Se stai già praticando yoga, non hai bisogno di scienziati e fisiologi dell'esercizio per convincerti dei benefici dello stretching. Invece, probabilmente ti piacerebbe che ti dicessero se c'è qualcosa nella loro ricerca sulla flessibilità che può aiutarti ad approfondire le tue asana. Ad esempio, quando ti pieghi in una curva in avanti e vieni tirato su corto dalla tensione nella parte posteriore delle gambe, la scienza può dirti cosa sta succedendo? E questa conoscenza può aiutarti ad andare più in profondità?
La risposta ad entrambe le domande è si." Una conoscenza della fisiologia può aiutarti a visualizzare il funzionamento interno del tuo corpo e concentrarti sui meccanismi specifici che ti aiutano a fare stretching. Puoi ottimizzare i tuoi sforzi se sai se la tensione alle gambe è dovuta a uno scarso allineamento scheletrico, tessuti connettivi rigidi o riflessi nervosi progettati per impedirti di farti male. E se sai se le sensazioni spiacevoli che senti sono avvertimenti che stai per fare un danno, o se sono solo avvertimenti che stai entrando in un nuovo eccitante territorio, puoi fare una scelta intelligente tra spingere o indietreggiare - ed evitare lesioni.
Inoltre, una nuova ricerca scientifica potrebbe persino avere il potenziale per estendere la saggezza dello yoga. Se comprendiamo più chiaramente la complessa fisiologia coinvolta nelle pratiche yogiche, potremmo essere in grado di affinare le nostre tecniche per aprire i nostri corpi.
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Comprensione della flessibilità
Naturalmente, lo yoga fa molto di più che mantenerci agili. Rilascia le tensioni dal nostro corpo e dalla nostra mente, permettendoci di immergerci più profondamente nella meditazione. Nello yoga la "flessibilità" è un atteggiamento che investe e trasforma la mente oltre che il corpo.
Ma in termini fisiologici occidentali, la "flessibilità" è semplicemente la capacità di muovere muscoli e articolazioni attraverso la loro gamma completa. È un'abilità con cui siamo nati, ma che la maggior parte di noi perde. "Le nostre vite sono limitate e sedentarie", spiega il dottor Thomas Green, un chiropratico a Lincoln, Nebraska, "quindi i nostri corpi diventano pigri, i muscoli si atrofizzano e le nostre articolazioni si stabiliscono in un intervallo limitato".
Ai tempi in cui eravamo cacciatori-raccoglitori, facevamo l'esercizio quotidiano di cui avevamo bisogno per mantenere i nostri corpi flessibili e sani. Ma la vita moderna e sedentaria non è l'unico colpevole che costringe muscoli e articolazioni. Anche se sei attivo, il tuo corpo si disidraterà e si irrigidirà con l'età. Quando diventi adulto, i tuoi tessuti hanno perso circa il 15 percento del loro contenuto di umidità, diventando meno elastici e più soggetti a lesioni. Le fibre muscolari hanno iniziato ad aderire le une alle altre, sviluppando legami incrociati cellulari che impediscono alle fibre parallele di muoversi indipendentemente. Lentamente le nostre fibre elastiche si legano al tessuto connettivo collagene e diventano sempre più inflessibili. Questo normale invecchiamento dei tessuti è dolorosamente simile al processo che trasforma le pelli animali in cuoio. A meno che non ci allunghiamo, ci asciugiamo e abbronziamo!Lo stretching rallenta questo processo di disidratazione stimolando la produzione di lubrificanti per tessuti. Allontana i collegamenti incrociati cellulari intrecciati e aiuta i muscoli a ricostruirsi con una sana struttura cellulare parallela.
Ricordi il buffo film di fantascienza degli anni '70 in cui Raquel Welch e il suo equipaggio di sottomarini miniaturizzati vengono iniettati nel flusso sanguigno di qualcuno? Per capire davvero come la fisiologia occidentale possa beneficiare della pratica degli asana, dobbiamo andare nella nostra odissea interna, immergendoci in profondità nel corpo per esaminare come funzionano i muscoli.
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Flessibilità e muscoli
I muscoli sono organi, unità biologiche costruite da vari tessuti specializzati che sono integrati per svolgere una singola funzione. (I fisiologi dividono i muscoli in tre tipi: i muscoli lisci delle viscere; i muscoli cardiaci specializzati del cuore; e i muscoli striati dello scheletro, ma in questo articolo ci concentreremo solo sui muscoli scheletrici, quelle pulegge familiari che muovono il leve ossee del nostro corpo.)
