Inizia con i Baby Backbends: Cobra Pose

La posa dell'arco verso l'alto può essere più impressionante, ma prima di andare alla grande, padroneggia i piegamenti all'indietro del bambino. Questo può aiutare a compensare tutte quelle ore trascorse curvo davanti a un computer.

Immagina di voler imparare a suonare uno strumento, diciamo, il violino. Quando ti siedi per la tua prima lezione, inizi con le note di base o con una canzone complessa? La risposta, ovviamente, è che inizi dalle basi. Se ti lanci in una canzone complessa durante quelle prime due lezioni, probabilmente produrresti suoni più simili a un gatto morente che a una bella melodia.

Lo stesso vale per lo yoga. Se ti avvicini alla tua pratica aspettandoti di lanciarti in un perfetto backbend al primo tentativo, rimarrai deluso quando scoprirai che non puoi nemmeno sollevare la schiena dal pavimento.

I backbend profondi e complessi sono visivamente abbaglianti: pensa all'arco arrotondato di Full Wheel o alla forza e concentrazione necessarie per bilanciare in Scorpion Pose. E probabilmente hai letto dei loro benefici terapeutici: sono energizzanti, possono aiutare ad alleviare la depressione e il mal di schiena, possono persino correggere quel poco lusinghiero cedimento che potresti aver sviluppato per ore davanti a un computer. Con tutta questa promessa, puoi facilmente essere sedotto a fare il massimo con questo set di pose.

Ma se spingi troppo forte o salti avanti a piegamenti all'indietro complessi senza prima imparare quelli semplici e fondamentali, corri il rischio di sgranocchiare la parte bassa della schiena, esaurire le tue energie o persino suscitare ansia. In breve, i tuoi backbend non saranno melodici o armoniosi; si sentiranno più come quel gatto stridulo e morente.

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Ecco un modo per ripensare radicalmente i tuoi piegamenti all'indietro: le dimensioni non contano. Per raccogliere gli effetti fisici, energetici e terapeutici dei piegamenti all'indietro, non è necessario creare l'arco più profondo. Pensa solo a creare un arco liscio e uniforme nella colonna vertebrale. Piuttosto che cercare l'intensità, cerca l'uniformità. Saprai di averlo trovato quando la parte inferiore, centrale e superiore della schiena avranno tutte lo stesso grado di sensazione.

Cobra Pose e le sue variazioni possono sembrare piccoli movimenti - a volte vengono indicati come piegamenti all'indietro del bambino - ma gettano le basi per piegamenti più profondi perché ti insegnano come lavorare le gambe, il bacino e la pancia. Quando Cobra è fatto correttamente, le tue gambe forniscono la forza e il supporto per la tua colonna vertebrale per estendersi con grazia, e il tuo bacino e il tuo ventre agiscono insieme per decomprimere e sostenere la parte bassa della schiena, che tende a sovrastare. Mentre pratichi ogni variazione di Cobra, sii paziente e curioso. Osserva come si sente la tua colonna vertebrale e assapora le sensazioni nel tuo corpo.

Inizia con Sphinx

Inizia con il neonato che si piega all'indietro, la posizione della Sfinge, sdraiandoti sulla pancia. Inspirare e posizionare i gomiti sotto le spalle e gli avambracci sul pavimento. Espira e senti il ​​busto piegarsi leggermente all'indietro.

Tieni le cosce parallele l'una all'altra, rassoda i muscoli ed estendi le gambe in modo che le dita dei piedi si muovano verso il muro dietro di te. Ruota internamente le gambe facendo rotolare le cosce esterne verso il pavimento. Questo aiuta a mantenere la larghezza nel tuo sacro (l'osso triangolare rivolto verso il basso alla base della colonna vertebrale) e la lunghezza nella parte bassa della schiena, proteggendolo dallo stress. Allunga le gambe con decisione. Rimani passivo con la lingua, gli occhi e la mente mentre le gambe si svegliano.

Quindi, trova la posizione corretta del bacino raggiungendo l'osso sacro verso i talloni. Fai attenzione: se sei troppo zelante e stringi i glutei, rischi di scricchiolare la parte bassa della schiena.

Il passo finale per costruire una solida base in Sphinx Pose è portare consapevolezza al tuo ventre. Concentrati sull'addome inferiore, la parte appena sopra l'osso pubico e sotto l'ombelico, e inizia ad allontanare il ventre dal pavimento per creare una cupola che si solleva verso la parte bassa della schiena. Questo è molto sottile: non è richiesto alcun risucchio, indurimento o rigidità. Questo sollevamento addominale ti sostiene e distribuisce la curvatura del tuo backbend in modo più uniforme, calmando la parte bassa della schiena e risvegliando la parte superiore della schiena.

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Rimani per 5-10 respiri, quindi abbassa lentamente la pancia e il torace sul pavimento. Gira la testa di lato e senti la schiena allargarsi e rilasciare ad ogni respiro.

