia salutare spostare i piedi di lato, abbassare i fianchi oltre i talloni e posizionare le ossa sedute su il pavimento tra le caviglie. Questa azione ha due effetti cruciali: flette le ginocchia di diversi gradi in più rispetto a quando si siede sui talloni, e crea un angolo tra la tibia e il femore (mentre prima che queste ossa fossero parallele l'una all'altra, il femore direttamente sopra la tibia) .

L'aumentata flessione causata dall'avvicinamento dei fianchi al pavimento potrebbe teoricamente essere positiva per le ginocchia consentendo il contatto tra le superfici articolari che altrimenti sarebbero lasciate inutilizzate. Ciò potrebbe aiutare a prevenire il deterioramento dei rivestimenti cartilaginei nella parte più posteriore dei condili femorali. D'altra parte, poiché la flessione tira uno o entrambi i legamenti crociati tesi, è concepibile che la flessione aggiuntiva prodotta nell'ultima fase di Virasana possa allungare eccessivamente i crociati in alcune persone. Tuttavia, non è chiaro se ciò avvenga effettivamente.

L'angolo creato tra la tibia e il femore quando i piedi si spostano ai lati delle anche è probabilmente più preoccupante dell'estrema flessione in Virasana completa. Crea una flessione laterale che apre il ginocchio interno ampliando lo spazio tra il condilo femorale mediale e il condilo tibiale mediale. Questo allontana le due estremità del legamento collaterale mediale l'una dall'altra. Se la posa viene eseguita in modo da mantenere piccola la distanza interna del ginocchio (ad esempio, ruotando i femori verso l'interno e mantenendo i piedi vicini ai lati dei fianchi), allora è probabile che l'unica cosa che l'apertura del ginocchio interno non resta che riprendere l'allentamento che si forma tipicamente nel legamento collaterale mediale quando il ginocchio è piegato. Infatti, piegare il ginocchio alla flessione completa produce più gioco nel collaterale mediale rispetto a qualsiasi altra posizione,quindi Virasana ha un margine di sicurezza incorporato contro lo stiramento eccessivo di questo importante legamento. Tuttavia, se la posa è praticata in un modo che rende lo spazio interno del ginocchio molto ampio (ad esempio, portando i piedi molto ai lati, lasciando uno spazio tra i piedi e le anche, o girando i piedi in fuori in modo che il le dita dei piedi puntano lateralmente), o se lo studente che esegue la posa ha un legamento collaterale mediale particolarmente corto, allora sedersi tra le caviglie potrebbe allungare eccessivamente il legamento. Questo potrebbe destabilizzare gradualmente il ginocchio o, se fatto troppo rapidamente e con forza, potrebbe persino lacerare il legamento e il suo menisco mediale attaccato. Nessuno sa quanto spesso ciò accada (ammesso che si verifichi), ma ci sono alcune semplici cose che puoi fare per proteggerti e per evitare altri possibili problemi in Virasana.Leggi Suggerimenti pratici per Virasana per consigli specifici che ti aiuteranno a mantenere il tuo insegnamento sicuro ed efficace.

Vedi anche 3 Suggerimenti per insegnare l'anatomia agli studenti di yoga

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IL NOSTRO ESPERTO

Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar (//rogercoleyoga.com) e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici.

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