Come lo yoga calma l'ansia in modo olistico

Per chi soffre di ansia, lo yoga può essere un'ancora di salvezza. Ecco perché i medici lo consigliano sempre più come terapia complementare.

Quando sua figlia, Eden, entrò nella prima media, Avigail Posner, normalmente una donna autodefinita "forte e razionale", iniziò a sbrogliare. "Eden è un bambino autistico ad alto funzionamento ed era stato precedentemente in alcune classi tradizionali", dice il biochimico di 52 anni di formazione da Hollywood, Florida. "Quando l'hanno inserita di nuovo in un programma speciale, è diventata estremamente triste e sconvolta, riconoscendo la sua disabilità e la separazione dai bambini 'normali'." Guardare suo figlio soffrire ha spinto Posner in un luogo spaventoso e sconosciuto. “Mi svegliavo nel mezzo della notte da sogni terribili, il cuore mi batteva all'impazzata e ho iniziato ad avere attacchi di ansia durante il giorno. Una sera, io e mio marito eravamo fuori in un bel ristorante con gli amici, e ho iniziato a sentirmi in preda al panico - il mio cuore batteva all'impazzata e sudavo - e ho dovuto andarmene.Sono andato in spiaggia e ho pianto e pianto. "

Posner iniziò a prendere farmaci per curare la sua depressione e ansia, ma non era una soluzione ideale. "Non mi piaceva il modo in cui mi faceva sentire perché in qualche modo smussava i miei sentimenti", dice. Alla disperata ricerca di aiuto, ha preso un appuntamento con il suo medico di base. "Una delle prime cose che ha consigliato è stato lo yoga", ricorda. "Ha detto che mi avrebbe aiutato a rilassarmi, ad essere più consapevole del mio corpo e delle mie emozioni e a gestire ciò che stava accadendo."

Ha iniziato una lezione di Vinyasa tre giorni alla settimana, e nel giro di un mese ha dormito meglio e i suoi attacchi di panico erano diminuiti. "La respirazione mi ha aiutato, e essere presente nelle pose mi ha insegnato a rimanere nel momento e osservare cosa stava succedendo", dice Posner. "Mi ha aiutato a trovare un senso di pace in un periodo turbolento, e questo si ripercuote nella mia vita quotidiana."

Le asana e il lavoro sul respiro calmano le menti nervose e attenuano i picchi di stress frastagliati per migliaia di anni. Anche così, la raccomandazione del medico di Posner di salire sul tappetino yoga è sorprendente, poiché i medici e gli psichiatri che trattano l'ansia (definita come preoccupazione persistente, eccessiva e irrealistica per il futuro) sono spesso lenti ad approvare la pratica. "Molti nella comunità medica hanno avuto un pregiudizio verso i farmaci, perché fino a poco tempo questo era ciò che era più ben studiato", afferma Jennifer Griffin, MD, un medico di medicina integrativa presso l'Institute for Health & Healing Clinic presso Sutter Pacific Medical Foundation di San Francisco . “Ma gli atteggiamenti stanno cambiando. Alcuni dei miei pazienti lottano con l'ansia, ma raramente prescrivo farmaci. Mi sento più a mio agio nel prescrivere modalità olistiche come lo yoga ".

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Nel 2011, i ricercatori di Harvard hanno pubblicato un'analisi dei dati di un campione di persone rappresentativo a livello nazionale e hanno scoperto che il 3% (l'equivalente di quasi 6,4 milioni di americani) era stato consigliato dai loro professionisti sanitari di utilizzare terapie mente-corpo come lo yoga e la meditazione— e più di un terzo di quelle "prescrizioni" furono distribuite a coloro che avevano avuto una diagnosi di ansia. L'incontro annuale dell'American Psychiatric Association dello scorso anno è stato disseminato di seminari e sessioni su yoga e meditazione, e le nuove linee guida della Society for Integrative Oncology sostengono lo yoga e la meditazione come trattamenti complementari per l'ansia nei pazienti con cancro al seno.

"Abbiamo assistito a un aumento significativo dei rinvii da parte degli psicologi, soprattutto per i pazienti con ansia", afferma Steve Hickman, PsyD, direttore esecutivo del Centro per la consapevolezza di San Diego dell'Università della California, dove una varietà di professionisti sanitari, inclusi psicologi, condurre ricerche sulla consapevolezza e offrire corsi per i pazienti. "Terapisti e medici stanno ripensando i loro atteggiamenti verso gli approcci meditativi in ​​gran parte perché c'è un corpo convincente di prove che dimostrano che [queste modalità] possono aiutare con lo stress e i disturbi dell'umore".