Spostati in Low Cobra

Farai un backbend leggermente più profondo con Low Cobra. Dalla pancia, posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino al petto, con la punta delle dita in linea con la parte anteriore delle spalle. Tieni i gomiti lungo i fianchi. Premi saldamente le mani sul pavimento e inizia a sollevare il petto in un lieve piegamento all'indietro. I muscoli lungo la colonna vertebrale inizieranno ad attivarsi e sostenerti. Coinvolgendo i muscoli spinali in questo modo, inizierai a sviluppare forza e flessibilità nella schiena.

Tenendo i gomiti tirati lungo i fianchi, premi attivamente le scapole nella parte superiore della schiena. Ora allarga ed espandi il petto, spingendo il tuo cuore in avanti e verso l'alto. Immagina che la parte superiore del petto sia una vela che ha appena preso una raffica di vento. Mentre inspiri, quella vela si alza, si allarga e galleggia con facilità. Lavora le mani un po 'più saldamente sul pavimento e lascia che questa corrente ascensionale riempia i contorni naturali del tuo petto con il respiro.

Senza perdere l'altezza del tuo cuore, allontana le spalle dalle orecchie. Invece di bloccare le spalle contro il torace che si solleva, il che impedisce il movimento libero e spazioso del tuo cuore, fai scivolare le spalle verso il basso finché il collo non sembra lungo e le braccia stabili e radicate. Continua a sottolineare la lunghezza del collo sollevando la base del cranio dalle spalle. Tieni la testa appollaiata sul cuore invece di sporgere il mento in avanti.

Quando sei pronto per scendere, abbassati lentamente sul pavimento, mantenendo il busto lungo. Osserva il tuo respiro mentre pulsa attraverso tutto il tuo corpo.

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Arc in Full Cobra

Quando ti muovi in ​​Full Cobra, è essenziale adattare la posa al tuo corpo e al tuo livello di esperienza. Sii consapevole mentre estendi le braccia e approfondisci il piegamento posteriore per creare un arco aggraziato e uniforme; incorporare la parte superiore e la parte centrale della schiena nel piegamento all'indietro, piuttosto che lavorare troppo e inceppare la parte bassa della schiena. Raddrizza le braccia solo nella misura in cui puoi distribuire veramente la sensazione su tutta la schiena.

Posiziona i palmi delle mani sul pavimento, le punte delle dita in linea con il centro del petto: le mani saranno un po 'più vicine ai fianchi questa volta. Come prima, allunga vigorosamente le gambe, porta l'osso sacro verso i talloni e rassoda la pancia lontano dal pavimento.

Quindi solleva lentamente in Full Cobra premendo i palmi delle mani sul pavimento, tirando le scapole nella parte posteriore della parte superiore della schiena e rilasciando le spalle lontano dalle orecchie.

Mentre la colonna vertebrale si srotola e la parte superiore della schiena si piega all'indietro, allunga le braccia e, se lo ritieni appropriato, raddrizza le braccia. Tieni le braccia tirate saldamente verso i fianchi e tira il petto in avanti, creando spaziosità nel petto e nell'addome.

Riesci a sentire quel senso di euforia di cui tutti ti hanno parlato? Quali sottili cambiamenti permetterebbero alla posa di sentirsi più uniforme in tutto il corpo? Puoi integrare il lavoro della parte inferiore del corpo con quello della parte superiore del corpo anche in questo backbend più profondo? Ricorda, la dimensione del tuo backbend non ha importanza.

Dopo 5-10 respiri in Full Cobra, rilasciare lentamente sul pavimento. Riempi la schiena di alito fresco mentre riposi; osserva le sensazioni nella colonna vertebrale, il movimento del tuo respiro e lo stato della tua mente.

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Costruisci sul backbend

Prima di insegnare yoga, ho lavorato come catering per la San Francisco Symphony. La cucina e la sala prove erano vicine l'una all'altra, così ho potuto sentire i musicisti riscaldarsi mentre lavoravo. Allora ho imparato qualcosa che continua ad informare la mia pratica yoga: i musicisti di concerto trascorrono almeno un'ora ogni giorno a suonare scale di base e composizioni semplici prima di lanciarsi in partiture complesse. Anche i giocatori più esperti non saltano immediatamente nei pezzi difficili: si accumulano, creando prima una solida base.

Una volta deciso che le dimensioni non contano nei tuoi piegamenti all'indietro, avrai la pazienza di imparare le basi corrette della posa, ad esempio come lavorare le gambe, il bacino, la pancia, le braccia e il petto. E, proprio come un musicista da concerto pratica le scale per prepararsi a un'esibizione stellare, sentirai come le basi di Cobra Pose aprono la strada a tutti i tuoi backbend per essere più armoniosi.

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