Suggerimenti per lo yoga per scongelare una spalla congelata

Ci sono buone probabilità che almeno una volta nella tua carriera di insegnante di yoga incontrerai uno studente con una spalla congelata. In effetti, è ancora più probabile che ne incontrerai molti di più di uno, dal momento che molti dei cosiddetti baby boomer, ora di mezza età, praticano yoga. Il tuo studente con questa condizione riferirà una spalla rigida e dolorante e probabilmente non sarà in grado di eseguire, o almeno avrà difficoltà con, alcune pose: quelle con le braccia sopra la testa, tese ai lati in posizioni erette, o sopportando il peso in Saluti al sole. Dato questo dolore e questa limitazione, il tuo studente dovrebbe già aver visto un medico e la conoscenza acquisita da quella valutazione e diagnosi ti aiuterà ad aiutare il tuo studente a continuare a praticare lo yoga.

Ironia della sorte, una diagnosi di spalla congelata descrive in realtà un'articolazione calda, dolorosa e infiammata, che è tecnicamente chiamata capsulite adesiva . Abbattere le parole può aiutarti a capire la condizione: -itis significa infiammato, quindi sai che la capsula fibrosa che circonda l'articolazione della spalla è gonfia, calda e dolorosa. L'adesivo si riferisce alle aderenze, che è il tessuto cicatriziale che si forma tra le pieghe della capsula. Se cucissi le pieghe di una tovaglia, non saresti in grado di aprire il panno fino alla sua grandezza naturale. Allo stesso modo, con la capsulite adesiva, le aderenze non consentiranno alla capsula articolare di aprirsi completamente. La capsula serrata limita il movimento completo della spalla in flessione, abduzione e rotazione.

Cosa causa una spalla congelata?

Una spalla congelata può verificarsi a causa di un problema di salute che causa un'immobilizzazione generale, ad esempio dopo un intervento chirurgico addominale o durante l'immobilizzazione della spalla stessa a causa della protezione e del dolore dopo un infortunio. La mancanza di movimento, più eventuali infiammazioni dovute a traumi, consente la formazione di aderenze tra le pieghe della capsula articolare. Non di rado, una spalla congelata può insorgere senza una causa nota, sebbene la condizione sia comune nelle donne di età compresa tra 40 e 60 anni, quindi i cambiamenti ormonali possono essere un fattore. Indipendentemente dal fatto che ci sia stato o meno un precedente infortunio alla spalla, la spalla congelata stessa è piuttosto dolorosa, il che rende difficile il movimento della spalla, provoca la formazione di più aderenze e quindi la condizione diventa un circolo vizioso che può andare avanti per mesi.

Fortunatamente, ci sono modi per uscire da questo cerchio. Sfortunatamente, il processo di guarigione è lento anche nelle migliori circostanze. Molti medici prescrivono farmaci antinfiammatori, ma anche il ghiaccio o l'agopuntura possono aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione. La guarigione può anche essere accelerata con massaggi ed ultrasuoni. Lo yoga, ovviamente, è uno strumento meraviglioso per aiutare a ripristinare la forza, la flessibilità e la funzione della spalla, ma solo se viene eseguito con attenzione e pazienza per il lungo periodo.

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Come lo yoga può aiutare

In primo luogo, mentre tu o il tuo studente guardate a costruire o ricostruire una pratica yoga dopo un infortunio, è importante essere onesti e presenti su come affrontare il dolore. Raramente è appropriato, mentre si lavora con un'articolazione ferita, "far passare il dolore" a meno che non si sia sotto la guida di un professionista qualificato. Invece, lavora nel punto in cui hai una significativa sensazione di allungamento, o addirittura disagio. Se non ti spingi un po 'nel posto spaventoso, non farai alcun progresso, ma non così lontano dal disagio da generare resistenza nel tuo corpo o nella tua mente. Trattenere il respiro è un segno sicuro di resistenza, così come il rafforzamento e la protezione dei muscoli che cercano di proteggersi da lesioni durante un allungamento eccessivamente aggressivo.

Prima di iniziare lo stretching, è una buona idea riscaldare il corpo e in particolare i muscoli delle spalle. Portare un peso leggero sulle braccia non solo riscalderà le spalle, ma inizierà anche a rafforzarsi. Inoltre, il rafforzamento isometrico (il muscolo sta lavorando ma non cambia lunghezza) nelle posizioni yoga è l'ideale.