La funzione specifica dei muscoli, ovviamente, è il movimento che è prodotto dalle fibre muscolari, fasci di cellule specializzate che cambiano forma contraendosi o rilassandosi. I gruppi muscolari operano di concerto, contraendosi e allungandosi alternativamente in sequenze precise e coordinate per produrre l'ampia gamma di movimenti di cui il nostro corpo è capace.
Nei movimenti scheletrici, i muscoli che lavorano, quelli che si contraggono per muovere le ossa, sono chiamati "agonisti". I gruppi di muscoli opposti, quelli che devono rilasciare e allungarsi per consentire il movimento, sono chiamati "antagonisti". Quasi ogni movimento dello scheletro coinvolge l'azione coordinata di gruppi muscolari agonisti e antagonisti: sono lo yang e lo yin della nostra anatomia del movimento.
Ma sebbene lo stretching - l'allungamento dei muscoli antagonisti - sia la metà dell'equazione nel movimento scheletrico, la maggior parte dei fisiologi degli esercizi ritiene che aumentare l'elasticità di una fibra muscolare sana non sia un fattore importante per migliorare la flessibilità. Secondo Michael Alter, autore di Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), la ricerca attuale dimostra che le singole fibre muscolari possono essere allungate fino a circa il 150% della loro lunghezza a riposo prima di strapparsi. Questa estensibilità consente ai muscoli di muoversi attraverso un'ampia gamma di movimenti, sufficiente per la maggior parte degli allungamenti, anche per le asana più difficili.
Cosa limita la flessibilità?
Se le tue fibre muscolari non limitano la tua capacità di allungamento, cosa fa? Esistono due grandi scuole di pensiero scientifico su ciò che in realtà limita maggiormente la flessibilità e su cosa dovrebbe essere fatto per migliorarla. La prima scuola si concentra non sull'allungamento della fibra muscolare in sé, ma sull'aumento dell'elasticità dei tessuti connettivi, le cellule che legano insieme le fibre muscolari, le incapsulano e le mettono in rete con altri organi; il secondo affronta il "riflesso di stiramento" e altre funzioni del sistema nervoso autonomo (involontario). Lo yoga funziona su entrambi. Ecco perché è un metodo così efficace per aumentare la flessibilità.
I tessuti connettivi includono una varietà di gruppi cellulari specializzati nel legare la nostra anatomia in un insieme coeso. È il tessuto più abbondante del corpo, forma una maglia intricata che collega tutte le nostre parti del corpo e le compartimenta in fasci discreti di struttura anatomica: ossa, muscoli, organi, ecc. Quasi tutti gli asana yoga esercitano e ne migliorano la qualità cellulare tessuto vario e vitale, che trasmette il movimento e fornisce ai nostri muscoli lubrificanti e agenti curativi. Ma nello studio della flessibilità ci occupiamo solo di tre tipi di tessuto connettivo: tendini, legamenti e fascia muscolare. Esploriamo brevemente ciascuno di essi.
I tendini trasmettono la forza collegando le ossa ai muscoli. Sono relativamente rigidi. Se non lo fossero, la coordinazione motoria fine come suonare il pianoforte o eseguire un intervento chirurgico agli occhi sarebbe impossibile. Sebbene i tendini abbiano un'enorme resistenza alla trazione, hanno una tolleranza minima allo stiramento. Oltre un allungamento del 4%, i tendini possono strapparsi o allungarsi oltre la loro capacità di rinculo, lasciandoci con connessioni muscolo-ossee lassiste e meno reattive.
I legamenti possono allungarsi in sicurezza un po 'di più dei tendini, ma non molto. I legamenti legano l'osso all'osso all'interno delle capsule articolari. Svolgono un ruolo utile nel limitare la flessibilità e in genere si consiglia di evitare di allungarli. Lo stiramento dei legamenti può destabilizzare le articolazioni, compromettendone l'efficienza e aumentando la probabilità di lesioni. Ecco perché dovresti flettere leggermente le ginocchia, invece di iperestenderle, in Paschimottanasana (Seated Forward Bend), allentando la tensione sui legamenti posteriori del ginocchio (e anche sui legamenti della colonna vertebrale inferiore).
La fascia muscolare è il terzo tessuto connettivo che influisce sulla flessibilità e di gran lunga il più importante. La fascia costituisce fino al 30% della massa totale di un muscolo e, secondo gli studi citati in Science of Flexibility, rappresenta circa il 41% della resistenza totale di un muscolo al movimento. La fascia è l'elemento che separa le singole fibre muscolari e le raggruppa in unità di lavoro, fornendo struttura e forza di trasmissione.
