Colonna Asana: Parivrtta Parsvakonasana (posa ad angolo laterale ruotato)

L'universo si muove in molti modi: linee rette, curve, cerchi, ellissi e schemi apparentemente caotici. Ma quando contemplo il movimento delle cose dentro e fuori di me - cosa che faccio abbastanza spesso come insegnante di yoga - lo schema che incontro più frequentemente e ovunque è la spirale. La parola spirale deriva dal latino spira , che significa avvolgere, e queste spire sono ovunque. Dall'immensa Nebulosa Spirale ai minuti filamenti a spirale del DNA, tutta la creazione ruota e vola simultaneamente, volteggiando e turbinando in una grande danza cosmica.

Nello yoga, nessuna posizione incarna così chiaramente l'essenza della spirale come fanno le torsioni. Puoi trovare torsioni all'interno di ogni categoria di posa: in piedi, seduta, invertita e reclinata. Sono potenti pose di pulizia, che lavorano in profondità sugli organi interni in un'azione di "compressione e ammollo". Mentre schiacci una spugna per liberarla dall'acqua sporca, le torsioni schiacciano gli organi addominali, espellendo tossine e rifiuti. Quindi, quando rilasci la torsione, il sangue fresco scorre in quegli organi, bagnando le cellule con ossigeno e sostanze nutritive.

Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose) è una svolta intensa e, a mio parere, la più difficile delle pose in piedi di base. Sfida la flessibilità, la forza, il senso dell'equilibrio e la presenza della mente del praticante. Poiché questo è un asana difficile anche per il praticante più esperto, alcuni passaggi intermedi possono aiutarti a imparare a eseguire meglio le azioni della posa.

Supporto adattabile alla sedia

Avrai bisogno di una sedia per questa prima variante. Inizia stando in piedi in Tadasana con la sedia a circa 2 piedi alla tua destra e leggermente dietro di te, di fronte allo stesso modo in cui sei. Con un'inalazione, fai un passo o salta i piedi di circa 4-4 piedi e mezzo e distendi le braccia ai lati, parallele al pavimento, con i palmi verso il basso. Quindi metti le mani sui fianchi e gira il piede destro di 90 gradi. Alza il tallone sinistro e ruotalo in modo che sia parallelo al piede destro. Ruota i fianchi di 90 gradi verso destra in modo che siano rivolti esattamente nella stessa direzione del tuo piede anteriore (o il più vicino possibile a quell'allineamento). Portare i fianchi destro e sinistro equidistanti dal muro è l'allineamento ideale perché consente di bilanciare l'allungamento in modo uniforme lungo la colonna vertebrale.

Per aiutarti ad allineare completamente i fianchi, ruota la coscia posteriore verso l'interno in modo che la rotula sinistra sia rivolta nella stessa direzione dei tuoi piedi. Per aiutarti a mantenere l'equilibrio, muovi il piede sinistro leggermente verso sinistra in modo che sia direttamente dietro l'anca sinistra anziché dietro il tallone destro. Spostare la sedia secondo necessità in modo che il centro del piede destro sia posizionato di fronte al centro della sedia.

Bilancia uniformemente sui bordi interni ed esterni dei tuoi piedi. Allunga la gamba posteriore premendo i muscoli della coscia anteriore (quadricipite) nel femore (femore) e il femore nei muscoli posteriori della coscia mentre tiri il femore verso l'alto verso l'incavo dell'anca. Senza rinunciare a nessuna delle azioni della gamba posteriore, sposta il coccige in avanti verso il pube e solleva la parte anteriore delle ossa dell'anca per allungare la parte anteriore della colonna vertebrale.

Ora sei pronto per piegare il ginocchio destro per formare un angolo retto. Allineare il ginocchio direttamente sopra la caviglia destra e regolare la sedia in modo che il centro del bordo anteriore del sedile della sedia tocchi il ginocchio destro esterno. Quindi posizionare entrambe le mani sulla coscia destra, premere sulla coscia e sollevare l'addome allontanandolo dall'inguine per intensificare l'altezza della parte anteriore della colonna lombare. In questa posizione di affondo, è probabile che l'allungamento sulla coscia sinistra sia potente. Passiamo così tanto tempo seduti e camminando che per la maggior parte di noi i flessori dell'anca sono piuttosto tesi e limitano la libertà della colonna vertebrale in qualsiasi tipo di postura di arco posteriore. Praticare questo affondo ti aiuterà ad aprire gli inguine anteriori e ad acquisire mobilità nei fianchi.

