Hai quad stretti? Sì, puoi ancora goderti Supta Virasana

Non lasciare che i quadricipiti tesi ti trattengano da una delle posizioni più rilassanti dello yoga: Supta Virasana.

Supta Virasana (Reclining Hero Pose) è un backbend passivo e un meraviglioso apriporta estremamente rilassante e rigenerante. È l'antidoto perfetto per una vita eccessivamente stressata, a patto che le ginocchia e la parte bassa della schiena non urlino in agonia. Perché alcuni studenti provano tale piacere e altri puro dolore in questa posa?

È probabile che abbia a che fare con la lunghezza dei muscoli della parte anteriore del corpo. Supta Virasana è una classica posa con apertura frontale. Mentre ti siedi tra i talloni, allunga la parte anteriore delle caviglie e la parte inferiore delle gambe. Mentre ti corichi, i quadricipiti e i muscoli addominali si allungano e si aprono. Estendere le braccia sopra la testa aggiunge un allungamento delle spalle e del torace. Tutto sommato, è una posizione meravigliosa per una respirazione ampia e rilassata.

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Ma a volte la parte inferiore del corpo non collabora. Se hai dolore al ginocchio e alla schiena in questa posizione, il colpevole è spesso la tensione nei quadricipiti, in particolare nel retto femorale (RF). Consiglio di lavorare su questo muscolo se hai difficoltà con Supta Virasana. Un avvertimento, però: se hai dolore persistente alla parte bassa della schiena o alle ginocchia durante la posa, consulta il tuo medico per escludere problemi strutturali o lesioni, quindi trova un insegnante esperto per la guida. Se ti senti a disagio nell'eseguire la posa anche con una supervisione esperta, sostituisci un altro backbend supportato, come Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) o Setu Bandha Sarvangasana supportato (Bridge Pose).

La RF è uno dei quattro muscoli che formano i quadricipiti sulla parte anteriore della coscia. Si trova direttamente sotto la pelle, correndo lungo il centro della coscia tra l'anca e il ginocchio. Questo muscolo ha origine sul bacino anteriore sopra la cavità dell'anca, e poi attraversa la parte anteriore dell'anca per unirsi agli altri tre quadricipiti: il vasto laterale, v. Intermedio e v. Mediale. I tre muscoli vasti hanno origine sul femore e tutti e quattro i quadricipiti convergono in un tendine comune, che si attacca alla rotula. Questo tendine si estende quindi oltre il ginocchio, diventando il legamento rotuleo, che si inserisce sulla tibia. Tutti e quattro i muscoli si contraggono per estendere (raddrizzare) il ginocchio. Poiché la RF attraversa l'anca, agisce anche per flettere (piegare) l'anca quando la coscia e il busto vengono tirati l'uno verso l'altro.

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Allungamento e rafforzamento del retto femorale

L'articolazione a cui è collegato un muscolo deve opporsi all'azione di allungamento per poter allungare qualsiasi muscolo. In questo caso, poiché i quadricipiti estendono il ginocchio quando si contraggono, devi flettere il ginocchio per allungarli e allungarli. E poiché la RF è collegata a due muscoli articolari, è necessario posizionare correttamente entrambe le articolazioni per allungarla completamente. Ciò significa che dovrai flettere (piegare) contemporaneamente il ginocchio ed estendere l'anca (portare il femore in linea con o dietro il busto). Questa posizione descrive perfettamente Supta Virasana: quando ti siedi tra i talloni, le ginocchia sono profondamente flesse e quando appoggi il busto sul pavimento, i fianchi sono completamente estesi.

Il problema di solito sorge quando la RF non si allunga abbastanza da consentire alle ginocchia e alle anche la loro completa libertà di movimento. Spesso il muscolo è troppo corto e non è stato allungato abbastanza. Forse è stato lavorato sodo o hai passato lunghi periodi seduto su una sedia con fianchi e ginocchia entrambi ad angoli di 90 gradi. E se sei come la maggior parte dei praticanti di yoga, probabilmente trascorri molto più tempo ad allungare la parte posteriore delle cosce rispetto a quella anteriore. In ogni caso, se tutti e quattro i quadricipiti sono corti e tesi, impediranno al ginocchio di flettersi completamente e avrai difficoltà ad abbassare i fianchi verso i talloni, non importa sederti tra loro.

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Cercare di forzare il bacino verso il basso tra i talloni prima che i quadricipiti siano abbastanza lunghi è controproducente e doloroso e può ferire le ginocchia. Invece, siediti in Virasana su un blocco o un altro sostegno fisso per alcuni minuti ogni giorno e tutte e quattro le parti dei quadricipiti si allungheranno gradualmente. Nel tempo, sarai in grado di ridurre le dimensioni del tuo sostegno fino a quando alla fine sarai in grado di sederti comodamente sul pavimento tra i talloni.

