Vinyasa a terra: posizione della testa del ginocchio ruotata

Quando dico alle persone che insegno vinyasa yoga, sono sorpreso di come molti di loro ritengano che ciò significhi una forma superintensa di yoga che non può essere praticata da principianti o anziani o da chiunque altro non sia pronto per un allenamento a calci in culo. Ma in effetti, se fatto con consapevolezza, anche una posa da seduto tranquillo come Parivrtta Janu Sirsasana (Posizione della testa del ginocchio ruotata), che è un profondo allungamento laterale e sembra essere un'ottima posa per alleviare il mal di schiena, può essere una vera esperienza di Vinyasa.

In questi giorni, "vinyasa" è comunemente venuto a significare uno stile di sequenziamento yogico che coinvolge movimenti dinamici coordinati con la respirazione ritmica. Ad esempio, in un saluto al sole: Inspira, braccia in alto; espirare, piegarsi in avanti; inspira, allunga la colonna vertebrale; espira, piega di nuovo.

Ma la parola sanscrita vinyasa si traduce come "posizionare in un modo speciale". Se ci atteniamo a questa definizione, ci rendiamo conto che tutto è un vinyasa; tutta la vita è posta in un modo speciale. Ogni giorno sorge, culmina a mezzogiorno e sfuma nel crepuscolo e diventa notte. Ogni aspetto della vita scorre nel successivo. Ogni respiro che facciamo è un Vinyasa. Quando seguiamo il nostro schema di respirazione naturale e non manipolato, c'è un assorbimento organico di ossigeno, una leggera interruzione nell'attività, quindi un respiro che lascia andare che si alimenta nell'oceano d'aria intorno a noi.

Come il nostro respiro, si può pensare che ogni sequenza di Vinyasa, o qualsiasi posa, abbia tre parti essenziali: sorgere, dimorare e dissolversi. Ogni parte del processo è ugualmente importante e insieme costituiscono l'esperienza completa della posa.

In Parivrtta Janu Sirsasana, ci sono tre azioni principali: Inspira mentre ti sollevi dal sedile; espira mentre ti pieghi di lato; e inspira mentre ti sollevi fino a una colonna vertebrale verticale. Muoversi attraverso queste tre azioni con consapevolezza è vinyasa tanto quanto un vigoroso saluto al sole.

Molte azioni più piccole e sottili compongono anche la posa, e anche queste fanno parte del vinyasa. Parivrtta Janu Sirsasana è complessa. È una posa seduta, un apri anca, un piegamento laterale, una torsione e un apri spalla tutto in una volta. Offre l'esperienza di lavorare con una sfida - piegarsi lateralmente durante la torsione - da una base seduta comoda e di facile accesso per la maggior parte delle persone. La torsione ringiovanisce la colonna vertebrale e l'intenso allungamento laterale di tutti i muscoli della gabbia toracica può migliorare la capacità respiratoria. È una buona contrapposizione per le persone che siedono su una sedia tutto il giorno perché apre i fianchi stretti, può sbloccare la parte bassa della schiena e la vita laterale e può aiutare ad alleviare la lombalgia.

Quando coordini tutte le parti della posa all'interno della struttura in tre fasi del Vinyasa, puoi provare un senso di vitalità rimanendo radicato in una posizione seduta e stabile.

Vantaggi di posa:

  • Allevia la lombalgia
  • Allunga la colonna vertebrale, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia
  • Espande la gabbia toracica, migliorando la capacità respiratoria
  • Migliora la digestione
  • Allevia il mal di testa e il dolore al collo

Controindicazioni:

  • Tendine del ginocchio tirato
  • Ernia del disco

Vinyasa seduto

Cominciamo sedendo in Dandasana (Staff Pose). Tutte le pose in piedi sono costruite su Tadasana (Mountain Pose) e tutte le pose da seduti sono costruite su Dandasana, la versione seduta di Tadasana. L'allineamento di Dandasana richiede gambe forti. Inizia premendo i talloni finché i tuoi piedi non si sentiranno pieni di energia e vivi. Tieni le ossa sedute ben piantate per sostenere una colonna vertebrale sollevata. Come le pose in piedi, le pose da seduti richiedono una parte inferiore del corpo fortemente radicata da cui il busto può sollevarsi.