Inizia con la posizione più semplice, che è su mani e ginocchia. Quindi solleva ciascun braccio in avanti e leggermente dal pavimento, un braccio alla volta. Assicurati solo di continuare a sollevare il busto dalle spalle in modo che non ci sia alcuna depressione tra le scapole. Se riesci a stare su mani e ginocchia e sollevare ogni braccio senza dolore, sei pronto per passare alle transizioni dal cane rivolto verso il basso alla posizione della plancia e viceversa. Sebbene tu (o il tuo studente) possiate essere preoccupati di provare questo, la maggior parte delle spalle congelate in realtà gradisce un leggero carico, specialmente se fate una variazione più semplice, come Cane con la testa in giù con le mani su una sedia.

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Si allunga per ripristinare il movimento

Con i muscoli caldi e leggermente allenati, è un buon momento per fare un po 'di stretching per ripristinare la mobilità perduta della spalla. Una tipica spalla congelata può solo flettersi (portare il braccio in avanti e in alto) appena sopra l'orizzontale e abdurre (portare il braccio di lato e in alto) appena sotto l'orizzontale. Il range normale consente al braccio di arrivare fino all'orecchio in flessione o abduzione. Per ripristinare il range normale, devi lavorare con attenzione, con pazienza e tenacia: ricorda, spingere nel dolore è probabile che generi protezione muscolare in quel momento e una spalla più infiammata e dolorosa in seguito. Vuoi tornare domani e ripetere gli stessi esercizi di stretching quando la spalla è ancora molto dolorante del giorno prima? Probabilmente no, quindi esegui gli allungamenti in una posizione comoda, sdraiato sulla schiena sul pavimento.Sostieni il braccio in una posizione in cui senti l'allungamento al limite di un lieve disagio, ma puoi comunque respirare e rilassarti durante l'allungamento. Imparare a rilassare i muscoli delle spalle in una posizione aperta e allungata aiuta il tuo corpo a disimparare la risposta di difesa e di contrazione che accompagna automaticamente il dolore.

Mentre sei sdraiato sulla schiena, migliora la flessione delle spalle allungando prima il braccio verso il soffitto con la spalla ruotata esternamente (se entrambe le braccia si stanno allungando, i palmi dovrebbero essere uno di fronte all'altro). Se la spalla è molto dolorante e tenera, usa l'altra mano per aiutare a sollevare il peso del braccio e allungarlo. Quindi porta gradualmente il braccio sopra la testa e verso il pavimento dall'altra parte, con il pollice rivolto verso il basso. Quando raggiungi il punto di allungamento con lieve disagio, fermati. Chiedi a un amico o a un aiutante di portare un sostegno (che si tratti di una sedia, un blocco o una coperta piegata) per sostenere il braccio a quell'altezza. Quindi, a quel punto di allungamento, ma senza dolore, lascia andare il peso del braccio in modo che l'elica lo supporti completamente. Respira e rilassati per due minuti o più. Fai questo esercizio almeno una volta al giorno.

Per migliorare l'abduzione, apri le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto, mentre sei ancora sdraiato sulla schiena. Ancora una volta, usa il supporto per il braccio nel punto giusto della sensazione di allungamento. Quando il braccio è a circa 90 gradi di abduzione, puoi anche lavorare sulla rotazione esterna della spalla piegando i gomiti a 90 gradi e rilasciando l'avambraccio e il dorso della mano verso il pavimento dietro di te, con il palmo rivolto verso l'alto (la mano sarà allo stesso livello dell'orecchio). Poiché questo è di solito il movimento più difficile da ripristinare, usa molta altezza nei tuoi sostegni e pianifica progressi lenti.

Nel tempo, lo yoga può aiutare te o il tuo studente a ripristinare una gamma di movimento e funzionalità completa e indolore alla spalla congelata. Pensala come un'opportunità per praticare l'aspetto meditativo della pratica degli asana e per essere completamente presente nel momento, senza sorvolare o superare i momenti dolorosi e difficili della riabilitazione della spalla. C'è integrità nell'essere presenti con le cose così come sono, sia che la difficoltà sia una spalla dolorosa o un momento doloroso della tua vita. Impara a respirare e lascia andare e le cose inizieranno a cambiare.

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IL NOSTRO ESPERTO

Julie Gudmestad è un'insegnante Iyengar Yoga certificata e fisioterapista abilitata che gestisce uno studio di yoga combinato e una pratica di terapia fisica a Portland, Oregon. Le piace integrare la sua conoscenza medica occidentale con i poteri curativi dello yoga per contribuire a rendere la saggezza dello yoga accessibile a tutti.

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