Molti dei benefici derivati dallo stretching - lubrificazione articolare, migliore guarigione, migliore circolazione e maggiore mobilità - sono legati alla sana stimolazione della fascia. Di tutti i componenti strutturali del tuo corpo che limitano la tua flessibilità, è l'unico che puoi allungare in sicurezza. L'anatomista David Coulter, autore di Anatomy of Hatha Yoga , riflette questo nella sua descrizione delle asana come "un'attenta cura del lavoro a maglia interno".
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Flessibilità 101: Paschimottanasana
Ora applichiamo questa lezione di fisiologia a una postura basilare ma molto potente: Paschimottanasana. Inizieremo con l'anatomia dell'asana.
Il nome di questa posa combina tre parole: "Paschima", la parola sanscrita per "ovest"; "uttana", che significa "allungamento intenso"; e "asana" o "postura". Poiché gli yogi praticano tradizionalmente rivolti a est verso il sole, "ovest" si riferisce all'intera parte posteriore del corpo umano.
Questa piegatura in avanti da seduti allunga una catena muscolare che inizia dal tendine di Achille, si estende lungo la parte posteriore delle gambe e del bacino, quindi continua lungo la colonna vertebrale fino a terminare alla base della testa. Secondo la tradizione dello yoga, questo asana ringiovanisce la colonna vertebrale e tonifica gli organi interni, massaggiando cuore, reni e addome.
Immagina di essere sdraiato sulla schiena durante la lezione di yoga, preparandoti a piegarti e ripiegare in Paschimottanasana. Le tue braccia sono relativamente rilassate, i palmi delle mani sulle cosce. La tua testa poggia comodamente sul pavimento; il tuo rachide cervicale è morbido, ma sveglio. L'istruttore ti chiede di sollevare lentamente il tronco, raggiungendo il coccige e la sommità della testa, facendo attenzione a non sovrastare e sforzare la parte bassa della schiena mentre ti muovi in alto e in avanti. Ti suggerisce di immaginare una corda immaginaria attaccata al tuo petto, che ti tira delicatamente fuori e su - aprendo l' anahata chakra, il centro del cuore - mentre ruoti attraverso i fianchi in posizione seduta.
L'immagine che il tuo insegnante sta usando non è solo poetica, è anche anatomicamente accurata. I muscoli principali al lavoro durante questa prima fase di una flessione in avanti sono il retto dell'addome che corre lungo la parte anteriore del tronco. Attaccati alle costole appena sotto il cuore e ancorati al tuo osso pubico, questi muscoli sono la corda anatomica che ti tira letteralmente in avanti dal chakra del cuore.
I muscoli secondari che lavorano per sollevare il busto corrono attraverso il bacino e lungo la parte anteriore delle gambe: lo psoas, che collega il busto e le gambe, i quadricipiti sulla parte anteriore delle cosce ei muscoli adiacenti alle ossa dello stinco.
In Paschimottanasana, i muscoli che corrono dal cuore ai piedi lungo la parte anteriore del corpo sono gli agonisti. Sono i muscoli che si contraggono per tirarti in avanti. Lungo la parte posteriore del busto e delle gambe ci sono i gruppi di muscoli opposti o complementari, che devono allungarsi e rilasciarsi prima di poter andare avanti.
A questo punto, ti sei allungato in avanti e ti sei adattato completamente alla posa, indietreggiando leggermente dal tuo allungamento massimo e respirando profondamente e costantemente. La tua mente si concentra sui messaggi sottili (o forse non così sottili) dal tuo corpo. Senti una piacevole trazione lungo l'intera lunghezza dei muscoli posteriori della coscia. Il tuo bacino è inclinato in avanti, la colonna vertebrale si sta allungando e percepisci un leggero aumento degli spazi tra ciascuna delle tue vertebre.
Il tuo istruttore ora è tranquillo, non ti spinge ad allungarti ulteriormente ma ti permette di andare più in profondità nella postura al tuo ritmo. Stai imparando a conoscere la postura e a metterla a tuo agio. Forse ti senti anche come una statua senza tempo serena mentre tieni Paschimottanasana per diversi minuti.
