Mescola il tuo allenamento nelle terre aride. Migliora l'equilibrio, l'allineamento e la respirazione con lo yoga per i nuotatori.
Delicato sulle articolazioni, perdonando gli infortuni e altre limitazioni fisiche, e profondamente rilassante, il nuoto e lo yoga, quando praticati insieme, uniscono le loro forze, rendendo l'atleta più equilibrato.
L'effetto di gravità minimo del nuoto è attraente per coloro che soffrono di lesioni che impediscono loro movimenti ad alto impatto, così come le donne incinte, le persone con dolori articolari cronici e gli anziani. La registrazione dei giri in piscina fornisce indubbiamente benefici fisici e psicologici. Ma troppo tempo trascorso in acqua senza contrastare o contrastare attività può essere dannoso, con conseguente disallineamento del corpo e mancanza di forza ossea.
L'allineamento del corpo, parte integrante di tutte le prestazioni sportive, è spesso sconcertato nei nuotatori, afferma Leslie Sims, ex allenatore di nuoto nazionale che attualmente è insegnante di yoga presso "now YOGA" e capo allenatore presso Club Swim a Los Altos e Palo Alto, California. Ciò è dovuto all'eccessivo sviluppo della parte anteriore del corpo, che si verifica a causa di un uso eccessivo cronico in tre dei quattro movimenti di nuoto di base: farfalla, seno e stile libero. Poiché i pettorali di un nuotatore sono prevalentemente in uno stato contratto, la fascia opposta (dove il muscolo si attacca all'osso) dei romboidi è indebolita. Poiché il dorso può contrastare alcuni dei movimenti ripetitivi della bracciata che portano a tale squilibrio muscolare, Sims istruisce i suoi studenti di nuoto a eseguire il dorso alla fine di ogni allenamento. Tuttavia, spesso il solo dorso non è sufficiente.Imparare il corretto allineamento attraverso una pratica yoga coerente può aiutare enormemente, dice Sims.
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Il più grande svantaggio di una routine di fitness basata esclusivamente sugli sport acquatici è che il corpo non può diventare più forte senza la gravità. Proprio come una molla a spirale trae la sua forza dalla resistenza, il corpo ha bisogno di stress per costruire forza nei muscoli e nelle ossa. La densità ossea, in particolare, si sviluppa attraverso esercizi con carichi a basso e alto impatto come corsa, camminata, ciclismo, danza e yoga. Questo è un inconveniente particolarmente sfortunato per le donne, che sono maggiormente a rischio di sviluppare l'osteoporosi, una malattia caratterizzata da un progressivo indebolimento e assottigliamento delle ossa.
Yoga come allenamento nelle terre aride
I nuotatori competitivi lo chiamano "allenamento nelle terre aride", incorporando altri sport in un regime di esercizio per compensare ciò che manca in un allenamento primario. Una pratica yoga può completare anche la routine di nuoto di un dilettante introducendo due gambe della triade fitness: costruzione della forza e flessibilità. Le asana (posture) utilizzano il peso corporeo come potente fonte di resistenza: al di fuori dell'acqua, la gravità aiuta a costruire forza e muscoli. Inoltre, le posture guidano il corpo attraverso una gamma completa di movimenti, incoraggiando muscoli flessibili ed elastici che sono meno soggetti a lesioni.
La pratica coerente dello yoga produce anche muscoli estesi, al contrario dei muscoli contratti e compatti associati alla corsa o al ciclismo. E i muscoli estesi sono fisiologicamente necessari per un nuotatore: per essere efficiente in acqua, ogni bracciata e ogni calcio richiedono un'estensione completa del braccio e della gamba. Quando si eseguono tutti e quattro i colpi, i nuotatori si spingono estendendosi e contraendosi dalla punta delle dita fino alla punta dei piedi.
Molti nuotatori competitivi corrono per aumentare il condizionamento aerobico - la terza tappa della triade fitness - perché un allenamento aerobico efficace richiede più di pochi giri in piscina. "Se nuoti casualmente, è probabile che non sarai in grado di aumentare la frequenza cardiaca abbastanza in alto e sostenerla abbastanza a lungo da ottenere un condizionamento aerobico significativo", afferma Sims. "Incorporando i quattro movimenti di base quando nuoti: seno, stile libero, farfalla e dorso, puoi allenarti per tutto il corpo. Tuttavia, ottenere un allenamento cardiovascolare in piscina è più impegnativo. Devi utilizzare l'allenamento a intervalli: giri di nuoto a un ritmo vigoroso contro un orologio ".