Mantenendo il sollevamento attraverso la colonna vertebrale, gira la pancia a destra e piegati in avanti per portare il gomito sinistro sulla sedia, in modo che il gomito tocchi il ginocchio destro esterno. (Se il gomito non raggiunge la sedia, metti la mano sinistra sulla sedia. Non procedere a variazioni più difficili o alla posa finale finché non puoi appoggiare il gomito sulla sedia.) Appoggia l'avambraccio sinistro sulla sedia sedile perpendicolare al lato del ginocchio destro. Afferra la sedia con la mano destra.

Mantenendo la natica destra all'altezza del ginocchio destro, solleva ed espandi le costole. Solleva la coscia sinistra, specialmente l'interno coscia, verso il soffitto.

Bilancia la colonna vertebrale assicurandoti di non inclinarti o allontanarti dalla sedia. (La testa e il coccige dovrebbero essere allineati direttamente sulla linea centrale tra il piede anteriore e il piede posteriore.) Ora premi il gomito sinistro sul sedile della sedia e contro il ginocchio destro e, allo stesso tempo, premi contro lo schienale della sedia con la tua mano destra per ruotare il busto profondamente a destra. Rilassa la pancia e equalizza la lunghezza su entrambi i lati del corpo per massimizzare la tua torsione.

In questa posizione, la forza e l'azione delle gambe forniscono la base stabile che libera la colonna vertebrale dalla torsione. Allo stesso tempo, la forza e l'azione delle tue braccia aiutano a generare la torsione della colonna vertebrale. Mantieni la posa per 30-60 secondi. Per risalire, rafforza il sollevamento della coscia sinistra, premi il piede destro sul pavimento e, inspirando, solleva il gomito sinistro e il busto e raddrizza la gamba destra. Sposta la sedia e fai questa variante supportata di Parivrtta Parsvakonasana sull'altro lato.

Una base stabile

Ora che hai ottenuto un primo assaggio della svolta, dedichiamo un'attenzione più profonda alla base della tua posa. Nelle pose in piedi, la base per la colonna vertebrale è il bacino, che è ancorato e rinforzato dall'azione delle gambe.

In Parivrtta Parsvakonasana, è particolarmente difficile stabilizzare la gamba posteriore in modo che possa sostenere saldamente il bacino. Se provi a tenere il tallone basso quando entri in posizione, è difficile raddrizzare i fianchi e allungare la colonna vertebrale in modo uniforme. Ma quando alzi il tallone per facilitare l'allineamento dei fianchi e della colonna vertebrale, la stabilità e l'equilibrio diventano sempre più difficili da mantenere. Con solo la pianta del piede sul pavimento, è difficile mettere a terra saldamente la gamba.

Un modo efficace per sollevare il tallone in modo da poter allineare il bacino e la colonna vertebrale mentre si tiene ancora a terra il piede posteriore è posizionare il tallone contro un muro. Inizia stando in piedi con un muro a circa 4 piedi dietro di te. Consentendo alle ginocchia di piegarsi comodamente, posizionare le mani sul pavimento su entrambi i lati dei piedi. Fai un passo indietro con il piede sinistro finché il tallone non incontra il muro e la pianta del piede si trova sul pavimento a circa 2-3 pollici di distanza. (Puoi giocare con la distanza della pianta del piede dal muro. Diverse distanze creano effetti diversi nell'allungamento e nella potenza della gamba posteriore.)