Leggi I muscoli chiave dello yoga: chiavi scientifiche, volume I
Quanto tempo tenere si allunga per aumentare la flessibilità
In questo tipo di pratica, stai mantenendo la postura abbastanza a lungo da influenzare la qualità plastica dei tuoi tessuti connettivi. Gli allungamenti prolungati come questo possono produrre cambiamenti salutari e permanenti nella qualità della fascia che lega i muscoli. Julie Gudmestad, fisioterapista e istruttrice Iyengar certificata, utilizza asana prolungati con i pazienti nella sua clinica a Portland, Oregon. "Se mantengono le pose per periodi più brevi, le persone hanno un piacevole senso di liberazione", spiega Gudmestad, "ma non avranno necessariamente i cambiamenti strutturali che si sommano a un aumento permanente della flessibilità".
Secondo Gudmestad, gli allungamenti dovrebbero essere mantenuti da 90 a 120 secondi per cambiare la "sostanza fondamentale" del tessuto connettivo. La sostanza fondamentale è l'agente legante non fibroso, simile al gel, in cui sono incorporati i tessuti connettivi fibrosi come il collagene e l'elastina. La sostanza fondamentale stabilizza e lubrifica il tessuto connettivo. E si ritiene comunemente che le restrizioni in questa sostanza possano limitare la flessibilità, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Combinando un preciso allineamento posturale con l'uso di oggetti di scena, Gudmestad posiziona i suoi pazienti per rilassarsi in asana in modo che possano rimanere abbastanza a lungo per apportare cambiamenti duraturi. "Ci assicuriamo che le persone non provino dolore", dice Gudmestad, "in modo che possano respirare e trattenere un allungamento più a lungo".
Flessibilità e inibizione reciproca
Insieme allo stiramento del tessuto connettivo, gran parte del lavoro che facciamo nello yoga mira ad arruolare i meccanismi neurologici che consentono ai nostri muscoli di rilasciare ed estendersi. Uno di questi meccanismi è "l'inibizione reciproca". Ogni volta che una serie di muscoli (gli agonisti) si contrae, questa caratteristica intrinseca del sistema nervoso autonomo fa sì che i muscoli opposti (gli antagonisti) si liberino. Gli yogi utilizzano questo meccanismo da millenni per facilitare lo stretching.
Per sperimentare in prima persona l'inibizione reciproca, siediti davanti a un tavolo e premi delicatamente il bordo della mano, in stile karate-chop, sul piano del tavolo. Se tocchi la parte posteriore del braccio, il muscolo tricipite, noterai che è saldamente agganciato. Se tocchi i muscoli opposti, i bicipiti (i grandi muscoli sulla parte anteriore del braccio), dovrebbero sentirsi rilassati.
In Paschimottanasana è in gioco lo stesso meccanismo. I muscoli posteriori della coscia vengono rilasciati quando coinvolgi il loro gruppo muscolare opposto, i quadricipiti.
David Sheer, un terapista manuale ortopedico a Nashville, Tennessee, utilizza il principio dell'inibizione reciproca per aiutare i pazienti a migliorare in sicurezza la loro mobilità. Se andassi a Sheer per migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio, lui lavorerebbe sui quadricipiti, sviluppando la forza nella parte anteriore della coscia per aiutare a rilassare i muscoli posteriori della coscia. Quindi, quando i muscoli posteriori della coscia hanno raggiunto la loro portata massima per la giornata, Sheer li rinforza con esercizi a carico, isometrici o isotonici.
Presso la Yoga Room di Nashville, Betty Larson, un'istruttrice Iyengar certificata, utilizza i principi dell'inibizione reciproca per aiutare gli studenti di yoga a rilasciare i muscoli posteriori della coscia a Paschimottanasana.
"Ricordo ai miei studenti di contrarre i quadricipiti", dice Larson, "sollevando l'intera lunghezza della parte anteriore della gamba, in modo che la parte posteriore della gamba sia allentata". Larson include anche piegamenti all'indietro nelle sue classi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e la schiena dei suoi studenti. Sente che è estremamente importante sviluppare la forza nei muscoli che stai allungando. Come molti insegnanti, Larson utilizza antiche tecniche yogiche che applicano principi fisiologici compresi solo di recente dalla scienza moderna.
Secondo Sheer, sta facendo la cosa giusta. Afferma che il miglior tipo di flessibilità combina una migliore gamma di movimento con una maggiore forza. "È una flessibilità utile", afferma Sheer. "Se aumenti solo la tua flessibilità passiva senza sviluppare la forza per controllarla, ti rendi più vulnerabile a una grave lesione articolare".
