Digestione sana con un tocco

Guarda: un video di questa sequenza di pratica domestica può essere trovato su yogajournal.com/livemag.

Mentre l'autunno si trasforma in inverno e si avvicina una stagione di festeggiamenti natalizi, Peter Sterios, un insegnante di hatha yoga a San Luis Obispo, in California, e fondatore dell'azienda di tappetini yoga Manduka, offre una pratica per mantenere in movimento il tuo sistema digestivo. "Se sei pigro nella pancia, questa sequenza è un ottimo punto di partenza", dice Sterios. Secondo la tradizione yoga, praticando posizioni in piedi che alternativamente comprimono e rilasciano la regione addominale, puoi aumentare la circolazione ai tuoi organi e stimolare il tuo sistema digestivo. Dopo molti anni di pratica e insegnamento, Sterios scopre che la seguente sequenza è giusta per mantenere una sana digestione.

Questa pratica impegnativa fisicamente e mentalmente tonifica la pancia. Per aiutarti a trarne tutti i benefici, respira nella parte posteriore del corpo e ammorbidisci la pancia, il che incoraggerà una risposta ricettiva al processo di rafforzamento della sequenza. Fai due o tre respiri lenti e consapevoli in ogni posa e senti il ​​rilascio della tensione fisica e psicologica. "Più morbido posso prepararmi per la mia pratica, maggiore è il beneficio che la pratica ha per il mio metabolismo", afferma Sterios. "Alla fine della sequenza, Triangle si sente come Savasana." Termina la tua pratica sentendoti rilassato ed energizzato: non è così che vorremmo sentirci tutti dopo aver praticato?

Per iniziare: reindirizza il tuo respiro. Inizia con una variante della posa del bambino con le gambe unite e i pugni incastonati tra le cosce e la pancia. Reindirizza il respiro alla schiena del corpo, ammorbidendo i muscoli e gli organi interni. Quindi, siediti a gambe incrociate con le braccia distese davanti a te e piegati in avanti finché non incontri resistenza. Rimani da 1 a 2 minuti in ogni posa.

Per finire: senti il ​​calore. Fai 5 respiri lenti e coscienti con il cane rivolto verso il basso, quindi passa alla posizione del bambino, con le braccia accanto a te, per 2-3 minuti. Senti il ​​calore della tua pratica e il peso del tuo cuore che si rilassa.

Pratica a casa con Peter Sterios

1. Piegamento laterale in piedi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Bilancia da sinistra a destra, da davanti a dietro. Solleva lentamente le braccia e tieni il polso sinistro con la mano destra. Tira dritto il braccio sinistro e piegati sul piede destro, piegandoti lateralmente a destra. Durante un'inalazione, respira nel polmone sinistro. Durante un'espirazione, ammorbidisci le costole di destra. Fai 3 respiri. Torna al centro e ripeti a sinistra.

2. Backbend in piedi

Da in piedi, prendi le braccia dietro di te e unisci i palmi delle mani, le dita rivolte verso l'alto (o tieni i polsi o gli avambracci). Sposta i fianchi in avanti, mantenendo le gambe dritte. Allunga leggermente il mento e solleva la testa all'indietro, mantenendo la gola morbida e le clavicole che cadono dalle orecchie. Rimani per 2 o 3 respiri. In caso di inspirazione, alzati in piedi e rilascia le braccia.

3. Uttanasana: piegamento in avanti in piedi

Rotola in avanti con una colonna vertebrale rotonda, le mani che scivolano lungo la parte posteriore delle gambe. Evita di spingere o tirare; invece, usa la gravità per guidarti mentre ti pieghi. Lascia che il busto si sollevi leggermente mentre inspiri. Durante un'espirazione, ammorbidisci la pelle sotto l'ombelico, sentendo gli organi addominali rilasciati verso l'interno. Fai 2-3 respiri e riporta la colonna vertebrale in posizione eretta.

4. Ardha Chandrasana: Half Moon Pose

Porta indietro il piede destro, piega il ginocchio sinistro e metti entrambe le mani sul pavimento in un affondo. Fai scorrere le mani in avanti, sposta il peso sul piede sinistro, raddrizza la gamba sinistra e solleva la gamba destra. Puoi usare un blocco sotto la mano sinistra come supporto. Ruota la coscia destra esternamente, solleva il punto dell'anca destro lontano da sinistra e fletti il ​​piede destro. Solleva il braccio destro verso l'alto, estendendo la punta delle dita. Fai 2 o 3 respiri qui.

5. Virabhadrasana III: Warrior Pose III

Da Ardha Chandrasana, lascia cadere l'anca destra finché il busto e il bacino non sono a livello. Tieni la gamba destra parallela al pavimento, le dita dei piedi rivolte all'indietro. Allunga lentamente entrambe le braccia in avanti, i palmi delle mani alla distanza delle spalle e uno di fronte all'altro, oppure appoggia le mani su un blocco sotto le spalle. Tieni le spalle e il busto paralleli al pavimento per 2-3 respiri.

6. Parivrtta Ardha Chandrasana: posizione della mezza luna ruotata

Da Virabhadrasana III, abbassa la mano destra sul pavimento o su un blocco e solleva il braccio sinistro. Tieni la gamba destra parallela al pavimento e allunga la schiena attraverso il tallone, flettendo il piede. Apri l'ombelico e poi il cuore verso sinistra. Ammorbidisci il diaframma, senti i tuoi organi recedere leggermente e torcersi più in profondità. Rimani qui per 2 o 3 respiri.

7. Parivrtta Trikonasana: posa triangolare ruotata

Guarda in basso e usa la stabilità della gamba in piedi per incoraggiare una transizione aggraziata mentre pieghi il ginocchio sinistro e abbassi delicatamente il piede destro sul pavimento. Raddrizza entrambe le gambe in Parivrtta Trikonasana. Ad ogni inspirazione, lascia che il busto si rilassi leggermente. Ad ogni espirazione, ammorbidisci il diaframma e ruota delicatamente la vita più in profondità. Allunga le braccia e mantieni i fianchi a livello, con la gamba posteriore forte e il tallone posteriore a terra. Fai 2 o 3 respiri qui.

8. Parsvottanasana: Intense Side Stretch Pose (variazione)

Da Parivrtta Trikonasana, estendi il busto e le braccia in avanti, parallelamente al pavimento, con i palmi alla distanza delle spalle. Disegna leggermente l'ombelico, ammorbidisci le clavicole e allontana le spalle dalle orecchie. Tieni i fianchi allineati e perpendicolari alla parte anteriore del tappetino. Sviluppa lentamente la tua resistenza e la durata della presa in questa posizione. Se la parte bassa della schiena è sensibile, inizia con 1 respiro.

9. Utthita Trikonasana: posa triangolare estesa

Da Parsvottanasana, lascia cadere la mano sinistra su un blocco o sul piede e solleva il braccio destro. Estendi entrambe le braccia, sentendo il petto che si apre e la parte superiore della schiena che si allarga. Quando raggiungi l'ultima posa della sequenza, nota come il tuo stato mentale diventa calmo anche se conservi il potere nelle gambe. Rimani per 2 o 3 respiri. Quindi, torna indietro ad Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso). Ripeti le pose dalla 4 alla 9 sul lato destro.

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