Nel lavoro di Sims con i nuotatori, si concentra sulle aree del corpo chiave e applica alcuni di quelli che chiama "principi universali" delle asana per aiutarli a scongiurare gli infortuni e migliorare le prestazioni:
Lame delle spalle: in Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso) e Urdhva Mukha Svanasana (cane rivolto verso l'alto), il tuo istruttore potrebbe dirti che le scapole devono cadere sulla schiena. Lo stesso principio si applica nel nuoto, dove le spalle creano i problemi maggiori. Le lesioni della cuffia dei rotatori o la tendinite della spalla (chiamata anche "spalla del nuotatore") si verificano quando i romboidi non sono tenuti in posizione quando il braccio viene sollevato nella corsa a stile libero. Invece del muscolo che sostiene il peso del braccio, il tendine sopporta il peso. Nel tempo il tendine si logora e si aggrava.
Fianchi: Baddha Konasana (Bound Angle Pose), con le piante dei piedi che si toccano e l'esterno delle ginocchia piatto sul pavimento, dimostra una sana rotazione esterna dell'anca. Per molte persone, tuttavia, i fianchi rimangono bloccati e rigidi. In un nuotatore, questa congestione può manifestarsi in un calcio a rana difettoso. Senza fianchi liberi e sciolti, è difficile completare questo colpo in modo efficace ed efficiente.
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Caviglie: in tutte le posizioni in piedi dello yoga, è importante posizionare il piede a terra per ottenere la massima estensione e le caviglie flessibili consentono al piede di poggiare saldamente a terra. Allo stesso modo, i nuotatori usano le caviglie come base del movimento, spingendo il corpo in avanti con un calcio. La parte superiore del piede dovrebbe toccare l'acqua come in Virasana (Hero Pose), a 180 gradi. I Sims lavoreranno spesso con corridori che hanno una rigidità della caviglia così grave che il loro calcio li spinge letteralmente all'indietro, "come cercare di sollevare un aereo da terra con i lembi abbassati".
Nuotare per migliorare il respiro
Sia gli yogi che i nuotatori sanno come usare il respiro per muovere il corpo. Gli yogi usano il respiro per favorire l'apertura e l'allungamento dei gruppi muscolari ostinati e la purificazione dalle tossine fisiche ed emotive. La respirazione profonda e completa migliora le asana dello yoga e aumenta la circolazione e la capacità cardiovascolare. Essere immersi nell'acqua rende questo processo più facile, poiché l'acqua esercita una pressione sui polmoni per espellere l'aria in eccesso e consente al nuovo prana di entrare nel corpo.
"Tutta la respirazione durante il nuoto dovrebbe essere fatta in una posizione a petto aperto", dice Sims. Proprio come gli yogi spesso esercitano uno sforzo sull'inalazione e si rilassano durante l'espirazione nella pratica degli asana, i nuotatori inspirano prima di immergersi, quindi utilizzano l'espirazione prolungata per seguire ogni bracciata, spingendosi attraverso l'acqua. Il colpo facilita il ciclo del respiro, con il ritmo modificato a seconda di ogni individuo. Nello stile libero, i nuotatori sono incoraggiati a diventare consapevoli dell'allineamento e modellare i loro cicli respiratori in modo che la testa si giri per respirare alternando i lati del corpo. Non praticare questa "respirazione bilaterale", dice Sims, sarebbe come fare Trikonasana (Triangle Pose) solo su un lato del corpo.
Ha senso che la consapevolezza del respiro contribuisca a nuotare bene. Dopo tutto, il nuoto è uno sport in cui i sensi vengono ritirati e la consapevolezza viene trascinata verso l'interno. Per alcune persone, aggiunge Sims, perché "sei coperto d'acqua, con poche capacità sensoriali, poco suono, poca stimolazione visiva ... è il senso del quinto ramo dello yoga: pratyahara" , letteralmente, un incontro verso se stessi.
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Sul nostro scrittore
Il barone Baptiste è un insegnante di yoga e preparatore atletico a Cambridge, Massachusetts, noto per il suo lavoro con i Philadelphia Eagles e come presentatore di "Cyberfit" di ESPN. Kathleen Finn Mendola è una scrittrice di salute e benessere con sede a Portland, Oregon.
