Lo yoga è sufficiente per mantenerti in forma?

Abbiamo inviato tre yogi al laboratorio per testare la teoria secondo cui lo yoga è tutto ciò di cui hai bisogno per una forma fisica ottimale.

Quando si trattava dei benefici del fitness, lo yoga può o non può fornire, l'insegnante di yoga John Schumacher aveva sentito tutto. Studente di BKS Iyengar per 20 anni e fondatore degli studi Unity Woods nell'area di Washington, DC, Schumacher era convinto che lo yoga fornisse un regime di fitness completo. Ma molte persone, anche alcuni dei suoi stessi studenti, non erano d'accordo. Lo yoga potrebbe essere utile per la flessibilità o il relax, dicevano, ma per essere veramente in forma, dovevi combinarlo con un'attività come la corsa o il sollevamento pesi. Schumacher semplicemente non l'ha comprato.

Sapeva che tre decenni di pratica dello yoga - e solo la pratica dello yoga - lo avevano tenuto in forma. Non aveva bisogno di power walk. Non aveva bisogno di sollevare pesi. La sua formula di fitness consisteva in asana giornaliere (pose) e pranayama (respirazione). È tutto ciò di cui aveva bisogno.

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Quattro anni fa, all'età di 52 anni, Schumacher decise di dimostrare il suo punto di vista. Si è iscritto per i test fisiologici in un laboratorio a Gaithersburg, nel Maryland. Come si aspettava, Schumacher ha eseguito i test vicino alla fascia più alta della sua fascia d'età per una serie di test di fitness, inclusi i tassi massimi di recupero del cuore e dell'esercizio fisico. Il suo medico gli ha detto che era in condizioni fisiche eccellenti e ha stimato che Schumacher aveva meno dell'1% di possibilità di soffrire di un evento cardiaco. "Ho sempre sostenuto che lo yoga fornisce benefici cardiovascolari più che adeguati", afferma Schumacher. "Ora ho le prove che la pratica regolare dello yoga a un certo livello di intensità ti fornirà ciò di cui hai bisogno".

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La prova della capacità dello yoga di rafforzare la forma fisica, tuttavia, va ben oltre l'esperienza personale di Schumacher. Anche i test di Yoga Journal su tre yogi hanno prodotto risultati impressionanti. Anche i fisiologi che non praticano lo yoga ora concordano sul fatto che la pratica fornisce benefici ben oltre la flessibilità e il rilassamento. Ricerche recenti, sebbene preliminari, mostrano che lo yoga può anche migliorare la forza, la capacità aerobica e la funzione polmonare.

Se pratichi yoga, lo sapevi già. Ma se, come Schumacher, ti è stato detto da amici, familiari, medici o anche altri studenti di yoga che devi aggiungere un po 'di power walking per il tuo cuore o allenamento di forza per i tuoi muscoli, ecco la prova che lo yoga è tutto ciò di cui hai bisogno una mente e un corpo in forma.

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Cos'è il fitness?

Prima di poter dimostrare che lo yoga ti tiene in forma, devi prima definire cosa significa effettivamente "fitness". Questo non è un compito semplice. Chiedi a otto diversi fisiologi e ascolterai otto diverse definizioni, dice Dave Costill, Ph.D., uno dei primi ricercatori statunitensi a testare rigorosamente i benefici per la salute e il fitness dell'esercizio.

Ora professore emerito di scienze motorie alla Ball State University di Muncie, Indiana, Costill definisce il fitness semplicemente come la capacità di vivere la propria vita senza sentirsi affaticati. "Per la normale vita quotidiana non hai bisogno della forza di un giocatore di football o della resistenza di un maratoneta, ma devi essere in grado di svolgere le tue normali attività e avere ancora una riserva", dice Costill.

L'American College of Sports Medicine (ACSM), la più grande associazione di scienze motorie al mondo, definisce il fitness sia correlato alla tua capacità di mantenere l'attività fisica che correlato alla tua salute (ad esempio, le persone che diventano più in forma riducono il rischio per il cuore patologia). Secondo ACSM, quattro tipi di fitness aiutano a rafforzare la salute:

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1. Fitness cardiorespiratorio

Questo si riferisce alla forma fisica del tuo cuore, polmoni e vasi sanguigni. Migliore è la tua forma fisica cardiorespiratoria, migliore è la tua resistenza, minore è il rischio di una serie di malattie come malattie cardiache, diabete e cancro.