Torniamo al tuo Paschimottanasana. Immagina che questa volta, mentre ruoti dal bacino e raggiungi il tronco in avanti, i tuoi muscoli posteriori della coscia sono insolitamente tesi. Non riesci a muoverti profondamente nella posa come vorresti, e più ci provi, più si sentono i muscoli posteriori della coscia. Quindi il tuo istruttore ti ricorda di continuare a respirare e rilassare ogni muscolo che non è attivamente impegnato nel sostenere la posa.
Rinunci a cercare di abbinare il tuo record personale Ti rilassi nella postura, senza giudizio, e lentamente i muscoli posteriori della coscia iniziano a rilasciare.
Perché riesci a portare gradualmente la testa verso gli stinchi una volta che hai smesso di sforzarti? Secondo la scienza - e molti yogi antichi - ciò che limitava maggiormente la tua flessibilità non era il tuo corpo, era la tua mente - o, almeno, il tuo sistema nervoso.
Leggi Le posizioni chiave dello yoga: chiavi scientifiche, volume II
Il riflesso dello stiramento: chiave per aumentare la flessibilità?
Secondo i fisiologi che vedono il sistema nervoso come il principale ostacolo a una maggiore flessibilità, la chiave per superare i propri limiti risiede in un'altra caratteristica intrinseca della nostra neurologia: il riflesso di stiramento. Gli scienziati che studiano la flessibilità pensano che i piccoli passi progressivi che ci permettono di andare un po 'più in profondità durante il corso di una sessione - e che migliorano notevolmente la nostra flessibilità durante una vita di pratica yoga - sono in gran parte il risultato del riqualificazione di questo riflesso.
Per capire il riflesso dell'allungamento, immagina di camminare in un paesaggio invernale. All'improvviso calpesti una zona di ghiaccio ei tuoi piedi iniziano a divaricare. Immediatamente i muscoli entrano in azione, tendendosi per riunire le gambe e riprendere il controllo. Cosa è appena successo ai tuoi nervi e ai tuoi muscoli?
Ogni fibra muscolare ha una rete di sensori chiamati fusi muscolari. Corrono perpendicolari alle fibre muscolari, rilevando quanto velocemente e lontano si allungano le fibre. Man mano che le fibre muscolari si estendono, lo stress su questi fusi muscolari aumenta.
Quando questo stress arriva troppo velocemente, o si spinge troppo oltre, i fusi muscolari attivano un urgente "SOS" neurologico, attivando un ciclo riflesso che innesca una contrazione protettiva immediata.
Questo è quello che succede quando il dottore batte con un piccolo martello di gomma sul tendine appena sotto la rotula, allungando bruscamente i quadricipiti. Questo rapido allungamento stimola i fusi muscolari dei quadricipiti, segnalando il midollo spinale. Un istante dopo il ciclo neurologico termina con una breve contrazione del quadricipite, producendo la ben nota "reazione di scatto del ginocchio".
È così che il riflesso di stiramento protegge i tuoi muscoli. Ed è per questo che la maggior parte degli esperti mette in guardia dal rimbalzare durante lo stretching. Rimbalzare dentro e fuori da un allungamento provoca la rapida stimolazione dei fusi muscolari che innesca il rafforzamento riflessivo e può aumentare le possibilità di lesioni.
Anche lo stretching lento e statico innesca il riflesso dell'allungamento, ma non così bruscamente. Quando ti pieghi in avanti nella Paschimottanasana, i fusi muscolari dei muscoli posteriori della coscia iniziano a richiedere resistenza, producendo tensione proprio nei muscoli che stai cercando di estendere. Ecco perché migliorare la flessibilità attraverso lo stretching statico richiede molto tempo. Il miglioramento avviene attraverso un lento condizionamento dei fusi muscolari, allenandoli a tollerare una maggiore tensione prima di applicare i neuro-freni.
PNF e flessibilità
Tra i recenti sviluppi nell'allenamento per la flessibilità occidentale vi sono tecniche neurologiche che riqualificano il riflesso di stiramento, promuovendo guadagni rapidi e drammatici in flessibilità. Una di queste tecniche si chiama - fai un respiro profondo - facilitazione neuromuscolare propriocettiva. (Fortunatamente, di solito si chiama solo PNF).
Per applicare i principi PNF a Paschimottanasana, prova questo: mentre ti pieghi in avanti, appena prima del tuo allungamento massimo, coinvolgi i muscoli posteriori della coscia in una contrazione isometrica, come se stessi cercando di tirare i talloni sul pavimento, della durata di circa 5-10 secondi. Quindi rilascia questa azione e vedi se riesci a muoverti un po 'più in profondità nella curva in avanti.