Altre forze che guidano la ritrovata accettazione di queste antiche pratiche includono l'ascesa della medicina integrativa e della sua cugina, la psicoterapia integrativa. Entrambi fondono il meglio dei trattamenti orientali e occidentali, diciamo terapia della parola più respiro e rilassamento progressivo. E forse la cosa più importante, entrambi affrontano un enorme bisogno insoddisfatto di opzioni di trattamento più sicure: gli Stati Uniti sono, secondo l'Organizzazione mondiale della sanità, una nazione incredibilmente ansiosa. Inoltre, quasi un terzo degli americani soffre di ansia a un certo punto e una persona su 19 di età compresa tra 36 e 5o riceve una prescrizione di benzodiazepine, sedativi potenzialmente dipendenti comunemente prescritti per l'ansia che, specialmente a dosi più elevate, possono causare sonnolenza, vertigini, confusione, perdita di memoria e incubi.

"Con l'aumentare della nostra conoscenza degli aspetti negativi dei farmaci, sempre più persone si interessano ad alternative non farmacologiche per il trattamento dell'ansia", afferma Adam Splaver, MD, assistente volontario professore clinico di medicina presso la Nova Southeastern University e medico di Posner. “Ci sono prove che dimostrano che lo yoga può funzionare, e invece di trattare i sintomi come fanno le medicine, in realtà ti aiuta a imparare ad affrontare le tue preoccupazioni. Data la scelta, la maggior parte dei miei pazienti preferirebbe superare i propri problemi piuttosto che applicare un cerotto "

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La scienza dietro lo yoga per l'ansia

La scienza è in centinaia di studi che hanno esaminato i benefici della meditazione per calmare la mente, ma forse il documento più definitivo fino ad oggi è stato pubblicato lo scorso anno sulla rivista JAMA Internal Medicine. Nella revisione della letteratura ad ampio raggio, i ricercatori della Johns Hopkins University hanno esaminato 47 studi sui programmi di meditazione che hanno coinvolto almeno quattro ore di formazione. "Abbiamo trovato prove coerenti che la meditazione consapevole ha ridotto i sintomi dell'ansia in una certa misura attraverso gli studi", afferma Madhav Goyal, MD, autore principale e assistente professore di medicina. “Quando sei ansioso, la tua mente può lasciarsi trasportare dalla preoccupazione per le cose che potrebbero accadere, e questo ti fa sentire peggio e può causare altri sintomi, come l'insonnia. La meditazione insegna alle persone certe abilità che possono aiutare a contrastare quella tendenza,come rimanere nel momento, riconoscere i pensieri preoccupati quando accadono e impedire che peggiorino. "

Nella ricerca, circa 20-30 minuti di meditazione quotidiana di consapevolezza, un tipo secolare che mira specificamente a coltivare la consapevolezza dei pensieri, dei sentimenti e delle esperienze del momento presente, hanno mostrato la promessa più promettente. Ma ci sono altre prove che molti tipi di meditazione possono essere efficaci, inclusa la gentilezza amorevole, che implica l'invio di pensieri amorevoli a te stesso e agli altri, e la Meditazione Trascendentale, in cui ripeti un mantra per permettere alla tua mente di scivolare in un regno non pensante. Sulla base dei risultati del suo team, Goyal, un internista praticante, ora consiglia la meditazione non solo ai suoi pazienti con ansia ma anche a coloro che sono depressi e che soffrono di dolore fisico, le altre due condizioni per le quali il loro studio ha trovato la pratica efficace. "Funziona ed è sicuro, e questa è una buona combinazione", dice.

Quando si tratta della pratica più ampia dello yoga, molti esperti concordano sul fatto che una combinazione di asana, pranayama (respirazione) e consapevolezza (o qualche forma di meditazione) è probabilmente più efficace per reprimere l'apprensione - e la scienza sembra sostenerlo su. È stato scoperto che i programmi di yoga meditativo alleviano l'ansia nelle donne depresse, nei pazienti non assicurati ea basso reddito in trattamento per ansia e depressione, nelle donne vittime di violenza, nei veterani che soffrono di PTSD e nelle donne in attesa di fecondazione in vitro.

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Quest'ultima scoperta non sorprende Carly Fauth, 37 anni, di Milford, Massachusetts. Sei anni fa, il professionista del marketing era nel bel mezzo di un trattamento per l'infertilità e si sentiva "sopraffatto e fuori controllo - e più avanti nel processo siamo andati, più sono stata stressata", dice. "Quando ho parlato della mia ansia al mio medico della fertilità, mi ha detto che molti dei suoi pazienti trovano che lo yoga sia utile". Ha iniziato a prendere una lezione di hot yoga una volta alla settimana e l'ha adorato. "Era il momento per me di uscire dalla mia testa e concentrarmi su nient'altro che respirare e rimanere presente nel momento", dice. Quando Fauth è rimasta incinta, lo yoga è tornato utile: "Ho usato la respirazione e le posizioni yoga a casa per rimanere calmo e centrato durante la gravidanza".