La tua capacità di muoverti senza sentirti senza fiato o affaticato è misurata dal tuo VO2max (massimo consumo di ossigeno), un termine tecnico che indica con quanta efficienza l'ossigeno entra nei polmoni, si muove nel flusso sanguigno e viene utilizzato dai muscoli. Più sei in forma, più il tuo corpo trasporta e utilizza l'ossigeno in modo efficiente, migliorando il tuo VO2max complessivo.

Per testare il VO2max, i fisiologi ti chiedono di andare in bicicletta, camminare o correre su un tapis roulant con una maschera a tubo sopra la bocca. La maschera raccoglie l'anidride carbonica e l'ossigeno che espiri e il rapporto tra i due gas aiuta a indicare con quanta efficienza i tuoi muscoli usano l'ossigeno.

Esistono altri test che misurano aspetti aggiuntivi dell'idoneità cardiorespiratoria, tra cui un test di funzionalità polmonare, in cui si fa un respiro profondo e poi si soffia in un tubo per misurare la capacità polmonare e test della frequenza cardiaca, effettuati sia a riposo che durante l'esercizio. Poiché persone ugualmente in forma possono variare fino al 20% in termini di frequenza cardiaca, questa misura indica meglio i tuoi progressi: se diventi più in forma, la tua frequenza cardiaca generalmente diminuisce.

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2. Fitness muscolare

Questo si riferisce sia alla forza muscolare (quanto è pesante un oggetto che puoi sollevare) che alla resistenza muscolare (per quanto tempo puoi sollevarlo). Senza esercizio, tutti noi perdiamo massa muscolare con l'avanzare dell'età, il che può alla fine provocare debolezza e perdita di equilibrio e coordinazione. Poiché il muscolo è un tessuto così attivo, svolge anche un ruolo importante nella regolazione del metabolismo, con ogni chilo di muscolo che brucia da 35 a 50 calorie al giorno.

In un laboratorio, i ricercatori testano la tua forza muscolare e la tua resistenza su attrezzature specializzate che assomigliano a una macchina per esercizi in una palestra ma contengono sensori che leggono la forza generata dai tuoi muscoli mentre si contraggono.

3. Flessibilità

Con l'avanzare dell'età, i muscoli si accorciano ei tendini, il tessuto che collega i muscoli alle ossa, diventano più rigidi. Ciò riduce la gamma di movimento, impedendo il movimento ottimale di ginocchia, spalle, gomiti, colonna vertebrale e altre articolazioni. La perdita di flessibilità può anche essere associata a un aumento del rischio di dolore e lesioni. I muscoli posteriori della coscia, ad esempio, tirano verso il basso il bacino, esercitando una pressione sulla parte bassa della schiena. In generale, i muscoli tesi aumentano la probabilità che ti muovi improvvisamente oltre il tuo raggio di movimento sicuro e danneggi legamenti, tendini e muscoli stessi.

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4. Composizione corporea

La composizione corporea si riferisce alla percentuale del tuo corpo composta da grasso invece di muscoli, ossa, organi e altri tessuti non grassi. Sebbene l'uso della composizione corporea come indicatore di fitness e salute sia stato criticato negli ultimi anni da coloro che sostengono che sia possibile essere sia grassi che in forma, l'ACSM e molti fisiologi continuano ad affermare che troppo grasso e troppo pochi muscoli sollevano rischio di malattie e rende il movimento meno efficiente.

I fisiologi possono misurare la composizione corporea in diversi modi. Il metodo più semplice utilizza un paio di pinze per pizzicare la pelle e il grasso sottostante in vari punti del corpo. Questo metodo funziona meglio per atleti e altri con poco grasso corporeo visibile. Per quelli con più grasso corporeo, un metodo più accurato è la pesata idrostatica: essere pesati mentre sono immersi in acqua e confrontare il risultato con il peso fuori dall'acqua. Poiché il grasso galleggia, maggiore è la differenza tra i pesi immersi e asciutti, maggiore è la percentuale di grasso corporeo.

Gli esperti raccomandano da tempo di svolgere almeno tre diversi tipi di attività per raggiungere l'idoneità cardiorespiratoria e muscolare, la flessibilità e la composizione corporea ottimali. Ad esempio, l'ACSM consiglia di costruire una forma cardiorespiratoria esercitandosi a un'intensità che innalzi la frequenza cardiaca almeno al 55 percento della frequenza cardiaca massima (la frequenza massima che è possibile mantenere durante uno sforzo totale, generalmente stimata a 220 meno la tua età) ; fitness muscolare mirando a ciascun gruppo muscolare principale con otto a 12 ripetizioni di esercizi con pesi; e flessibilità allungando.