Il metodo PNF manipola il riflesso di stiramento facendoti contrarre un muscolo mentre è quasi alla massima lunghezza. Quando si attivano i muscoli posteriori della coscia, si allenta effettivamente la pressione sui fusi muscolari e questi inviano segnali che indicano che è sicuro che il muscolo si rilasci ulteriormente. In un apparente paradosso, contrarre il muscolo gli permette effettivamente di allungarsi. Se ti impegni e poi rilasci le tue fibre muscolari in questo modo, probabilmente scoprirai più comfort in un allungamento che era vicino al tuo massimo pochi secondi prima. Ora sei pronto per aprire un po 'di più, approfittando di una pausa momentanea nell'attività neurale, approfondendo il tratto. Il tuo sistema nervoso si adatta, offrendoti una maggiore libertà di movimento.
"Il PNF è quanto di più vicino siamo arrivati allo stretching scientifico", dice il fisioterapista Michael Leslie. Leslie utilizza combinazioni di tecniche PNF modificate per aiutare i membri del San Francisco Ballet a migliorare la loro flessibilità. "Nella mia esperienza possono essere necessarie settimane di allenamento statico per ottenere i guadagni possibili in una sessione di PNF", dice Leslie.
Finora, lo yoga non si è concentrato sistematicamente sulle tecniche di tipo PNF. Ma le pratiche di Vinyasa che enfatizzano un'attenta sequenza di asana e / o la ripetizione di asana - muovendosi dentro e fuori dalla stessa postura più volte - tendono a promuovere il condizionamento neurologico.
Gray Kraftsow, fondatore dell'American Viniyoga Institute e uno degli insegnanti più rispettati nel lignaggio Viniyoga di TKV Desikachar, paragona Viniyoga a PNF. "L'alternanza tra contrazione e stretching è ciò che cambia il muscolo", afferma Kraftsow. "I muscoli si rilassano e si allungano ulteriormente dopo la contrazione."
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Come la respirazione aiuta ad aumentare la flessibilità
Kraftsow sottolinea anche l'importanza del respiro in qualsiasi tipo di lavoro neurologico, sottolineando che la respirazione è un collegamento tra la nostra coscienza e il nostro sistema nervoso autonomo. "È questa qualità della respirazione", dice Kraftsow, "che la qualifica come uno strumento primario in qualsiasi scienza dello sviluppo personale".
Il pranayama, o controllo del respiro, è il quarto ramo del percorso di uno yogi verso il samadhi. Una delle pratiche yogiche più importanti, aiuta lo yogi ad acquisire il controllo sul movimento del prana (energia vitale) in tutto il corpo. Ma se vista attraverso la fisiologia esoterica dello yoga o la fisiologia scientifica dell'Occidente, la connessione tra rilassamento, stretching e respirazione è ben stabilita. I fisiologi descrivono questa correlazione meccanica e neurologica tra movimento e respiro come un esempio di sincinesia , il movimento involontario di una parte del corpo che si verifica con il movimento di un'altra parte.
Mentre stai tenendo Paschimottanasana, respirando profondamente e costantemente, potresti notare un flusso e riflusso nel tuo allungamento che rispecchia la marea del tuo respiro. Mentre inspiri, i muscoli si contraggono leggermente, riducendo l'allungamento. Mentre espiri, lentamente e completamente, l'addome si sposta indietro verso la colonna vertebrale, i muscoli nella parte bassa della schiena sembrano allungarsi e puoi abbassare il petto verso le cosce.
È ovvio che l'espirazione sgonfia i polmoni e solleva il diaframma nel petto, creando così spazio nella cavità addominale e rendendo più facile piegare in avanti la colonna lombare. (L'inalazione fa l'opposto, riempiendo la cavità addominale come un palloncino che si gonfia, rendendo difficile piegare completamente la colonna vertebrale in avanti.) Ma potresti non renderti conto che l'espirazione rilassa anche i muscoli della schiena e inclina il bacino in avanti.
In Paschimottanasana, la muscolatura della parte bassa della schiena è in tensione passiva. Secondo una ricerca citata in Science of Flexibility, ogni inspirazione è accompagnata da una contrazione attiva della parte bassa della schiena, una contrazione in diretta opposizione alla piega in avanti desiderata. Quindi l'espirazione rilascia i muscoli lombari, facilitando l'allungamento. Se posizioni i palmi delle mani sulla schiena, appena sopra i fianchi, e respiri profondamente, puoi sentire l'erettore spinale su entrambi i lati della colonna vertebrale impegnarsi mentre inspiri e rilascia mentre espiri. Se presti molta attenzione, noterai anche che ogni inspirazione coinvolge i muscoli intorno al coccige, all'estremità della colonna vertebrale, tirando leggermente indietro il bacino. Ogni espirazione rilassa questi muscoli e libera il bacino, permettendogli di ruotare attorno alle articolazioni dell'anca.