I ricercatori della University of North Carolina presso la Chapel Hill School of Nursing hanno confermato nell'aprile di quest'anno che, per il 10% delle donne incinte che soffrono di ansia, lo yoga può essere un balsamo efficace. "Abbiamo esaminato 13 studi e, indipendentemente dal tipo di yoga che hanno utilizzato nella sperimentazione, le partecipanti in gravidanza hanno avuto una riduzione significativa dell'ansia e della depressione", afferma l'autore dello studio principale Karen M. Sheffield. "Le donne che hanno fatto almeno una lezione a settimana per sette settimane hanno sperimentato un effetto positivo".

Il tuo cervello sullo yoga

A livello di base, le pratiche meditative possono aiutare a calmare un cervello iperattivo. "L'ansia è essenzialmente preoccuparsi per il futuro, per cose brutte che non sono ancora accadute e probabilmente non lo faranno", dice Jenny Taitz, PsyD, psicologa clinica presso l'American Institute for Cognitive Therapy di New York City. "Poiché l'ansia è focalizzata sul futuro, tutto ciò che ti tiene nel momento è utile." Ed è esattamente ciò che fanno lo yoga e la meditazione. Prestando attenzione al modo in cui il tuo corpo si sente in Warrior II o mantenendo la mente sulla sensazione del respiro che entra ed esce dalle tue narici, ti mantieni saldamente ancorato al momento presente.

“Le persone che hanno seguito i nostri corsi di meditazione dicono cose come, 'Ora, quando accade qualcosa di difficile, noto che mi preoccupo dei peggiori risultati possibili; una volta che me ne accorgo, riesco a guardare quei pensieri paurosi senza lasciarmi coinvolgere in essi ", dice Hickman. "La consapevolezza ti aiuta a creare una sana distanza emotiva da pensieri angoscianti."

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Quei cambiamenti soggettivi nel tuo atteggiamento e nelle tue emozioni sembrano riflettere ciò che sta accadendo a livello fisico nel cervello. Utilizzando una tecnica avanzata di risonanza magnetica per scrutare nel cervello di soggetti che avevano livelli normali di ansia quotidiana, i ricercatori della Wake Forest School of Medicine hanno riferito che durante 20 minuti di meditazione consapevole, la corteccia prefrontale ventromediale, l'area del cervello che può comprimere sentimenti di preoccupazione - viene attivato. Quando l'ansia dei partecipanti è diminuita (i livelli di ansia sono scesi fino al 39%), l'attività è aumentata nella corteccia cingolata anteriore, un'area che governa il pensiero e le emozioni, indicando che il pensiero razionale stava sostituendo la preoccupazione. "Durante la meditazione di consapevolezza, il tuo cervello si esercita a controllare le tue reazioni, quindi se mediti abbastanza spesso,diventi più bravo a controllare le tue reazioni durante la vita di tutti i giorni ", afferma Fadel Zeidan, PhD, autore principale dello studio e direttore della ricerca sulle neuroscienze.

Altre ricerche hanno rivelato che lo yoga può influenzare i livelli cerebrali di acido gamma-aminobutirrico, o GABA, un neurotrasmettitore calmante associato ai recettori neuronali presi di mira dalle benzodiazepine ansiose. Ad esempio, i ricercatori della Boston University School of Medicine hanno scoperto che un intervento di yoga di 12 settimane era associato ad un aumento dei livelli di GABA nel cervello e a maggiori miglioramenti dell'umore e dell'ansia rispetto a un programma di camminata di lunghezza simile. E uno studio precedente della Boston University School of Medicine e del McLean Hospital, un ospedale psichiatrico affiliato alla Harvard Medical School, ha scoperto che dopo un'ora di yoga, i livelli di GABA sono aumentati in modo significativo.

Mentre una singola sessione di yoga o meditazione può ridurre la tua ansia nel momento, se vuoi ridurre la tua tendenza a preoccuparti e agitarti per sempre, considera di fare di queste pratiche un'abitudine, dice Angela Fie, proprietaria di Yoga-Med a Phoenix, a programma di yoga e meditazione che tratta persone ansiose, molte delle quali sono state inviate da medici. "Praticando regolarmente, si abbassa il livello di base dell'eccitazione emotiva, quindi quando accade qualcosa di brutto o si ha un pensiero preoccupato, lo si incontra con presenza, curiosità e pazienza piuttosto che reattività paurosa", dice Fie.

Posner può garantire i vantaggi di impegnarsi nello yoga a lungo termine. Ora pratica cinque giorni alla settimana e sta studiando per diventare un'insegnante di yoga. "Mia figlia è al college e, grazie soprattutto alla mia routine di yoga, sono molto più calma", dice. “La mia pratica mi ha dato la pace della mente. Sono una moglie e una madre migliori, e una persona migliore, perché posso affrontare più facilmente gli alti e bassi di tutti i giorni. Mi sento meglio che mai. "

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