Piega il ginocchio destro a 90 gradi e muovi il piede anteriore se necessario finché lo stinco destro è perpendicolare al pavimento. Quindi solleva il petto abbastanza da prendere le mani dal pavimento e posizionarle sulla coscia destra. Prima di sollevare completamente il petto, premi il tallone contro il muro e solleva con forza il femore sinistro nel tendine del ginocchio sinistro. Solleva l'interno coscia più di quello esterno. Allo stesso tempo, assicurati di non muovere la coscia destra dalla sua posizione parallela al pavimento. Senza perdere nessuna delle azioni delle gambe e dei piedi, premi le mani sulla coscia destra, porta il coccige in avanti per allontanare l'osso sacro dalla colonna lombare e solleva l'addome dagli inguini. Con l'eccezione di avere il tallone sinistro contro il muro, sarai nella stessa posizione in cui ti trovavi prima.

Sii consapevole, tuttavia, delle differenze nella tua posa ora che puoi premere il muro con il tallone. Con il piede dietro al muro, l'apertura nell'inguine sinistro è più intensa e l'anca sinistra ha meno probabilità di affondare verso il pavimento. Quando stabilizzi quell'anca, stabilizzi anche le articolazioni sacroiliache (dove l'osso sacro si collega al bacino). Se costruisci da una base così stabile, quando alla fine usi le braccia e il respiro per creare la torsione, sarai in grado di dirigere la loro energia principalmente verso la rotazione della colonna vertebrale. Ma se non stai usando correttamente le gambe per stabilizzare il bacino quando inizi a usare le braccia per torcere, la forza di quella leva sposterà i tuoi fianchi, le articolazioni sacroiliache e la colonna vertebrale. La tua torsione sarà compromessa e potresti sforzare i legamenti che collegano la colonna vertebrale e il bacino.

Fai il Twist

Mentre continui ad allungare la pancia allontanandoti dall'inguine premendo le mani contro la coscia, inizia a ruotare la parte inferiore dell'addome verso destra. Fai rotolare le costole inferiori di sinistra sulla parte superiore della coscia destra il più possibile. Con una forte espirazione, allunga la mano sul petto con il braccio sinistro per portare il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro. Premi il gomito sinistro contro il ginocchio destro senza disturbare l'allineamento del ginocchio sopra la caviglia e, espirando, gira l'addome ancora più a destra. Per il momento, metti la mano destra sul sacro.

Quindi, fai scorrere il braccio superiore sinistro più in basso lungo la gamba in modo che, idealmente, non ci sia spazio tra la parte posteriore dell'ascella sinistra e il ginocchio superiore destro esterno. In tal caso, prova a sollevare e ruotare la pancia e il torace ancora una o due volte per ruotare il busto e riposizionare il braccio contro la gamba.

Se il ginocchio destro è abbastanza vicino alla parte posteriore dell'ascella sinistra, sarai in grado di allungare il braccio e appoggiare la mano sinistra sul pavimento. Più profondamente hai posizionato il braccio sul ginocchio esterno, più la tua mano sul pavimento si avvicinerà al tuo piede destro. Se non sei in grado di girare abbastanza da tenere il ginocchio in alto sul braccio, non sarai in grado di appoggiare la mano sul pavimento. In tal caso, tieni il gomito piegato ad angolo retto e il palmo esteso, rivolto verso il muro.

Per massimizzare l'azione sugli organi addominali e ricevere il massimo beneficio dalla posa, è importante avere il braccio contro il ginocchio esterno piegato. Se la torsione è difficile e non sei in grado di portare il braccio abbastanza intorno da prenderlo contro il ginocchio esterno, potresti essere tentato di mettere la mano sul pavimento all'interno del piede, o forse di mettere la mano sul pavimento fuori dal piede con il braccio davanti al ginocchio o allo stinco invece che all'esterno del ginocchio. Certo, puoi fare una svolta in questo modo - l'azione sul tronco sarà simile a Parivrtta Trikonasana - ma perderai l'azione più profonda sugli organi addominali che è una delle differenze significative tra le due asana e una delle più importanti vantaggi di Parivrtta Parsvakonasana. Se non riesci a prendere il braccio fuori dal ginocchio,continuare a utilizzare la sedia in modo da ottenere la leva aggiuntiva.

