Un buongustaio sposta la sua attenzione dalla qualità alla quantità quando si tratta di cibo. Prova questi 6 semplici consigli per dimagrire e 2 ricette salutari per iniziare.
"Sono grasso?" Non ho mai fatto questa domanda a nessuno prima.
Sono seduto nell'ufficio della dottoressa Linda Bacon, una professoressa di nutrizione nel dipartimento di biologia del City College di San Francisco e autrice di Health at Every Size . Sono qui per parlarle di dieta e immagine del corpo perché, come praticante di yoga di lunga data, abbraccio il messaggio di base del suo libro: non aspettare di vivere la tua vita, quella perfetta che immagini di vivere un giorno nel tuo corpo perfetto. Vivilo adesso. "Sì," dice.
Voglio essere sicuro di aver sentito correttamente. "Hai appena detto che sono grasso, giusto?"
Annuisce e dice di nuovo: "Sì".
Sono in silenzio. Per anni, mi sono definito "grosso" o il suo cugino più gentile e gentile - "formosa". Ma mai, mai grasso. Fat è sempre stato un altro paese, lontano da dove vivo. Le chiedo cosa intende.
"Grasso" - e qui afferra il suo inesistente grasso della pancia - "sai, tessuto adiposo. Grasso". Sta parlando clinicamente e senza giudizio, ma le sue parole continuano a bruciare, perché ha ragione.
So cos'è il buon cibo e da tempo mi sento in diritto di mangiarne quanto voglio. Finché aveva una buona provenienza (pensa biologico, sostenibile e fatto a mano), per me andava bene. Torta di libbra fatta con burro biologico, condita con pesche biologiche e creme fraiche? Delizioso! Un arcobaleno di verdure fresche dell'orto condite con pasta, olio d'oliva locale spremuto a freddo e sale marino? Scommetti! Le mie scelte non erano necessariamente il problema. L'importo, tuttavia, era. Risulta, è totalmente possibile mangiare cibo "buono" e mangiare ancora troppo.
Sebbene mi sia rifiutato a lungo di misurare il mio valore in libbre, so che il mio peso ha reso più difficili aspetti della mia vita quotidiana, come stare al passo con i miei ragazzi di 11 anni o fare posizioni yoga che comportano inversioni e colpi di scena. Lo yoga, ovviamente, non è solo asana. Al suo livello più profondo, lo yoga è l'unione di mente e corpo. Per me è anche la pratica della visione chiara. E quello che vedo chiaramente nell'ufficio del dottor Bacon è che il mio cibo è fuori controllo.
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Taglio di una nuova scanalatura
Sono le 4 del mattino e fuori è buio quando mi alzo dal letto, mi metto i vestiti da yoga e scendo le scale verso il mio materassino. Con le mani in posizione di preghiera, inizio con un saluto al sole. Di solito non faccio yoga alle quattro del mattino, ma questa è la pratica che mi ha dato l'insegnante di yoga e professionista ayurvedico Scott Blossom.
Avevo chiesto a Scott di darmi una sequenza che avrei potuto fare a casa che mi avrebbe aiutato a cambiare i miei samskara , il termine yogico per le abitudini e gli schemi che rimangono impressi nel sistema nervoso. I samskara si comportano come i solchi che una ruota fa in una strada fangosa: più la ruota gira in quel solco, più profondo diventa il solco e più difficile è per la ruota liberarsi.
Il mio obiettivo specifico samskarico è il cibo. Mangio spesso troppo; Mangio certi cibi per abitudine; Mangio a tarda notte, anche quando non ho fame. È ora di uscire dalla mia routine alimentare. E l'unico modo per farlo è attraverso l'attenzione e la pratica.
Scott mi ha dato una pratica di flusso che incorpora elementi di Shadow Yoga, una forma di yoga sviluppata dal suo insegnante, Shandor Remete, per aiutare a liberare il corpo dai blocchi energetici. La pratica consiste in movimenti a spirale, circolari e lineari che integrano principi comuni alle asana yoga, alle arti marziali, alla danza dell'India meridionale e alla medicina ayurvedica.
Non sono abituato a questo tipo di pratica, avendo più esperienza con le lezioni in stile Iyengar, dove tieni le pose e ti concentri sulla precisione e sull'allineamento. Mi sento a disagio e mi sento facilmente senza fiato. Mentre mi muovo nella sequenza, ricordo le parole di Scott: "Vivi nelle tue gambe e radica i tuoi piedi. La trasformazione non avviene solo dal collo in su".
Improvvisamente capisco perché è stato così difficile per me perdere peso in passato. Mi mettevo a dieta e imponevo un programma al mio corpo, indipendentemente dal fatto che avesse senso per il mio corpo o no, che il mio corpo lo accettasse o meno. La mia mente, come un generale imperioso, impartiva ordini e il mio corpo, da bravo fante, cercava di seguirli.
Ma mentre mi muovo nella mia pratica fluida nelle ore prima dell'alba, comincio a vedere la mia mente e il mio corpo in modo diverso. Comincio a vederli come partner di pari rango. E quando chiedo al mio corpo di cosa ha veramente bisogno, sono sorpreso dalla risposta che ricevo: ha bisogno di meno cibo.