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Nessuno discute contro la capacità dello yoga di soddisfare il requisito di flessibilità. Ma fino a poco tempo fa, pochi scienziati avevano considerato se lo yoga potesse migliorare altri aspetti del fitness. Ora sta iniziando a cambiare.

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Mettere alla prova lo yoga fitness

In uno dei primi studi condotti negli Stati Uniti che esamina la relazione tra yoga e fitness, i ricercatori dell'Università della California a Davis hanno recentemente testato la forza e la resistenza muscolare, la flessibilità, l'idoneità cardiorespiratoria, la composizione corporea e la funzione polmonare del 10 college. studenti prima e dopo otto settimane di formazione yoga. Ogni settimana, gli studenti hanno partecipato a quattro sessioni che includevano 10 minuti di pranayama, 15 minuti di esercizi di riscaldamento, 50 minuti di asana e 10 minuti di meditazione.

Dopo otto settimane, la forza muscolare degli studenti era aumentata fino al 31%, la resistenza muscolare del 57%, la flessibilità fino al 188% e il VO2max del 7%: un aumento di tutto rispetto, data la brevità dell'esperimento. Il coautore dello studio Ezra A. Amsterdam, MD, sospetta che il VO2max potrebbe essere aumentato di più se lo studio fosse durato più di otto settimane. In effetti, l'ACSM raccomanda che la ricerca sull'attività fisica duri un minimo di 15-20 settimane, perché di solito ci vuole così tanto tempo per vedere i miglioramenti del VO2max.

"È stato molto sorprendente che abbiamo visto questi cambiamenti nel VO2max in così poco tempo", dice Amsterdam, professore di medicina interna (cardiologia) e direttore dell'unità di cure coronariche presso l'UC Davis Medical Center di Sacramento. Ora sta valutando uno studio più lungo e più ampio per autenticare questi risultati.

Uno studio correlato condotto presso la Ball State University offre ulteriori prove dei benefici del fitness dello yoga. Questa ricerca ha esaminato come 15 settimane di lezioni di yoga bisettimanali hanno influenzato la capacità polmonare di 287 studenti universitari. Tutti gli studenti coinvolti, inclusi atleti, asmatici e fumatori, hanno migliorato significativamente la capacità polmonare entro la fine del semestre.

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"Gli atleti sono stati i più sorpresi, perché pensavano che la loro preparazione atletica nel nuoto, nel calcio o nel basket avesse già potenziato la loro capacità polmonare al massimo", afferma l'autore dello studio Dee Ann Birkel, professore emerito presso la Ball State's School of Educazione fisica.

Dal punto di vista di uno scienziato occidentale, i pochi studi aggiuntivi che hanno esaminato lo yoga e il fitness contengono tutti difetti nel loro progetto di ricerca: o troppo pochi soggetti o gruppi di controllo inadeguati. Uno studio, condotto a Secunderabad, in India, ha confrontato un gruppo di atleti che insegnava il pranayama con un altro gruppo che non lo era. Dopo due anni, coloro che praticavano il pranayama hanno mostrato una maggiore riduzione del lattato nel sangue (un indicatore di affaticamento) in risposta all'esercizio fisico; inoltre, sono stati più in grado rispetto al gruppo di controllo di aumentare l'intensità dell'esercizio e l'efficienza del consumo di ossigeno durante l'esercizio. Altri studi più piccoli condotti anche in India hanno scoperto che lo yoga può aumentare le prestazioni fisiche e aumentare la soglia anaerobica.(La soglia anaerobica è il punto in cui i muscoli non possono estrarre abbastanza ossigeno dal sangue e quindi devono passare dalla combustione dell'ossigeno alla combustione dello zucchero e della creatina. A differenza dell'ossigeno, lo zucchero e la creatina sono fonti di carburante sporco, creando acido lattico e altri sottoprodotti che si accumulano nel sangue e ti fanno iperventilare, "sentire il bruciore" e perdere la coordinazione muscolare.)

Sebbene la ricerca sullo yoga stia solo iniziando a crescere, una quantità convincente di ricerche è stata condotta sul tai chi, un'arte marziale orientale che prevede una serie di movimenti lenti e aggraziati. Molti studi hanno scoperto che il tai chi aiuta a migliorare l'equilibrio, la forma cardiorespiratoria e cardiovascolare, la capacità di concentrazione, l'immunità, la flessibilità, la forza e la resistenza dei muscoli estensori del ginocchio.