In mezzo a tutto questo contorcersi, potresti aver perso la stabilità della tua base nelle gambe. È molto probabile che la gamba sinistra si sia allentata e il tallone abbia perso la pressione contro il muro e che l'anca destra si sia spostata in modo che la coscia non sia più parallela al pavimento. Per evitare che ciò accada, devi ristabilire le azioni e gli allineamenti della posa prima di ogni movimento delle braccia o del busto. Rigenerare la gamba posteriore sollevando la coscia e premendo il tallone contro il muro e regolare la coscia anteriore in modo che rimanga parallela al pavimento. Questi aggiustamenti ti daranno una migliore leva per la tua svolta, che, per alcuni aspetti, è appena iniziata.

Armare il tuo Twist

Con il tallone posteriore ancorato al muro, il busto sollevato e capovolto sulla coscia e il braccio o l'ascella posizionati sul lato esterno del ginocchio piegato, il palcoscenico è pronto per passare al livello successivo della tua torsione. Come se stessi lanciando una palla sotto le mani, togli la mano dall'osso sacro, abbassa la mano verso il pavimento di fronte a te e allunga il braccio con un ampio movimento circolare sopra la testa. Porta il braccio destro in linea con la tempia destra, con il palmo rivolto verso il pavimento. Contrai il deltoide interno destro (la porzione frontale dei muscoli che ricoprono l'articolazione della spalla) e tira la parte superiore interna del braccio verso la spalla interna per inserire bene l'osso del braccio nella presa. Dalla parte superiore del gluteo sinistro raggiungi il muro con la gamba posteriore e premi con forza il tallone contro il muro. Quindi allunga le costole del lato destro lontano dalla vita,creando spazio tra ogni costola. Mantieni la presa sul deltoide interno e allunga le costole del lato destro, la scapola esterna e il braccio destro lontano dall'anca il più possibile. Disegna il gomito esterno nel gomito interno per aprire l'articolazione del gomito. Allunga uniformemente il polso interno ed esterno, allunga il palmo e allunga la mano attraverso la punta delle dita.

Assicurati di mantenere il bacino squadrato in avanti. Quindi, con la natica sinistra e la gamba che si muovono verso il muro e il lato destro del corpo e il braccio che si allontanano dal muro, creerai un'enorme lunghezza nella colonna vertebrale. Questa lunghezza a sua volta crea spazio nel tuo corpo che ti permette di approfondire la tua torsione.

A questo punto, il tuo braccio sinistro è contro l'esterno del ginocchio destro; a seconda del grado di flessibilità e della forma del corpo, il braccio può essere piegato o allungato con la mano sul pavimento. Continua ad allungare la colonna vertebrale attraverso l'azione della gamba sinistra e del braccio destro. Ora tira la scapola sinistra verso il basso verso il rene senza comprimere le costole del lato sinistro. Disegna la scapola verso la colonna vertebrale e premi saldamente il braccio sinistro contro il ginocchio destro. Aumentando quella pressione e l'allungamento della colonna vertebrale, espira con forza e fai una spirale su e fuori dai fianchi, allungandoti e girandoti il ​​più profondamente possibile.

Quando sei completamente in posizione, il tuo respiro sarà un po 'ristretto a causa della pressione sull'addome e sul diaframma. Evita di usare i muscoli addominali per cercare di trasformare il tuo corpo; invece, rilassali e rilassa il respiro. Ammorbidisci la gola, gira la testa e con il braccio destro allineato sopra la tempia, guarda in alto verso l'interno del gomito destro. Lascia che la rotazione della testa si evolva naturalmente dalla rotazione della colonna vertebrale, in modo che non ci sia compressione o disagio nel collo.

La posa completa

La variazione con il tallone contro il muro è abbastanza vicina alla posa completata, con la differenza che nella posa "finale" il tallone del tuo piede posteriore è sul pavimento. Ma questo cambiamento apparentemente piccolo fa un'enorme differenza. In primo luogo, troverai difficile mantenere il tallone a terra mentre entri nella posa. Quando riesci a tenere il tallone basso, è molto difficile quadrare i fianchi e quindi è difficile bilanciare e allungare la colonna vertebrale in modo uniforme. Inoltre, con il tallone sul pavimento, avrai bisogno di una flessibilità ancora maggiore per portare il braccio all'esterno del ginocchio.

