Segnali di allineamento decodificati: "Disegna le scapole verso il basso"

È l'inno non ufficiale dello yoga. Ma la fondatrice di Yoga Physics, Alexandria Crow, è in missione per vietare questo spunto diffuso. Qui, analizza ciò che devi sapere.

"Disegna le scapole lungo la schiena." "Rilassa il tuo trapezio." "Allontana le spalle dalle orecchie." "Disegna l'osso del tuo braccio nella presa." Significano tutti la stessa cosa e vengono ripetuti da insegnanti di yoga in tutto il mondo come inno non ufficiale. Probabilmente l'hai sentito in ogni posa da Urdhva Hastastasana (Saluto verso l'alto) ad Adho Mukha Svanasana (Cane rivolto verso il basso) a Urdhva Dhanurasana (Posizione della ruota) a Adho Mukha Vrksasana (Verticale). Non mi interessa dove sei nello spazio; se hai le braccia vicino alla testa, è probabile che questo sia il segnale che senti in classe.

Come il segnale "Spalle abbassate" è diventato così popolare

Le intenzioni dietro questo spunto meccanicamente errato erano buone, ma il messaggio è stato capovolto e confuso come in un gioco di Telefono. Quando i nuovi studenti vengono per la prima volta allo yoga, generalmente hanno spalle strette e ruotate internamente (grazie alla nostra cultura del sedersi-guida-sms) o forti ma rigide e bloccate nella stessa posizione di quella del soggetto (spesso da una palestra o sfondo di sollevamento pesi).

Quando gli studenti con questi schemi posturali vengono istruiti a portare le braccia sopra la testa, in genere ruotano internamente le braccia e sollevano le scapole verso le orecchie, invece di ruotare esternamente e permettendo alla scapola di girare e muoversi in rotazione verso l'alto con il braccio mentre si muove è progettato per fare. Lo studente finisce per sembrare come se indossassero le spalle come orecchini. Quella posizione sembra così visivamente tesa che l'insegnante vuole solo aggiustarla e voilà, "rilassa il collo, abbassa le spalle", ecc., È nato.

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I problemi con la stecca "spalle giù"

Sebbene sia ben intenzionato, ci sono diversi problemi con questa istruzione. Per prima cosa, non risolve affatto il problema meccanico nello scenario. Se hai portato le braccia sopra la testa con le spalle ruotate internamente o hai premuto le scapole mentre le braccia si muovevano sopra la testa (come mostrato nella versione "NO" di Pincha Mayurasana sopra), allora i muscoli sbagliati hanno fatto la cosa sbagliata e le ossa sono nel posto sbagliato per quello che farai in una lezione di asana yoga. Cioè, la parte inferiore del trapezio (vedi sotto) sta facendo gli straordinari per tirare le scapole verso il basso mentre la parte superiore si raffredda e le ossa non sono correttamente impilate. Notare nel grafico sopra come l'osso del braccio si trova vicino all'articolazione della spalla piuttosto che sopra di essa.Tirare le spalle verso il basso in quella posizione è come usare un set di stampelle per curare il singhiozzo.

L'unico modo per risolverlo è ricominciare da capo e assicurarsi che i muscoli corretti (la parte superiore del trapezio, dentato anteriore, muscoli della cuffia dei rotatori e motori della spalla) si attivino e le ossa finiscano nel posto giusto supportato dalla roba giusta. In realtà è piuttosto semplice: lascia che le tue braccia facciano ciò per cui sono state progettate e ciò che fanno naturalmente: allungare! Quando prendi qualcosa sullo scaffale più alto, non tiri le scapole verso il basso, quindi perché farlo sul tappetino da yoga? Quando le braccia si estendono e iniziano a muoversi sopra la testa, devono girare esternamente in modo che le scapole e le ossa del braccio non entrino in un combattimento a mezz'aria causando un conflitto (maggiori dettagli su come farlo in seguito).

L'indicazione "spalle giù" trascura inoltre di informare lo studente su come muovere le spalle in modo più sano per combattere gli effetti della postura seduta. E forse la cosa più importante, l'azione non consente alla spalla di muoversi in un modo che sosterrà il corpo in modo sicuro e saggio nelle posture portanti (vedere la questione dell'allineamento discussa sopra).

Fatto ripetutamente nel tempo, tirare le spalle verso il basso ha il potenziale per generare un'ampia gamma di lesioni gravi alla spalla, al collo e alla parte superiore della schiena. Pensa a tutto, dai muscoli della cuffia dei rotatori troppo tesi ai problemi del collo, dalla mancanza di supporto dalla parte superiore sottoutilizzata del trapezio all'urto e alla lussazione della spalla.

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Cambia il modo in cui muovi le braccia sopra la testa

Se come la maggior parte degli yogi hai mosso le spalle in questo modo per un po ', ci vorrà del tempo per rompere l'abitudine. Devi essere completamente impegnato, perché fare il nuovo e il vecchio insieme creerà un casino ancora più grande. Questo cambiamento richiede un po 'di coraggio e forza d'animo, perché spesso ti verrà chiesto di fare il contrario in classe. Ciò significa dedicarsi alla creazione di una spalla più sana. Questo processo di fare ciò che è saggio per te anche quando il branco sta facendo qualcosa di diverso è una pratica fantastica in sé e per sé.

Oh, e sì, aspettati che il tuo trapezio sia dolorante per un po '. La parte superiore del muscolo è rimasta sdraiata per anni come un teledipendente, lasciando che altri muscoli più piccoli facessero il loro lavoro. Quindi, mentre lo rafforzi, aspettati una tensione muscolare simile a come si sentono i quadricipiti dopo il primo giorno di squat. La tensione e l'indolenzimento muscolare si dissolveranno man mano che il tuo trapezio si rafforza, lasciandoti con un collo che si sente meno teso su base giornaliera e una spalla sana e felice.

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Provalo

Allunga il braccio destro davanti a te all'altezza delle spalle. Ruota il bicipite rivolto verso il soffitto, quindi ruotalo un po 'di più in modo che il bicipite inizi a ruotare verso il lato destro della stanza. Non impazzire, senti solo lo sforzo di girare l'osso del braccio esternamente alla spalla in modo da impedirgli di ruotare internamente durante il passaggio successivo.

OK, ora continua con quello sforzo di rotazione e inizia a allungare il braccio lontano da te come se stessi cercando qualcosa. Queste due azioni devono continuare insieme quando inizi a sollevare il braccio verso il soffitto: gira, allunga, gira, allunga. Fermati prima che completamente verticale se senti che il tuo braccio inizia a ruotare internamente o se perdi l'azione di allungamento perché sei stato un tiratore di spalle per troppo tempo. Inoltre, fermati se fa male l'articolazione. (Questo di solito è dovuto a un conflitto o alla debolezza della cuffia dei rotatori, creata dallo sforzo di tirare le spalle verso il basso.) Alla fine, girerai esternamente e allungherai le braccia fino a quando le tue braccia sono appena davanti alle orecchie, raggiungendo il soffitto. Ta da! Usa lo stesso sforzo in tutte le pose in cui le braccia vanno da sotto la testa fino a sopra la testa.

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