Dina Amsterdam, istruttrice di yoga a San Francisco e studentessa laureata alla Stanford University, è una dei tanti ricercatori che conducono uno studio triennale che confronta i benefici psicologici e fisiologici del tai chi con quelli delle forme tradizionali di esercizio occidentale come l'aerobica. (La figlia di Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam è stata l'ispirazione dietro lo studio UC Davis di suo padre su yoga e fitness.)

"Anche se non sono stati condotti molti studi sullo yoga considerati validi, ci sono numerosi studi condotti sul tai chi, con l'attuale studio di Stanford il più grande fino ad oggi", dice. Poiché lo yoga condivide molti elementi con il tai chi ma può anche fornire un allenamento fisico più vigoroso, Amsterdam si aspetta che i futuri studi sullo yoga producano risultati almeno altrettanto incoraggianti. Ma Amsterdam dice che non ha bisogno di ulteriori ricerche per dimostrarle che lo yoga costruisce il fitness. "Non ho fatto altro che yoga e un po 'di escursioni per 10 anni", dice. "Quando sono arrivato allo yoga, ero 25 libbre in sovrappeso e soffrivo di un disturbo alimentare compulsivo. Lo yoga mi ha riportato completamente alla salute fisica ed emotiva".

Molti praticanti di yoga fanno eco a tali pensieri. Jack England, un istruttore di yoga e stretching di 81 anni presso il Club Med di Port Saint Lucie, in Florida, afferma che più di 30 anni di yoga lo hanno mantenuto flessibile, sano e forte. Ha lo stesso peso e altezza del liceo e la sua salute stellare continua a stupire il suo dottore. Delizia il pubblico al Club Med praticando la posizione sulle spalle e altre pose mentre si tiene in equilibrio su una tavola galleggiante in uno spettacolo di sci nautico. "Sono un'ispirazione per persone di tutte le età", dice. "Faccio cose che le ragazze di 14 anni non possono fare."

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Stephanie Griffin, una direttrice dello sviluppo aziendale di 33 anni per una società di ricerca farmaceutica a San Francisco, ha scoperto lo yoga dopo anni di maratone, spinning e sollevamento pesi. Prima di scoprire lo yoga, pensava che le sue intense abitudini di esercizio l'avessero trasformata in una bambina da poster per la salute e il fitness. Negli ultimi quattro anni, tuttavia, Griffin ha iniziato a fare sempre più yoga e sempre meno corsa, sollevamento pesi e aerobica. Mentre tornava alle sue attività di fitness hardcore, temeva di poter aumentare di peso o perdere il tono muscolare o la capacità di esercizio.

Non l'ha fatto. "Ho mantenuto la mia forma fisica e persino migliorata attraverso lo yoga", dice Griffin, che non ha più un abbonamento a una palestra. "E mi piace il modo in cui il mio corpo appare e si sente ora meglio di come faceva prima."

Perché lo yoga funziona

Esattamente come fa lo yoga a costruire il fitness? La risposta che ottieni dipende da chi chiedi. Robert Holly, Ph.D., docente senior presso il Department of Exercise Biology presso UC Davis e uno dei ricercatori dello studio UC Davis, afferma che i muscoli rispondono allo stretching diventando più grandi e capaci di estrarre e utilizzare più ossigeno più rapidamente . In altre parole, i vantaggi collaterali della flessibilità includono una maggiore forza muscolare e resistenza.

"La mia convinzione è che il piccolo ma significativo aumento della capacità massima di ossigeno fosse dovuto a un aumento della resistenza muscolare, che ha permesso ai soggetti di esercitare più a lungo, estrarre più ossigeno e raggiungere un maggiore assorbimento massimo di ossigeno", afferma Holly.

Poi c'è la teoria del pranayama. Birkel sospetta che le posizioni yoga aiutino ad aumentare la capacità polmonare migliorando la flessibilità dell'area delle costole, delle spalle e della schiena, consentendo ai polmoni di espandersi più completamente. La respirazione aumenta ulteriormente la capacità polmonare, e forse anche il VO2max, condizionando il diaframma e aiutando a ossigenare più completamente il sangue.