Ora sei pronto per passare alla fase successiva del tuo Vinyasa seduto. Posiziona gli indici nelle pieghe delle ginocchia. Inspira mentre sollevi le ginocchia interne, quindi espira mentre le apri in un Baddha Konasana sciolto (Bound Angle Pose). Alla successiva inspirazione, apri le gambe in una posizione a cavalcioni larghe, eseguendo Upavistha Konasana (piegamento in avanti da seduto ad angolo ampio), quindi espira completamente mentre completi il ​​movimento.

Premi verso il basso nelle tue ossa sedute per sollevare la colonna vertebrale, sedendoti il ​​più in alto possibile in questa posizione. Allunga con forza i talloni e controlla con le gambe. Assicurati che le ginocchia e le dita dei piedi siano rivolte direttamente in posizione verticale, senza rotolare né verso l'interno né verso l'esterno.

Ora, piega la gamba destra, premendo il tallone nell'inguine. Tieni la gamba sinistra distesa. Inspira, di nuovo seduto in posizione alta e, mentre espiri, ruota il busto a destra. La torsione verrà dalla tua vita e otterrà la sua leva dal bacino e dalle gambe ben radicati e stabili. Mentre inspiri, allunga il braccio sinistro verso sinistra, all'altezza delle spalle, con l'interno del gomito rivolto verso il soffitto. Mentre espiri, piega il busto a sinistra, mantenendo il petto rivolto in avanti anziché rotolare verso il pavimento. Posiziona l'avambraccio sinistro sul pavimento all'interno della gamba sinistra e afferra il piede sinistro. Se il tuo braccio non tocca il pavimento, va bene. Nella sezione successiva imparerai come supportare la tua pratica con gli oggetti di scena.

Quindi, inspira ed estendi il braccio destro verso il soffitto. Alla successiva espirazione, gira l'interno del braccio e il gomito verso l'orecchio e porta il braccio sopra la testa verso sinistra, raggiungendo le dita dei piedi sinistri. Forse oggi toccherai il tuo piede sinistro e forse lo toccherai l'anno prossimo. Ma invece di lasciare che la tua mente vada nel futuro, puoi rimanere presente e notare l'esperienza di rimanere nella posa in questo momento? Potresti sentire un profondo allungamento attraverso la vita e i fianchi laterali, che può aiutare a sbloccare la tensione e il dolore alla schiena.

Potresti scoprire di poter approfondire la tua esperienza della posa se ti ricordi di praticare vinyasa: ad ogni inspirazione, puoi allungare la colonna vertebrale e reimpegnare gambe e braccia. Ad ogni espirazione, potresti torcere un po 'di più e piegare un po' di più di lato.

Mentre raggiungi la mano destra verso il piede sinistro, nota se il petto è in espansione. Se lo fa, puoi usare le braccia per approfondire la torsione. Inspirate e allungate la colonna vertebrale; espira e piega i gomiti l'uno dall'altro. Questa azione di piegamento del braccio creerà un po 'di cedimento per la tua colonna vertebrale per ruotare ulteriormente e per far girare il petto verso il soffitto. Se senti il ​​petto chiudersi su se stesso, lavora con le istruzioni dell'elica nella sezione successiva. Se ti senti a tuo agio, resta qui per diversi respiri più profondi. Concentrati sulla respirazione nelle costole laterali e nel torace. L'uscita dalla posa è la terza parte del vinyasa. Espira e premi con le cosce e le ossa sedute. Da questo movimento verso la terra, lascia che la tua prossima inspirazione ti sollevi in ​​posizione verticale.

Siedi in silenzio per un momento e osserva gli effetti della tua pratica finora. Hai notato che uscendo da Parivrtta Janu Sirsasana, la posa si è dissolta e sei entrato in una nuova posizione? Prenditi un momento per sperimentarlo appieno. Quindi ripeti l'intera cosa dall'altra parte, cercando di rimanere impegnato nel processo mentre si svolge: sorgere, dimorare e dissolversi. Questa è veramente la pratica del Vinyasa: essere presenti con il cambiamento e incarnare l'impermanenza.

Trova supporto

Probabilmente hai notato che questo grande piegamento laterale a volte può essere un vero ... allungamento! Se il tuo corpo non è pronto per andare oltre, potresti essere in grado di sperimentare meglio questa posa con il supporto di oggetti di scena.