Per proteggere ulteriormente le ginocchia, assicurati che i piedi e le dita dei piedi puntino all'indietro dietro di te e non ai lati. Inoltre, mentre sei inginocchiato prima di sederti, affonda la punta delle dita di ciascuna mano in profondità nella parte posteriore del ginocchio, tira e tieni la carne del polpaccio dritta verso il tallone, quindi sposta le dita fuori mentre ti siedi. Alcune persone trovano utile tirare delicatamente la carne del polpaccio leggermente verso il lato del mignolo mentre la tirano indietro. Questa riorganizzazione del polpaccio sembra aprire un po 'più di spazio all'interno del ginocchio e aiuta a evitare torsioni indebite dell'articolazione.

Una RF stretta può anche causare problemi alla parte bassa della schiena limitando la piena estensione alle anche. Se la tua RF è stretta e corta, anche sederti su un blocco vicino ai talloni assorbe il rilassamento che il muscolo ha da offrire. Mentre ti muovi per sdraiarti, il muscolo non può più allungarsi e il tuo bacino sarà bloccato in un'inclinazione in avanti. Ciò pone la parte bassa della schiena in un arco esagerato e scomodo. Peggio ancora, se una RF è più corta dell'altra, solo un lato del bacino si inclinerà in avanti, causando la torsione del bacino in relazione alla colonna vertebrale e alle ginocchia. Questo può sforzare le ginocchia, le articolazioni sacroiliache e la parte bassa della schiena.

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Come allungare efficacemente il retto femorale

Una buona soluzione è bilanciare lo stretching tra la parte anteriore e quella posteriore delle gambe. Se sei l'orgoglioso proprietario di muscoli RF stretti e corti, assicurati di allungarli con la stessa frequenza con cui fai i muscoli posteriori della coscia. Allungherai la RF in modo più efficace se lavori su un lato alla volta, perché il muscolo è duro (contiene molto tessuto connettivo ruvido) e potenzialmente forte. Quando provi ad allungare la sinistra e la destra insieme in pose come Supta Virasana o Bhekasana (Frog Pose), loro, come due ragazzini dispettosi, semplicemente sopraffanno l'allungamento, facendo sì che la tua schiena diventi sovrastante.

Per ottenere un allungamento RF efficace, dovrai flettere il ginocchio mentre estendi l'anca in una posizione che puoi mantenere per uno o due minuti. Ardha Bhekasana (Half Frog Pose) è un buon modo per allungare gli RF uno alla volta. Sdraiati a faccia in giù con le spalle in linea con i fianchi e le ginocchia a tre o quattro pollici di distanza, piega il ginocchio destro e solleva il piede destro verso i glutei. Usa la mano o una cinghia per afferrare il piede e, prima di tirare il piede, premi l'osso pubico sul pavimento, eliminando qualsiasi spazio tra la parte anteriore dell'anca e il pavimento. Quindi, mantenendo la distanza da tre a quattro pollici tra le ginocchia, tira gradualmente il tallone verso il bordo esterno del gluteo (non il coccige). Ripeti sull'altro lato. Ricorda, non forzare: il dolore al ginocchio o alla parte bassa della schiena non è mai una buona cosa,e il dolore muscolare può far contrarre il muscolo e resistere all'allungamento.

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Puoi anche lavorare sui tuoi muscoli RF a un muro. Inizia con le mani e le ginocchia rivolte verso il muro, con i piedi che lo toccano. Posiziona uno stinco sul muro, perpendicolare al pavimento, con il piede rivolto verso l'alto e il ginocchio entro due o tre pollici dal muro con abbondante imbottitura sotto di esso. Ora porta l'altro piede in avanti per stare in piedi sul pavimento a un paio di piedi dal muro e sarai in un affondo modificato.

Quindi, metti le mani su due blocchi di yoga o su una sedia per sostenerti mentre sposti gradualmente il coccige verso il basso e lontano dal muro e in un affondo più profondo. Mentre la RF si estende e si allunga gradualmente, sollevare delicatamente e lentamente i fianchi, il torace e il busto verso il muro. Se la parte bassa della schiena inizia a far male, rilassati.

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Mentre lavori per settimane e mesi per allungare la parte anteriore delle cosce, torna di tanto in tanto a Supta Virasana per vedere se sei pronto per praticarlo comodamente. Potresti scoprire che è utile iniziare con un cuscino o una pila di coperte piegate sotto la schiena e la testa. Nel frattempo, avrai l'opportunità di dare vita alla filosofia dello yoga: praticando la pazienza e la compassione, imparerai a respirare e rilassarti nella resistenza e persistere di fronte a una sfida che non può essere risolta immediatamente.

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