Birkel, Dina Amsterdam e altri sottolineano subito che Suryanamaskar (Saluto al sole) e altre pose continuamente collegate aumentano la frequenza cardiaca, rendendo lo yoga aerobicamente impegnativo. E molte posizioni yoga - in particolare pose in piedi, posizioni di equilibrio e inversioni - costruiscono un po 'di forza perché richiedono contrazioni isometriche sostenute di molti muscoli grandi e piccoli. Naturalmente, mantenere le pose più a lungo aumenta questo effetto di allenamento.

Infine, lo yoga ti sintonizza nel tuo corpo e ti aiuta a coordinare meglio le tue azioni. "Quando porti in armonia il tuo respiro, la tua consapevolezza e il tuo corpo fisico, permetti al tuo corpo di lavorare alla sua massima capacità di forma fisica", dice Dina Amsterdam. "La lezione di yoga è semplicemente un laboratorio su come essere in armonia con il corpo in ogni attività al di fuori dello yoga. Questo miglioramento del benessere fisico e della fluidità migliorano non solo il benessere fisico, ma permeano anche tutti i livelli del nostro essere."

Sei in forma?

Date tutte queste prove, puoi ora dire con sicurezza ai tuoi amici nonyogi che si sbagliano quando insistono sul fatto che dovresti aggiungere altre forme di esercizio alla tua pratica?

Forse sì forse no. La risposta dipende in gran parte da quanto ti dedichi allo yoga. Gli studi condotti sullo yoga hanno incluso più di un'ora di pratica da due a quattro giorni alla settimana. Le sessioni di yoga includevano il respiro e la meditazione oltre alle tipiche posizioni yoga. Infine, le asana utilizzate in questi studi includevano non solo sequenze aerobiche impegnative, come i Saluti al Sole, ma anche molte pose di rafforzamento, come Virabhadrasana (Warrior Pose), Vrksasana (Tree Pose), Trikonasana (Triangle Pose), Adho Mukha Svanasana (Downward- Posizione del cane di fronte), Navasana (Posizione della barca), Sarvangasana (Posizione delle spalle), Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte) e Plank.

Quindi, se vuoi diventare e rimanere fisicamente e mentalmente in forma, assicurati che la tua pratica yoga includa un equilibrio di pose che costruiscono forza, resistenza e flessibilità, insieme a respirazione e meditazione per aiutare a sviluppare la consapevolezza del corpo. In particolare, includi una serie di pose in piedi nella tua pratica. Man mano che la tua pratica si espande, Schumacher suggerisce di aggiungere asana più impegnative come il bilanciamento delle pose e le inversioni. "Se stai solo facendo 15 minuti di stretching yoga delicato tre o quattro volte a settimana, dovrai anche fare qualche altra forma di esercizio per rimanere in forma", ammette prontamente Schumacher. "Spesso dico ai miei studenti principianti che avranno bisogno di fare qualcosa in aggiunta allo yoga per un po 'fino a quando non potranno praticare più vigorosamente".

Holly è d'accordo. Se pratichi yoga per meno di un'ora due volte a settimana, ti suggerisce di abbinare la tua pratica a esercizi di intensità moderata come camminare o aumentare il tempo o la frequenza dello yoga. "Ma la migliore forma di esercizio è quello che ti piace di più e che continuerai a fare regolarmente, quasi quotidianamente", dice. "Dovresti fare più dello yoga se non ti piacciono le altre attività? No. Lo yoga ha molti vantaggi, quindi fai yoga regolarmente e divertiti".

Oltre al fitness, lo yoga offre anche molti altri doni. Migliora la tua salute, riduce lo stress, migliora il sonno e spesso agisce come una potente terapia per aiutare a guarire le relazioni, migliorare la tua carriera e aumentare la tua visione generale della vita.

Tutti questi aspetti positivi sono sufficienti per mantenere l'ex drogata di esercizi Stephanie Griffin legata allo yoga per tutta la vita. Griffin si era preoccupata che, a differenza delle sue altre attività di fitness, lo yoga non le avrebbe dato la soddisfazione emotiva di mirare e raggiungere gli obiettivi. Ben presto, però, si rese conto che lo yoga le offriva un percorso di miglioramento costante. "Un giorno mi ha colpito: ho capito che il mio obiettivo era quello di praticare lo yoga fino ai miei 90 anni", dice Griffin. "Per me questo è il nuovo traguardo. Praticare con quell'obiettivo mi soddisfa più di qualsiasi maratona".

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Alisa Bauman rimane in forma grazie allo yoga, alla corsa e agli allenamenti con la palla fitness. Vive e scrive a Emmaus, Pennsylvania.

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