Per prima cosa, potresti aver scoperto mentre lavori su Parivrtta Janu Sirsasana che non ti senti molto sollevato quando sei seduto sul pavimento con le gambe a cavalcioni. Il tuo bacino potrebbe essere piegato sotto, il che tende a mandare indietro il tuo sacro e a richiedere molto sforzo per la schiena e la parte inferiore dell'addome. Per rimediare, prova a sederti su un cuscino, una coperta piegata o un blocco da yoga. Posizionalo appena sotto le ossa sedute, permettendo al bacino di inclinarsi leggermente in avanti. Usa abbastanza imbottitura e supporto in modo da avere una sensazione appollaiata che sia comoda e senza sforzo. Se le tue ginocchia sono alte da terra, puoi posizionare una coperta arrotolata sotto di esse per evitare di sforzare la parte posteriore delle ginocchia.

Se il tuo avambraccio non ha toccato il pavimento all'interno della gamba quando ti pieghi su un lato, nessun problema! Posiziona il tuo fidato blocco yoga lungo l'interno della coscia in modo che diventi il ​​ripiano perfetto per il tuo avambraccio. Questo aiuta a sostenere l'espansione del torace, in modo che tu possa continuare a piegarti di lato senza rotolare il torace verso il pavimento. Il lato superiore delle costole dovrebbe essere espansivo, invitando il respiro a riempire i polmoni. Se non riesci a sentire alcun movimento nelle costole inferiori mentre respiri, il blocco aiuterà a creare più spazio lì.

Se il tuo braccio è su un blocco o sul pavimento, potresti non essere in grado di raggiungere il tuo piede. In questo caso, avvolgi una cinghia da yoga attorno al piede e tienila con la mano inferiore mentre ti pieghi di lato. Questo ti darà un po 'di leva per approfondire il tuo piegamento laterale ad ogni espirazione e alla fine potresti strisciare le dita lungo la cintura più vicino ai tuoi piedi. Per ora, esplora i piccoli movimenti che possono verificarsi con ogni inspirazione ed espirazione; pensa a ogni ciclo respiratorio come a un minuscolo Vinyasa.

Alla fine, potresti scoprire che il tuo petto rotola verso il pavimento come se volesse piegarsi in avanti. Per evitarlo, piega il braccio superiore e metti la mano dietro la testa. Questo ti aiuterà a infilare le scapole nella schiena e ad aprire il petto. Da qui, puoi girare il viso per guardare in alto verso il gomito, creando una deliziosa torsione e apertura.

Per uscire da questa variazione supportata, inizia a radicarti nelle gambe con un'espirazione. Inspirando, allunga il braccio in alto verso il soffitto, lascia andare la cintura e sali in posizione verticale, dissolvendo Parivrtta Janu Sirsasana mentre si alza un Upavistha Konasana alto e seduto. Ora prova la versione supportata dall'altra parte.

Daily Vinyasa

Stai iniziando ad avere l'idea che qualsiasi cosa possa essere considerata un vinyasa, anche qualcosa di semplice come alzarsi per andare in cucina per una bibita fresca. Certo, se sei come me, a volte ti ritrovi ad alzarti dal divano, andare al frigorifero, chiedendoti perché sei andato lì e tornando sul divano. Suona familiare? A volte ci allontaniamo tutti così. Ma non devi svolgere le attività quotidiane come uno zombi. Tutte le piccole esperienze della tua giornata possono diventare un vinyasa yoga quando le porti consapevolezza. Puoi iniziare a sperimentare coscientemente le tue azioni come parte del processo naturale della vita, della sequenza organica di tutte le cose, di cui facciamo parte.

Forse puoi capire vinyasa come un modo per muoversi intenzionalmente nello spazio, visto che ogni azione ha un risultato, che tutto è interdipendente e tutto conta. Quindi ecco i tuoi compiti: pensa a tre vinyasa che fai ogni giorno senza accorgertene. Riesci a coinvolgere quei momenti "in un modo speciale"? Perché non provarlo qui e ora, nel mezzo della tua unica preziosa vita?

Cyndi Lee è un'autrice, artista e insegnante di yoga e fondatrice dell'OM Yoga Center.

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