Tutto sommato, tenere il tallone abbassato rende una posa impegnativa ancora più impegnativa. Ma che diamine! Lo yoga è comunque una sfida dopo l'altra, giusto? Quindi, se hai un controllo sulla variazione precedente al muro, passiamo al passaggio "finale" in Parivrtta Parsvakonasana.

Stai in Tadasana. Con un'inalazione, separa i piedi da 4 a 4 piedi e mezzo e allunga le braccia parallelamente al pavimento, i palmi verso il basso. Mentre espiri, ruota il piede sinistro di 60 gradi e ruota il piede destro di 90 gradi. Disegna i quadricipiti sulle ossa della coscia e in alto verso i fianchi. Sposta indietro il femore sinistro e, dalla parte superiore del polpaccio sinistro, allunga il tallone sinistro sul pavimento. Premendo il tallone sinistro sul pavimento, espira e piega il ginocchio destro fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e lo stinco destro perpendicolare al pavimento. Inspira, tenendo il tallone sinistro a terra e, mentre espiri, porta le mani sui fianchi, ruota la coscia sinistra verso l'interno e gira i fianchi a destra. Mentre giri i fianchi, premi indietro sulla coscia sinistra interna e verso il basso sul tallone sinistro esterno per stabilizzare la gamba posteriore.Alla prossima inspirazione, sposta il coccige verso il pube e solleva la parte anteriore delle ossa dell'anca. Mantenendo l'azione della gamba posteriore, premi la mano destra sulla coscia destra e solleva l'addome allontanandolo dall'inguine. Con un'espirazione, ruota l'osso iliaco anteriore sinistro verso l'osso iliaco anteriore destro.

Quindi, fai rotolare la parte superiore della coscia destra verso l'interno con la mano mentre premi verso il basso, solleva le costole sinistre e, con una forte espirazione, portale sulla parte superiore della coscia destra. Allunga il braccio sinistro e posiziona l'ascella sinistra contro l'esterno del ginocchio destro. Appoggia la mano sinistra sul pavimento il più vicino possibile al piede destro; se non riesci a raggiungere il pavimento, tieni il gomito sinistro piegato con il braccio contro il ginocchio destro esterno.

Potresti scoprire che anche se puoi portare il braccio sinistro completamente intorno al ginocchio destro esterno con il tallone sollevato contro il muro, non sei in grado di farlo con il tallone abbassato. Se è così, ora hai una scelta. Sebbene entrambe le scelte compromettano un po 'la profondità della tua torsione, probabilmente scoprirai che praticare in entrambi i modi alla fine ti consentirà di torcere più profondamente.

Nella prima scelta, consenti al tallone posteriore di sollevarsi quanto basta per posizionare l'ascella sinistra all'esterno del ginocchio. (Stai rinunciando a un po 'di stabilità per migliorare l'allineamento dei fianchi e della colonna vertebrale.) Porta il braccio destro sopra la testa e solleva e allunga la colonna vertebrale. Premi il braccio sinistro contro il ginocchio destro esterno e ruota il busto. Quando hai approfondito la torsione il più possibile, solleva con forza il femore sinistro nel tendine del ginocchio sinistro e l'inguine sinistro al livello dell'inguine destro. Mantenere la torsione e rotolare il polpaccio sinistro esterno indietro e intorno verso il polpaccio interno. Allo stesso tempo, allunga dalla parte superiore del polpaccio nel tallone sinistro esterno per allungare il tallone verso il pavimento.