Questa è una porzione? Sto pesando tre once di salmone cotto. Sta nel palmo della mia mano. Mi servo un mucchio di cavolo nero saltato, che non misuro, perché so che più sono le verdure a foglia, meglio è. E misuro una tazza di riso cotto, che è grande più o meno quanto il mio palmo. Le tre once di salmone sembrano piccole rispetto a quello a cui sono abituato, ma quello a cui sono abituato era troppo. Quando ho finito di mangiare, non ho né fame né sazietà. Sono soddisfatto e questo mi sembra insolito.
Inizio a cambiare la mia routine. Quando preparo un'insalata, aggiungo l'olio d'oliva dal cucchiaino invece di versarlo sopra. Mangio un quadrato di cioccolato fondente, non l'intera barretta. Assaporo una tazza del mio yogurt cremoso preferito, piuttosto che una ciotola colma.
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Una misura di consapevolezza
Tutto quello che volevo nella vita l'ho dovuto praticare. Per approfondire la mia pratica yoga, continuo a tornare al tappeto. Per diventare uno scrittore migliore, continuo a scrivere. Ora vedo che trovare un rapporto equilibrato con il cibo non è diverso. Quindi la mia pratica ora consiste nel misurare il cibo e annotare ciò che mangio. Misurare mi richiede di prestare attenzione a quanto sto mangiando. Scriverlo assicura che sono onesto con me stesso al riguardo. Con questi strumenti, sto imparando a mangiare la quantità di cibo giusta per il mio corpo.
Passano settimane, poi mesi. Comincio a perdere peso: 5 libbre, 10 libbre, poi 20 e poi di più. Comincio a comprare vestiti di una taglia, poi di due taglie, più piccoli. Le posizioni yoga che una volta erano estremamente difficili diventano più possibili e più divertenti. Anche in questa fase del mio viaggio, posso vedere che essere in un corpo più leggero è complicato. Il peso può oscurare molte cose, inclusa la solitudine, la lussuria, l'ansia e persino la gioia. Man mano che perdo peso e il mio buffer si riduce, sono costretto ad affrontare questi stati in modo più diretto. Mi dico di essere paziente: il corpo e la mente impiegano tempo per imparare a muoversi nel mondo in un modo diverso.
Ma non è solo il mio rapporto con il mio corpo che sta cambiando, è anche il mio rapporto con il cibo stesso. Con meno cibo nel piatto, ho meno probabilità di mangiare per noia, stress o abitudine. Invece, mangio per fame e con sincero apprezzamento, il che ha un modo di mettere a fuoco i sapori e le consistenze.
Prendi le olive, ad esempio, il mio cibo preferito al mondo. Picholine verdi piccanti; kalamata salato; teneri, minuscoli nizzardi: li divoravo a dozzine. Ora, ne mangio alcuni invece di una ciotola, godendomi la consistenza carnosa e oleosa di ciascuno. Oppure ne triterò una manciata e le aggiungerò alla pasta, dove ogni pezzo salato e salato spicca contro i noodles cotti gommosi e il pangrattato all'aglio croccante. Sono in uno stato di transizione, in procinto di lasciare andare i vecchi schemi e di vederne emergere di nuovi. Non so dire quando o come finirà. Ma continuo a prestare attenzione ea fare yoga. Questa è la mia pratica.
Una pratica nella consapevolezza
Usa questi suggerimenti per riequilibrare il tuo appetito:
Rallenta! Quando mangi lentamente, avrai maggiori probabilità di leggere i segnali di sazietà del tuo corpo e sperimentare i sapori del cibo che stai mangiando.
Misura le porzioni finché non avrai un'idea di quale sia una dimensione ragionevole della porzione. Questo vale anche per gli snack: misura una manciata di cracker o mezza dozzina di olive su un piatto invece di mangiare dalla scatola o dal barattolo.
Tieni un diario alimentare. L'atto di registrare è un modo per prestare attenzione a ciò che stai mangiando, nonché un esercizio per essere onesto con te stesso.
Mangia i tuoi pasti con poche distrazioni in modo da poter dedicare tutta la tua attenzione al cibo. Ciò significa niente TV, niente computer, niente giornali.
Esalta i sapori del tuo cibo. Cuocere con erbe e spezie pungenti per insaporire il cibo senza aggiungere calorie. Verdure arrosto per concentrare i loro sapori. Usa cibi ad alto contenuto calorico come il formaggio come integratori piuttosto che come ingredienti principali: pensa al Parmigiano-Reggiano invecchiato grattugiato sulla pasta o un po 'di formaggio di capra fresco sbriciolato in un'insalata.
Mangia molta verdura fresca e quantità minori di cibi salutari e ricchi di nutrienti come noci, semi, olive e avocado. Riduci al minimo gli alimenti trasformati.
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Circa l'autore
Dayna Macy è la direttrice delle comunicazioni di Yoga Journal e autrice di Ravenous: A Food Lover's Journey from Obsession to Freedom , da cui è adattato.