Quando i tuoi polmoni si svuotano e il diaframma si solleva nel petto, i muscoli della schiena si rilasciano e sei in grado di piegarti per allungarti. Una volta lì, potresti vivere un piacevole, apparentemente eterno momento di pace interiore, la pacificazione del sistema nervoso tradizionalmente considerata uno dei benefici dei piegamenti in avanti.
A questo punto, potresti sentirti particolarmente in contatto con l'elemento spirituale dello yoga. Ma la scienza occidentale offre anche una spiegazione materiale per questa esperienza. Secondo Alter's Science of Flexibility, durante un'espirazione il diaframma si spinge contro il cuore, rallentando la frequenza cardiaca. La pressione sanguigna diminuisce, così come lo stress sulla gabbia toracica, sulle pareti addominali e sui muscoli intercostali. Segue il rilassamento e aumenta la tua tolleranza allo stretching, così come il tuo senso di benessere.
Scorciatoie per la flessibilità: GTO Reflex
Ma non tutti i momenti dello yoga sono pacifici. Alla fine del raggiungimento dell'hatha yoga, i praticanti possono sperimentare scoperte che possono comportare un certo grado di dolore, paura e rischio. (Dopotutto, hatha significa "forte".) Potresti aver visto la fotografia in Light on Yoga di BKS Iyengar in bilico in Mayurasana (Peacock Pose) sul retro di uno studente a Paschimottanasana, costringendola a piegarsi più profondamente. O forse hai visto un insegnante stare sulle cosce di uno studente in Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Tali metodi potrebbero sembrare pericolosi o persino crudeli per un estraneo, ma nelle mani di un istruttore esperto possono essere notevolmente efficaci e hanno una sorprendente somiglianza con le tecniche all'avanguardia nell'addestramento alla flessibilità occidentale che si concentrano sul ricondizionamento dei meccanismi neurologici.
Mentre cercavo questo articolo, un amico mi ha parlato di una volta in cui ha accidentalmente attivato uno di questi meccanismi e ha sperimentato una svolta sorprendente dopo anni di tentativi di padroneggiare Hanumanasana (una posa meglio conosciuta in Occidente come "le spaccature"). Un giorno, mentre il mio amico tentava la postura - gamba sinistra avanti e gamba destra indietro, mani che lo sostenevano leggermente sul pavimento - distese le gambe più del solito, lasciando che quasi tutto il peso del suo busto poggiasse sui fianchi. All'improvviso sentì un intenso calore nella regione pelvica e un rilascio rapido e inaspettato che portò entrambe le sue ossa sedute a terra. Il mio amico aveva innescato una reazione fisiologica raramente riscontrata durante lo stretching, un "interruttore di circuito" neurologico che si oppone e scavalca il riflesso di stiramento.Mentre il riflesso di stiramento tende il tessuto muscolare, questo altro riflesso - tecnicamente, è noto come "riflesso miotatico inverso (allungamento)" - rilascia completamente la tensione muscolare per proteggere i tendini.
Come funziona? Alle estremità di ogni muscolo, dove fascia e tendini si intrecciano, ci sono corpi sensoriali che monitorano il carico. Questi sono gli organi del tendine del Golgi (GTO). Reagiscono quando una contrazione muscolare o un allungamento sottopongono un tendine a uno stress eccessivo.
L'enorme apparato sportivo sponsorizzato dallo stato dell'ex Unione Sovietica ha sviluppato un metodo di allenamento per la flessibilità neurologica basato in gran parte sulla manipolazione di questo riflesso GTO. "Hai già tutta la lunghezza muscolare di cui hai bisogno", sostiene l'esperto di flessibilità russo Pavel Tsatsouline, "abbastanza per le divisioni complete e la maggior parte delle asana difficili. Ma il controllo della flessibilità richiede il controllo di una funzione autonomica". Tsatsouline chiarisce il punto sollevando la gamba sullo schienale di una sedia. "Se puoi farlo", dice, "hai già abbastanza allungamento per fare le spaccate." Secondo Tsatsouline, non sono i muscoli o il tessuto connettivo a fermarti. "Una grande flessibilità", afferma Tsatsouline, "può essere ottenuta premendo alcuni interruttori nel midollo spinale".