Nel secondo approccio, tieni il tallone abbassato e ruota i fianchi e il busto il più possibile, lavorando per raddrizzare i fianchi e allungare uniformemente la colonna vertebrale come meglio puoi. (Qui potresti perdere parte dell'allineamento per mantenere la stabilità.) Con il tallone sul pavimento, porta il gomito sinistro all'esterno del ginocchio esterno destro. (Se ciò non è possibile, lavora con la sedia.) Metti a terra e stabilizza la gamba posteriore sollevando il femore nel tendine del ginocchio e premendo nel tallone. Quindi premere la mano destra sulla coscia per sollevare le costole inferiori e, espirando, premere il gomito sinistro nel ginocchio destro esterno. Ancora una volta allungati indietro dalla parte superiore del polpaccio e premi il tallone sinistro sul pavimento. Ora, girando il busto, fai scivolare il braccio sinistro più in basso in modo che il ginocchio esterno tocchi il braccio più in alto verso l'ascella.Mantieni la tua posizione per un paio di respiri e poi, raddrizzando e stabilizzando la gamba posteriore con il tallone sul pavimento, ripeti il ​​processo. Continua in questo modo finché non hai portato l'ascella sinistra il più vicino possibile al ginocchio destro esterno mantenendo il tallone sinistro sul pavimento.

Dopo aver posizionato il braccio sinistro fuori dal ginocchio destro e aver messo a terra la gamba posteriore, qualunque sia il metodo utilizzato, porta il braccio destro sopra la testa. Come hai fatto quando ti eserciti al muro, allunga il braccio sopra la tempia. Per migliorare l'allineamento del bacino, premere saldamente il tallone destro sul pavimento, tirare indietro l'anca destra dal ginocchio esterno destro e tirare l'anca verso l'interno verso la linea centrale del corpo. Porta l'osso della natica destra più in linea con il tallone destro, mantenendo la coscia destra parallela al pavimento. Allo stesso tempo, intensifica l'azione di messa a terra della gamba posteriore e l'estensione delle costole e del braccio del lato destro per allungare la colonna vertebrale. Assicurati che il ginocchio destro sia ancora allineato direttamente sopra la caviglia destra. Quindi trascina la scapola sinistra lungo la schiena e verso la colonna vertebrale,risucchiare le costole della schiena profondamente nel corpo e sollevare il petto in modo esuberante allontanandolo dall'anca destra. Tieni la sommità della testa e la punta del coccige direttamente sopra la linea dal tallone del piede anteriore all'arco del piede posteriore. Mentre allunghi le costole e il braccio destro in una direzione e l'anca destra, l'osso sacro e la gamba sinistra nell'altra, premi il braccio sinistro nel ginocchio destro e ruota il lato sinistro dello sterno verso l'alto finché il cuore e la testa non sono rivolti verso affrontare il cielo.premere il braccio sinistro nel ginocchio destro e ruotare il lato sinistro dello sterno verso l'alto finché il cuore e la testa non sono rivolti verso il cielo.premere il braccio sinistro nel ginocchio destro e ruotare il lato sinistro dello sterno verso l'alto finché il cuore e la testa non sono rivolti verso il cielo.

Ho visto molti film di missili che esplodono. (Mi piacerebbe vedere la cosa reale un giorno.) Mentre i razzi sfrecciano verso il cielo, trascinando lingue di fuoco in un'espirazione di fumo e tuoni, iniziano a ruotare lentamente, trasformandosi gradualmente in schegge di luce mentre si muovono a spirale verso l'alto sul loro missione di scoperta nella notte senza limiti dello spazio. Per me, fare colpi di scena è un po 'come lanciare razzi. Le tue gambe e i tuoi piedi entrano in contatto con la terra, creando nei tuoi fianchi una base stabile. Il tuo busto, spinto dalla potenza del tuo respiro in partenza, si solleva dalla rampa di lancio dei tuoi fianchi. Le energie generate dalle tue braccia spingono il tuo corpo attraverso lo spazio come una grande nave che si libra nel cielo notturno. Ogni parte di te - tronco, fibre muscolari, respiro, energie sottili e coscienza - si muove a spirale nella tua missione di scoperta,simultaneamente verso l'esterno e verso l'interno nella luce chiara e illimitata dello spazio interiore.

John Schumacher è un insegnante senior certificato di Iyengar e studente di lunga data di BKS Iyengar. Schumacher dirige i tre studi dell'Unity Woods Yoga Center, che serve oltre 2.000 studenti ogni settimana nella grande area metropolitana di Washington, DC.

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