Ma lo sfruttamento del meccanismo GTO per migliorare la flessibilità comporta alcuni rischi, perché i muscoli devono essere completamente estesi e sotto tensione estrema per innescare un riflesso GTO. L'implementazione di metodi avanzati di allenamento per la flessibilità, come il sistema russo o le tecniche avanzate di yoga, richiede un insegnante esperto che possa assicurarsi che il tuo scheletro sia correttamente allineato e che il tuo corpo sia abbastanza forte da sopportare gli stress coinvolti. Se non sai cosa stai facendo, è facile farsi male.
Se usati correttamente, però, questi metodi possono essere estremamente efficaci. Tsatsouline afferma di poter insegnare anche a uomini di mezza età rigidi, senza un precedente allenamento di flessibilità, come fare le spaccate in circa sei mesi.
Flessibilità e filosofia dello yoga
A questo punto potresti chiederti: "Cosa hanno a che fare queste tecniche di stretching occidentali con lo yoga?"
Da un lato, ovviamente, lo stretching è una componente importante della costruzione dello yoga-deha, il corpo yogico che consente al praticante di incanalare sempre più prana. Questo è uno dei motivi per cui le principali scuole di hatha yoga basano la loro pratica sulle classiche asana, una serie di posture che illustrano e incoraggiano la gamma ideale di movimento umano.
Ma ogni buon insegnante ti dirà anche che lo yoga non riguarda solo lo stretching. "Lo yoga è una disciplina che ci insegna nuovi modi di vivere il mondo", Judith Lasater, Ph.D. e fisioterapista, spiega, "in modo che possiamo rinunciare agli attaccamenti alla nostra sofferenza". Secondo Lasater, ci sono solo due asana: conscia o inconscia. In altre parole, ciò che distingue una particolare posizione come asana è il nostro focus, non semplicemente la conformazione esterna del corpo.
È certamente possibile essere così presi dalla ricerca della perfezione fisica da perdere di vista l '"obiettivo" della pratica degli asana: lo stato di samadhi. Allo stesso tempo, però, esplorare i limiti della flessibilità del corpo può essere un veicolo perfetto per sviluppare la concentrazione unidirezionale necessaria per gli "arti interni" dello yoga classico.
E non c'è certamente nulla di intrinsecamente contraddittorio nell'usare le intuizioni analitiche della scienza occidentale per informare e migliorare le intuizioni empiriche di millenni di pratica degli asana. Infatti, l'insegnante di yoga BKS Iyengar, forse la figura più influente nell'assimilazione occidentale dell'hatha yoga, ha sempre incoraggiato l'indagine scientifica, sostenendo l'applicazione di rigorosi principi fisiologici alla coltivazione di una raffinata pratica degli asana.
Alcuni yogi stanno già abbracciando questa sintesi con entusiasmo. Al Meridian Stretching Center di Boston, Massachusetts, Bob Cooley sta sviluppando e testando un programma per computer in grado di diagnosticare carenze di flessibilità e prescrivere asana. Ai nuovi clienti del centro di stretching di Cooley viene chiesto di assumere 16 diverse posture yoga poiché Cooley registra specifici punti di riferimento anatomici sui loro corpi con una bacchetta digitalizzante, simile a quelle utilizzate nel disegno assistito da computer. Queste letture del punto corporeo sono calcolate per fare confronti tra il cliente e modelli di flessibilità umana massima e media. Il programma per computer genera un rapporto che confronta e guida i progressi del cliente, specificando le aree che necessitano di miglioramento e raccomandando asana specifici.
Cooley utilizza una fusione di ciò che vede come i punti migliori della conoscenza orientale e occidentale, combinando il classico asana yoga con tecniche simili al PNF. (Un eclettico sperimentatore, Cooley incorpora intuizioni psicoterapeutiche occidentali, l'Enneagramma e la teoria dei meridiani cinesi nel suo approccio allo yoga.).
Se sei un purista dello yoga, potrebbe non piacerti l'idea di un pot-pourri di yoga che mescoli intuizioni scientifiche nuove con pratiche yoga consolidate. Ma "nuovo e migliorato" è sempre stato uno dei mantra nazionali americani, e unire il meglio della saggezza orientale basata sull'esperienza e della scienza analitica occidentale può essere un contributo principale che il nostro paese dà all'evoluzione dello yoga.
Vedi anche "Perché non mi allungo più"
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